Ang Mga Timbang na Lunges ay Napakahusay na mga Pagsasanay para sa Lakas ng Lakas, Flexion, at Extension
Ang lunge ay karaniwang isang higanteng hakbang. Ang weighted lunge ay isang kilusan ng paa na may mga timbang, kadalasan ay nagpapasa ngunit minsan paatras o kahit sa iba't ibang mga anggulo mula sa katawan. Ang ehersisyo ay nagpapatibay sa mga kalamnan sa binti at sa mga kalamnan ng gluteal o puwit.
Ang ehersisyo ay maaaring gawin nang walang timbang, na may mga dumbbells o kettlebells na gaganapin sa gilid o sa antas ng balikat; o may barbell sa dibdib o sa likod ng leeg sa mga balikat. Ang lunges ay gumagana sa mga itaas na kalamnan sa binti, hamstring, at puwit ng mga kalamnan, at mag-train flexion at extension sa mga binti.
Matuto nang higit pa tungkol sa terminolohiya ng pagsasanay sa timbang at paglalarawan sa ehersisyo kung kailangan mo ng impormasyon sa background bago mo subukan ang ehersisyo na ito.
1 - Ang Posisyon ng Pagsisimula
- Pumili ng mga dumbbells ng timbang na magbibigay-daan sa iyo upang makumpleto ang mga itinakdang ehersisyo na pinili mo. Kinakailangan ang pagsubok at error upang manirahan sa angkop na timbang. Magsimula sa isang magaan na timbang.
- Tumayo nang tuwid na may dumbbell sa bawat kamay. Magsuot ng mga armas sa iyong panig. Ang mga palma ay dapat harapin patungo sa mga hita (martilyo mahigpit na pagkakahawak). Ang mga paa ay dapat na mas kaunti kaysa sa lapad ng balikat.
2 - Ang Exercise Movement
- Kumuha ng isang malaking hakbang pasulong (may alinman sa binti) habang baluktot sa tuhod hanggang sa harap ng hita ay papalapit parallel sa lupa at ang hulihan binti ay baluktot sa tuhod at balanseng sa toes. Huwag hayaan ang pasulong na tuhod na dumaan sa dulo ng mga daliri ng paa bilang ito ay naglalagay ng makabuluhang pilay sa tuhod.
- Hakbang pabalik sa iyong panimulang posisyon, at ulitin ang paggalaw sa iba pang mga binti, alternating binti hanggang sa set ng ehersisyo programa ay kumpleto na.
3 - Mga Punto sa Tala
- Kahit na ang ehersisyo ay maaaring gawin nang walang timbang , ang isang weighted lunge ay nagbibigay ng karagdagang trabaho para sa mga kalamnan. Para sa mga kababaihan, lalo na, nagbibigay ito ng ehersisyo na may timbang na napakahalaga para sa kalusugan ng buto.
- Kung ang iyong balanse ay hindi maganda, huwag gumamit ng timbang kapag sinusubukan ang ehersisyo na ito. Magsimula sa ehersisyo na hindi timbang hanggang sa magkaroon ka ng balanse at pagtitiwala na maaari mong gawin ito sa mga timbang. Magsimula sa dumbbells muna; huwag mong subukan ang isang barbell sa iyong mga balikat kung hindi ka ganap na tiwala sa iyong kakayahang balansehin.
- Para sa mas mahusay na balanse, huwag iangat ang paa sa hulihan na masyadong malayo sa mga daliri ng paa hanggang sa makuha mo ang isang pakiramdam para sa pagsasanay na ito. Magiging mas mahusay ka kapag nagsasanay ka.
- Tandaan, huwag ilipat ang tuhod ng pasulong na binti sa mga tip ng daliri ng paa.
- Ito ay isang mahusay na ehersisyo upang isama sa isang circuit-pagsasanay na programa ng pagsasanay.
4 - Mga Pagkakaiba sa Pagbaba ng Timbang
- Ang mga pagkakaiba-iba ay kinabibilangan ng pabalik at pasulong lunges sa isang anggulo sa katawan.
- Ang ehersisyo ay maaari ding gumanap sa mga dumbbells na gaganapin sa harap ng mga balikat o may isang barbell sa mga balikat, sa likod ng leeg. Ang mga ito ay mas advanced na mga bersyon ng ilog.
- Ang isa pang pagkakaiba-iba ng pagsasanay na ito ay tinatawag na "walking lunge." Sa halip na bumalik sa panimulang posisyon, lumalakad ka sa pamamagitan ng pagdadala ng hulihan binti pasulong at pagkatapos ay lunging sa isa pang hakbang. Ito ay isang mas advanced na bersyon at hindi dapat gamitin kung hindi ka tiwala sa iyong balanse.