Ang mga Fundamentals
Ang isang pag- uulit sa weight training (rep) ay isang pagkumpleto ng isang ehersisyo: isang baba-up, isang squat, isang curl ng braso. Ang hanay ay ang napiling bilang ng mga repetitions bago ka magpahinga. Sabihin natin 10 repetitions sa 1 hanay ng mga curl ng braso. Ang agwat ng pahinga ay ang oras sa pagitan ng mga set. Ang maximum na 1RM o pag-uulit ay ang iyong personal na pinakamahusay o ang pinakamataas na maaari mong iangat nang isang beses sa anumang ehersisyo.
Kaya 12RM ang pinakamaraming maaari mong iangat para sa 12 repetitions.
Barbell Arm Curl, 40 pounds 3 X 12 RM, 60 segundo
Iyon ay nangangahulugan ng 3 set ng 12 maximum curls ng braso na may timbang na 40 pounds na may 60 segundo na pahinga sa pagitan ng mga set. Kaya paano mo malalaman kung gaano karaming mga reps, nagtatakda at kung ano ang pinakamainam na oras para sa iyo? Narito kung paano ito gumagana sa malawak na mga tuntunin. Ang mas pinong mga detalye ay para sa iyo at sa iyong tagapagsanay na magtrabaho.
- Ang lakas ng pagsasanay ay gumagamit ng pinaka-timbang, hindi bababa sa bilang ng mga repetitions at pinakamahabang pahinga.
- Ang hypertrophy o pagsasanay sa laki ng kalamnan ay gumagamit ng mas magaan na timbang, mas maraming repetitions at mas kaunting oras ng pahinga.
- Ang lakas ng pagtitiis ay mas mababa ang timbang, na may higit pang mga repetitions at mas kaunting pahinga.
- Ang pagsasanay sa lakas ay nagsasangkot ng mas magaan na timbang at mas mahabang nagpapahinga habang nakatuon sa bilis ng pag-angat.
Ngayon ang mga ito ay mga pangkalahatang prinsipyo, ngunit ang mga tao ay gumagawa ng lahat ng uri ng mga bagay na may kumbinasyon ng mga hanay, reps, pahinga sa pagitan ng mga set, at uri ng ehersisyo upang mahanap ang pinakamahusay na kumbinasyon para sa kanila.
Narito kung paano ang isang ehersisyo na programa para sa pindutin ang bench ay maaaring tumingin ayon sa iba't ibang mga layunin na nagsisimula sa isang teoretikal na personal na pinakamahusay na 160 pounds (73 kilo):
Bench Press - 1RM = 160 pounds
- Lakas. 140 pounds, 2 X 5, 180 seconds
- Hypertrophy. 120 pounds, 3 X 10, 60 seconds
- Lakas ng Pagtitiis. 100 pounds, 3 X 15, 45 seconds
- Kapangyarihan. 100 pounds, 3 X 8, 120 segundo
Ang isang punto upang tandaan dito ay na ito ay sapilitan na kumuha ng sapat na pahinga sa pagitan ng mabibigat na load na hanay sa lakas ng pagsasanay upang makamit ang pinakamahusay na mga resulta, Sa kapangyarihan ng pagsasanay, isang sapat na agwat ng pahinga ay mahalaga rin dahil ang bawat pag-angat ay dapat gawin sa mataas na paputok bilis para sa pinakamahusay na epekto. Kaya sa lakas at lakas ng pagsasanay, siguraduhin na nakuha mo ang kinakailangang pahinga sa pagitan ng mga set. Sa hypertrophy at tibay ng tibay hindi mahalaga na gumamit ng mas maikling mga agwat, bagaman marahil pinakamainam.
Bilis ng Exercise Execution
Ang bilis ng pag-ikli ay ang bilis kung saan ang isang ehersisyo ay ginaganap at mayroon din itong epekto sa mga resulta ng pagsasanay. Narito ang ilang mga pangkalahatang alituntunin para sa mga layunin ng pagsasanay sa timbang.
- Lakas - 1-2 segundo concentric at sira-sira
- Hypertrophy - 2-5 segundo concentric at sira-sira
- Pagtitiis - 1-2 segundo concentric at sira-sira
- Power - mas mababa sa 1 segundo concentric, 1-2 segundo sira-sira
Kinakalkula ang 1RM
Ayon sa National Strength and Conditioning Association ng Estados Unidos, ang pamamahagi ng mga repetitions ng teorya laban sa isang porsiyento ng 1RM, ang iyong pinakamataas na elevator, ay ibinahagi bilang mga sumusunod, gamit ang halimbawa ng bench press:
- 100% ng 1RM - £ 160 - 1 pag-uulit
- 85% ng 1RM - 136 pounds - 6 na repetitions
- 67% ng 1RM - 107 pounds - 12 repetitions
- 65% ng 1RM - 104 pounds - 15 repetitions
- 60% ng 1RM - 96 pounds - warmup reps
(Batay sa: Baechle and Earle, NSCA's Essentials of Personal Training , 371, 2004.)
Nangangahulugan ito na dapat mong gawin ang 1 pag-angat sa iyong personal na pinakamahusay, 6 na pag-angat sa 85 porsiyento ng iyong personal na pinakamahusay at 15 na pag-angat sa 65 porsiyento ng iyong 1RM personal na pinakamahusay - at may proporsyonal na porsyento para sa anumang pag-angat sa pagitan, at marahil sa ibaba .
Huwag isaalang-alang ang isang ganap na sanggunian; ito ay gabay lamang at isang batayan kung saan pumili ng angkop na timbang para sa ehersisyo.
Maaari mong makita kung paano mo matantiya ang iyong personal na pinakamahusay o 1RM mula sa iyong 12 RM - i-multiply 107 sa pamamagitan ng 100 na hinati ng 67.
Ang isang 'programa' ng pagsasanay, ay isang iskedyul ng dalas, intensity, lakas ng tunog, at uri ng ehersisyo, kung para sa pagsasanay sa timbang o anumang iba pang pagsasanay sa fitness. Sa pagsasanay ng timbang, iba't ibang pamamaraan at pamamaraan ang ginagamit.
Narito ang mga variable na maaaring iakma sa anumang programang pagsasanay sa timbang. Halos walang limitasyong mga kumbinasyon ay posible, karamihan sa kung saan ay magiging functional sa ilang antas ngunit hindi kinakailangang pinakamabuting kalagayan.
- Pagpili ng ehersisyo
- Timbang o pagtutol
- Bilang ng mga repetitions
- Bilang ng mga hanay
- Bilis ng paggalaw
- Ang agwat sa pagitan ng mga set
- Ang agwat sa pagitan ng mga sesyon (mga araw ng pagsasanay / linggo)
- Ang agwat sa pagitan ng mga cycle ng periodization
Narito ang ilang mga kilalang application at diskarte sa weight training at bodybuilding programming.
Buong pagsasanay ng katawan. Pagsasanay sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan sa isang sesyon. Pinipili mo ang isang serye ng mga lift, marahil hanggang sampu, na tinitiyak na ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ay ginagamit sa isang antas
Split system. Mga alternating session para sa mga pangunahing grupo ng kalamnan. Pagsasanay, sabihin, mga bisig, mga balikat at likod ng isang sesyon, pagkatapos ay pigi binti, abdominals sa susunod na sesyon.
Maaaring inilarawan ang periodization bilang progressing o cycling phases ng pagsasanay sa isang takdang oras upang makamit ang mga resulta sa isang naka-iskedyul na oras. Ang paghati-hati sa isang taon-taon na programa sa iba't ibang mga modalidad ng pagsasanay na may magkakaibang mga layunin ay isang halimbawa. Ito ay pangkaraniwan sa mga programang partikular sa isport at sa mga form ng kompetisyon ng weightlifting. Halimbawa: pagpapanatili ng off-season, lakas ng pre-season, hypertrophy ng maagang panahon at lakas, pagpapanatili ng aktibong panahon, pagbawi ng post-season.
Supersets . Ang supersetting ay ang pagsasanay ng paggamit ng dalawang magkakontra ng mga grupo ng kalamnan sa mabilis na pagkakasunud-sunod para sa layunin ng pagpapasigla ng kalamnan paglago at pagbibigay ng pahinga sa alinman sa grupo ng halili. Ang extension ng binti at kulot ng binti para sa quadriceps at hamstrings ay isang halimbawa.
Mga hanay ng compound. Sa halip na alternatibong iba't ibang mga grupo ng kalamnan, ang compound ay nagtatakda ng mga alternatibong iba't ibang pagsasanay o kagamitan para sa parehong grupo ng kalamnan. Ang isang halimbawa ay sumusunod sa triceps kickback na may triceps pushdown - ang ideya ay upang itulak ang kalamnan sa malayo sapat upang ito ay recruits ng karagdagang mga yunit ng motor.
Pyramid. Kasama sa ganitong uri ng programa ang mga nagtatakda na pagsulong mula sa mas magaan hanggang mabigat na timbang ng parehong ehersisyo, o kahit na ang reverse mula sa mabigat hanggang sa liwanag depende sa programa. Tinukoy ang bilang ng mga hanay. Halimbawa, ang dumbbell curl:
- 20 pounds X 10 repetitions
- 30 pounds X 8 repetitions
- 40 pounds X 6 repetitions
Ang mga hanay ng drop ay tulad ng isang pabalik na pyramid at maraming mga pagkakaiba-iba. Sa isang halimbawa tumataas ka sa kabiguan hindi alintana ang bilang ng mga reps sa pangalawa at pangatlong hanay. Magsimula sa isang mabigat na timbang at gumawa ng kinakalkula na bilang ng mga repetitions; bawasan ang timbang sa pamamagitan ng, sabihin 20 porsiyento, gawin ang susunod na set sa kabiguan; pagkatapos ay bawasan muli at pumunta sa kabiguan muli na may kaunting agwat ng agwat. Ito ay napakataas na intensity training. Ang isang halimbawa ay ang dumbbell curl tulad ng sumusunod:
- 40 pounds X 8 repetitions
- 30 pounds X failure
- 20 pounds X failure
Superslow. Ang Superslow ay sumasaklaw sa ideya ng mabagal at nasusukat na concentric at eccentric contractions. Ang iminungkahing bentahe nito ay pinagtatalunan ng marami. Ang mga mahilig sa Superslow ay inirerekomenda ng higit pa o mas mababa sa 10 segundo para sa bawat bahagi ng pag-angat.
Estrasyang pagsasanay. Binibigyang diin nito ang pagbabalik o pagbaba ng pagkilos ng anumang pag-angat sa batayan na ito ay gumagawa ng mas mahusay na hypertrophy dahil mas pinsala sa kalamnan at pag-recruit ng fiber ay nakakamit. Ang mga curl ng braso ay isang magandang halimbawa. Karaniwang kailangan mo ng tulong upang makumpleto ang konsentriko o nakakataas na bahagi.
Ang mga espesipikong ispesipikong mga programa ay idinisenyo upang mapahusay ang pagganap sa partikular na mga sports sa pamamagitan ng pagpapalakas ng kalamnan fitness na tiyak sa mga sports, lalo na sa pamamagitan ng periodized weight training.
Diet, Nutrisyon, at Mga Suplemento
Ang angkop na diyeta at nutrisyon ay napakahalaga sa pag-maximize ng mga resulta mula sa anumang programa sa pagsasanay sa atletiko, at ang pagsasanay sa timbang ay walang tiyak na eksepsiyon. Basahin ang artikulo ko: Ang Bodybuilding Diet ng Weight Trainer at panoorin ang isang paparating na artikulo sa pagsusuri sa mga suplemento sa weight training.
Tingnan din ang: Ang Mga Pangunahing Saligan ng Timbang na Pagsasanay at Pagtutol sa Pagsasanay - Bahagi 1 at Bahagi 2.
> Pinagmulan
> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College ng Sports Medicine. Tumayo ang posisyon ng American College of Sports Medicine. Mga modelo ng pagsulong sa pagsasanay ng paglaban para sa mga malusog na matatanda. Med Sci Sports Exerc. 2002 pebrero; 34 (2): 364-80.