Isang Pangunahing Gabay sa Timbang na Pagsasanay

Alamin ang Mga Pangunahing Kaalaman ng Mga Kasanayan sa Pagsasanay at Programa

Ang gabay na ito ay sumasaklaw sa timbang ng pagsasanay nang detalyado, bagaman sa antas na dapat ma-access sa mga bagong trainer at mga may ilang karanasan rin. Kung kailangan mo ng karagdagang elementarya impormasyon, subukan ang:

1. Timbang Pagsasanay Primer - Bago ka Magsimula
2. Magsimula Na Unang Simbang ng Timbang (Gear atbp)
3. Kung saan Timbang Train: Home o Gym

Kahulugan. Ang pagsasanay sa timbang ay isang organisadong ehersisyo kung saan ang mga kalamnan ng katawan ay napipilitang kontrata sa ilalim ng pag-igting gamit ang mga timbang, timbang sa katawan o iba pang mga aparato upang pasiglahin ang paglago, lakas, lakas at pagtitiis.

Ang pagsasanay sa timbang ay tinatawag ding 'training resistance' at 'strength training'.

Ang batayan ng tagumpay sa pagsasanay ng timbang ay isang kumbinasyon ng mga kadahilanan kung minsan ay tinatawag na FITT.

• Dalas ng pagsasanay - kung gaano kadalas
• Intensity of training - kung gaano kahirap
• Oras na ginugol - oras ng sesyon
• Uri ng ehersisyo - kung saan magsanay

Mga Uri ng Kontraksyong Muscle at Mga Pinagsamang Kilusan

Isometric contractions: ang kalamnan ay hindi nagpapalawak. Ang isang halimbawa nito ay patulak laban sa isang pader.

Isotonic contractions: ang kalamnan ay nagpapaikli at nagpapalawak. Ang pagpapaikli ng yugto ay tinatawag na isang 'konsentriko' na pag-ikli at ang haba ng bahagi ay ang 'sira-sira' na pagkaligaw. Ang isang halimbawa ay isang dumbbell braso curl kung saan ang kalamnan shortens bilang mo taasan ang dumbbell (concentric) at lengthens habang binababa mo ito (sira-sira). Ang mga mahihirap na contraction ay higit sa lahat kung ano ang nagbibigay sa iyo ng matinding kalamnan.

Pinagsamang paggalaw. Ang mga contraction ng kalamnan ay may kaugnayan sa magkasanib na paggalaw. Apat na mahalagang joint movements ang flexion and extension, abduction at adduction.

Ang kakayahang umangkop ay kapag binabawasan mo ang anggulo sa kasukasuan. Ang isang halimbawa ay ang pataas na paggalaw ng isang curl ng braso na bumababa sa anggulo sa magkasanib na siko. Ang isang extension ay isang kabaligtaran kilusan, iyon ay, ang pagtaas ng anggulo habang ang pagbaba ng timbang.

Ang pag-agaw ay gumagalaw sa isang bahagi ng katawan mula sa gitna ng katawan sa gilid na eroplano.

Ang isang halimbawa ay ang pagtataas ng mga binti sa gilid ng katawan. Ang pagdadagdag ay nagdadala sa kanila muli.

Mga Muscle Group

Ang mga pangunahing grupo ng interes na bumubuo sa katawan ng tao ay ang mga abdominal, adductor (sa loob ng hita), mga kalamnan ng likod (gitnang likod), mga balikat, mga extensor ng braso, extensor ng pulso, gluteal (butt), mga flexor ng kamay, mga flexor ng pulso, (balikat ng balikat), hulihan flexors (hamstrings), kalamnan ng lumbar (mas mababang likod), surae ( binti ), pectorals (dibdib), quadriceps (harap hita) at trapezii (itaas na likod).

Sa pagtingin sa mas detalyado, ang mga pangunahing grupo ng kalamnan ay ang mga armas, balikat, dibdib, likod, binti, pigi at tiyan. Maaari mong i-target ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan sa isang sesyon na may iba't ibang pagsasanay o maaari mo itong hatiin sa magkahiwalay na mga sesyon, o maaari mo lamang gawin ang mga elevator ng kumpetisyon at mga tumutulong na may posibilidad na i-target ang mga malalaking grupo ng kalamnan.

Building Strength

Ang lakas, sukat, at pagtitiis ng kalamnan ay itinayo sa pamamagitan ng labis na prinsipyo. Nagdudulot ito ng pagtaas ng mas mabibigat na timbang o pagtaas ng dami ng trabaho sa paglipas ng panahon.

Ang lakas, bilang nakikilala mula sa nadagdagan na laki ng kalamnan (tinatawag na hypertrophy), ay itinayo sa pamamagitan ng pagsasanay sa sistema ng neuromuscular at ang pakikipag-ugnayan sa pagitan ng mga nerbiyo at kalamnan, kaysa sa kalamnan anatomya, laki, at saligang batas ng mga fibers ng kalamnan.

Ang mas mabibigat na timbang na may mas kaunting repetitions at mahabang pahinga ay ginagamit upang unahin ang lakas.

Bilang isang pangkalahatang tuntunin, ang mga mas malalaking kalamnan ay magpapalakas sa iyo, ngunit malamang na hindi mas malakas kaysa sa isang tao na nag-train para sa lakas, lahat ng iba ay pantay.

Ang pagsasanay sa lakas ay maaaring kasangkot sa mga naglo-load sa saklaw na 3-6RM na may mas mataas na naglo-load ng 1-3RM para sa higit pang mga karanasan na lifters at isang variable na bilang ng mga hanay ayon sa programa.

Pagbuo ng Sukat ng Kalamnan - Hypertrophy

Karaniwang binibigyang diin ng pagsasanay sa hypertrophy ang mas maraming repetitions na may mas magaan na timbang kaysa sa lakas ng pagsasanay, madalas na may mas maikling mga pagitan ng pahinga sa pagitan ng mga hanay. Ang pagsasanay na ito ay nagpapataas ng metabolic factors na nagreresulta sa pagtaas ng laki.

Maaari kang makakuha ng mas malakas na pagsasanay para sa hypertrophy, ngunit ang iyong mga layunin ay dapat na lubos na malinaw kung ikaw ay interesado sa kumpetisyon para sa Bodybuilding o powerlifting. Kung nais mo lamang ng isang kumbinasyon ng lakas at hypertrophy pagkatapos ay kailangan mong kilalanin ang isang programa ng pagsasanay sa timbang na magbibigay ng isang kompromiso, na kung saan ay kung ano ang hinahanap ng karamihan sa mga hindi timbang na mga trainer ng trainer.

Ang isang paraan ng kalamnan ay nagiging mas malaki ay isang proseso ng pinsala at pagkukumpuni sa antas ng micro. Ang mga maliliit na luha, kung minsan ay tinatawag na microtrauma, ay nangyayari sa mga fibers ng kalamnan sa ilalim ng pagkarga at ay naayos at muling itinayong muli kapag ang tagapagpatakbo ay nagbalik. Ito ay isang bit tulad ng isang hakbang pabalik at dalawang hakbang pasulong sa antas ng cellular.

Mayroong ilang hindi pagkakasundo tungkol sa kung ang mga kalamnan ay nakakakuha ng mas malaki sa pamamagitan ng nadagdagan na kalamnan hibla (cell) laki o sa pamamagitan ng paghahati off at paglikha ng mga bagong cell pati na rin. Hindi bababa sa, ang hypertrophy ay nagreresulta mula sa isang pagtaas sa mga yunit ng kontraktwal na tinatawag na myofibrils at mula rin sa mas mataas na likido sa selula na tinatawag na sarcoplasm.

Karaniwang ginagamit ng pagsasanay sa hypertrophy ang mga repetitions ng 8-12RM na may variable na bilang ng mga hanay ngunit kadalasan sa range na 2-5.

Pagbubuo ng Muscle Endurance

Ang tibay ng kalamnan ay sinanay sa mas mataas na dulo ng spectrum ng pag-uulit. Halimbawa, ang paggawa ng 15-20 na pag-uulit sa bawat hanay ng mga target na lokal na tibay ng kalamnan sa halip na lakas o hypertrophy. Muli, ang paggawa ng ganitong uri ng pagsasanay sa pagtitiis ng kalamnan ay magbibigay ng lakas at hypertrophy kung ihahambing sa hindi pagsasanay, at maaaring magresulta ito sa mas malaking pagtaas sa aerobic conditioning kaysa sa mga programa ng mas mataas na intensidad.

Ang pagsasanay ng pagtitiis ng kalamnan ay maaaring gumamit ng mga repetitions sa hanay na 15-20 na may variable na bilang ng mga set, ngunit 3 ay karaniwan. Gayunpaman, kailangan mong tanungin ang iyong sarili kung ang pagsasanay sa isang aktibidad ng kasanayan tulad ng pagtakbo o swimming o biking ay hindi isang mas produktibong paggamit ng iyong oras.

Pagbuo ng Power ng kalamnan

Kapangyarihan ay ang rate kung saan ang trabaho ay tapos na, kaya kapangyarihan ay nagsasangkot ng oras. Kung maaari mong iangat ang parehong timbang mas mabilis kaysa sa iyong kaibigan at pagkatapos ay mayroon kang higit pang lakas. Ang pagsasanay para sa kapangyarihan ay nagsasangkot ng pagtaas ng bilis ng mga lift. Ang konsepto ng kapangyarihan ay kapaki-pakinabang sa pagsasanay ng timbang para sa sports tulad ng footbal kung saan ang lakas, bulk, at bilis ay kanais-nais.

Ang pagsasanay sa lakas ay nagsasangkot ng lakas ng pagtatayo muna, pagkatapos ay umuunlad sa mga magaan na liwanag na ginanap sa napakabilis o kahit na bilis ng pag-urong na paputok. Ang mga naglo-load bilang liwanag bilang 30-60% 1RM na may natitirang 2-3 minuto sa pagitan ng mga hanay ay inirerekomenda ng American College of Sports Medicine.

Ang pagsasanay sa timbang, pagsasanay sa lakas o pagsasanay sa paglaban, kahit anong gusto mo itong tawagin, ay nagtatatag ng pundasyon para sa lakas, lakas, bulk at kalamnan na pagtitiis para sa mga sumusunod na aktibidad at sports.

• Bodybuilding , na dalubhasa sa pagbuo ng katawan at kahulugan ng muscular, lalo na para sa mga layunin ng kumpetisyon. Ang mga programa ng hypertrophy ay namamayani dito.
• Ang mga programang tukoy sa sports ay gumagamit ng mga pagsasanay na sumusuporta at nagpapabuti, hangga't maaari, ang mga muscular na aksyon ng sport. Ang isang halimbawa ay maaaring pagsasanay ng mga swimmers na may mga pagsasanay na magsa-gayuma sa pull sa pamamagitan ng tubig, target balikat, armas at likod kalamnan. Ang lakas ng pagtitiis at mga programa ng bulk at kapangyarihan ay kapaki-pakinabang na lubos na variable para sa partikular na sports at kailangang idisenyo upang hindi sila makagambala sa kasanayan na kinakailangan para sa sport.
• Ang pagbaba ng timbang at kaangkupan ay kinabibilangan ng mga pagsasanay na nagbibigay ng isang all-around na ehersisyo na programa para sa pagdaragdag ng kalamnan at pagkawala ng taba ng katawan. Ang mga bodybuilder na nais lamang upang tumingin mabuti sa beach ay kasama sa kategorya.
• Ang Olympic weightlifting ay isang espesyalidad na weightlifting sport na gumagamit lamang ng dalawang pagsasanay, ang malinis at haltak at ang pag-agaw, kahit na maraming pagsasanay na pagsasanay. Ang bawat pag-angat ay lubhang pinasadya at teknikal, na nangangailangan ng maraming pagsasanay at pagsasanay.
• Kinakailangan lamang ng kumpetisyon sa Powerlifting ang tatlong lift, ang squat, press barch, at deadlift. Muli, ang mga programa ng lakas at pamamaraan ay ang batayan ng Powerlifting.

Dalas ng Training at Overtraining

Gaano kadalas at kung magkano ang iyong tren ay depende sa iyong mga layunin, karanasan, edad, kalusugan, fitness at iba pang mga kadahilanan tulad ng access sa kagamitan at availability ng oras para sa pagsasanay. Dapat gawin ng isang trainer o coach ang lahat ng mga salik na ito at isaalang-alang ang isang plano na nababagay sa iyong mga pangyayari at hangarin.

Ang mahusay na balanse sa weight training ay ang balanse sa pagitan ng kalamnan at nervous system stimulation, adaptation, at recovery. Ang sobrang intensity, dami at dalas ay masyadong mabilis, at ang overtraining syndrome ay maaaring sirain ang iyong progreso. Narito ang ilang mga palatandaan ng overtraining:

• Patuloy na pagkapagod, mahinang pagganap
• Viral at bacterial impeksyon
• Hindi inaasahang pagkawala ng timbang
• Regular na pinsala sa musculoskeletal
• Pagtigil o pagkasira ng mga panahon
• Hormonal imbalance
• Pagkawala ng pagkawala ng buto
• Mahina sleeping at pagkain pattern

Ang pagsasanay tatlong beses bawat linggo ay isang matamis na lugar para sa mga pinakamabuting kalagayan na pag-unlad para sa mga nagsisimula bagama't dalawang beses kada pitong-araw na linggo ay mas angkop sa ilang mga tao. Ang isang karaniwang rekomendasyon para sa mga baguhan ay upang payagan ang hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng mga session ng timbang upang payagan ang pagbawi. Para sa mga karanasan at mga propesyonal na trainer, anim na araw sa isang linggo na pagsasanay ay hindi karaniwan, bagaman ang mga sistema ng split - pagsasanay ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa iba't ibang araw - ay madalas na ginagawa. Kung sa tingin mo ay nakakakuha ka ng problema, mag-back off at makakuha ng ilang mahusay na payo.

Mga Uri ng Pagsasanay

Maraming mga daan-daang mga pagsasanay na umiiral upang i-target ang maraming mga kalamnan at mga grupo ng kalamnan at maaari itong makakuha ng higit pa sa isang maliit na nakalilito para sa average na nagsisimula upang pumili. Ang mga variation ng ehersisyo ay may mga libreng timbang, machine, rack at frame, body exercises, band, bola at iba pa. Kaya ang uri ng ehersisyo ay maaaring mauri ayon sa uri ng kagamitan, target ng kalamnan o kahit fitness layunin, halimbawa, aerobic o lakas ehersisyo, gilingang pinepedalan o lat pulldown machine.

Magsanay ng compound. Ang mga pagsasanay sa compound ay ang mga kasangkot sa higit sa isang kasukasuan, at kadalasan ng ilang malalaking grupo ng kalamnan. Mga halimbawa: maglupasay, deadlift, nakaupo na hilera ng cable, lat pulldown.

Isolasyon exercises. Ang isang ehersisyo sa pag-iisa ay isa na kinasasangkutan lamang ng isang kasukasuan at karaniwang tumatarget sa isang nakahiwalay na grupo ng kalamnan. Ang mga halimbawa ay ang dumbbell braso curl para sa biceps at ang leg extension machine para sa quadriceps.

Aling mga Pagsasanay ang Dapat Kong Gawin?

Hindi iniiwasan ang tanong na sabihin na ito ay nakasalalay. . . sa kung ano ang iyong mga layunin, kung anong kagamitan at pasilidad na mayroon ka, ang iyong edad, lakas, karanasan at pangako.

Sabihin nating nais mong bumuo ng lakas at kalamnan masa, o marahil kalamnan katatagan at kahulugan. May pangkalahatang kasunduan na ang 'malaking tatlo' na pag-angat - ang powerlifting lifts - squat, bench press at deadlift - ang mga pangunahing lift para sa pagbuo ng bulk at lakas. Ang mga ito ay teknikal, at marahil ay mapanganib pa, na ginawa ng mga libreng timbang na malapit sa limitasyon ng iyong maximum, kaya gabay at isang spotter ay kapaki-pakinabang kung hindi mahalaga. Gayunpaman, maaari kang magsimula sa mga dumbbells at, o liwanag na timbang hanggang makuha mo ang diwa nito at pagkatapos ay pag-usad mula roon.

Kung ikaw ay pagsasanay para sa isang mahusay na balanse ng katawan komposisyon at lakas maaari kang magdagdag ng karagdagang likod, tiyan at balikat magsanay at mas tiyak na trabaho sa harap ng armas. Tingnan ang pangunahing lakas at programa ng kalamnan na aking pinagsama. Kabilang dito ang squat, bench press, deadlift, braso curl, triceps pushdown, lat pulldown, seated cable row, langutngot, overhead press at leg press. Ang mga chin-up, pull-up, baluktot na mga hanay, mga crossover fly fly cable, sandal ng bicep curl, tricep dips at calf raises ay dapat na ikot ito (ngunit hindi lahat nang sabay-sabay!). Ang listahan na ito ay medyo standard at karamihan sa mga gym ay magkakaroon ng isang hanay ng mga kagamitan para sa paggawa ng mga pagsasanay na ito.

Para sa mas nakaranas, ang mga pagsasanay sa kabuuan-katawan tulad ng paglilinis ng hugas at mga push-pull ay makikinabang. Malinaw, marami pang iba, kahit na daan-daang mga pagsasanay, kaya alam mo na ang kasiyahan ay hindi kailanman titigil.

Sa bodybuilding, kung saan ang kahulugan ng kalamnan ng kahit pinakamaliit na kalamnan ay maaaring maging mahalaga, ang isang mas malawak na hanay ng mga pagsasanay sa paghihiwalay ay karaniwang ginagawa. Ang Olympic weightlifting ay nangangailangan ng partikular na pagsasanay sa lakas at pamamaraan.

Ang isang pag- uulit (rep) ay isang pagkumpleto ng isang ehersisyo: isang baba-up, isang squat, isang kamay curl. Ang hanay ay ang napiling bilang ng mga repetitions bago ka magpahinga. Sabihin natin 10 repetitions sa 1 hanay ng mga curl ng braso. Ang agwat ng pahinga ay ang oras sa pagitan ng mga set. Ang maximum na 1RM o pag-uulit ay ang iyong personal na pinakamahusay o ang pinakamataas na maaari mong iangat nang isang beses sa anumang ehersisyo. Kaya 12RM ang pinakamaraming maaari mong iangat para sa 12 repetitions. Kaya kung isinulat ko:

Barbell Arm Curl, 40 pounds 3 X 12 RM, 60 segundo

Iyon ay nangangahulugan ng 3 set ng 12 maximum curls ng braso na may timbang na 40 pounds na may 60 segundo na pahinga sa pagitan ng mga set. Kaya paano mo malalaman kung gaano karaming mga reps, nagtatakda at kung ano ang pinakamainam na oras para sa iyo? Narito kung paano ito gumagana sa malawak na mga tuntunin. Ang mas pinong mga detalye ay para sa iyo at sa iyong tagapagsanay na magtrabaho.

• Ang lakas ng pagsasanay ay gumagamit ng pinaka-timbang, hindi bababa sa bilang ng mga repetitions at pinakamahabang pahinga.
• Ang hypertrophy o pagsasanay sa laki ng kalamnan ay gumagamit ng mas magaan na timbang, mas maraming repetitions at mas kaunting oras ng pahinga.
• Ang lakas ng pagtitiis ay mas mababa ang timbang, na may higit pang mga repetitions at mas kaunting pahinga.
• Ang pagsasanay sa lakas ay nagsasangkot ng mas magaan na timbang at mas mahabang nagpapahinga habang nakatuon sa bilis ng pag-angat.

Ngayon, ang mga ito ay pangkalahatang mga prinsipyo, ngunit ang mga tao ay gumagawa ng lahat ng uri ng mga bagay na may kumbinasyon ng mga set, reps, pamamahinga at uri ng ehersisyo upang mahanap ang pinakamahusay na kumbinasyon para sa kanila.

Narito kung paano ang isang ehersisyo na programa para sa pindutin ang bench ay maaaring tumingin ayon sa iba't ibang mga layunin na nagsisimula sa isang teoretikal na personal na pinakamahusay na 160 pounds (73 kilo):

Bench Press - 1RM = 160 pounds

1. Lakas. 140 pounds, 2 X 5, 180 seconds
2. Hypertrophy. 120 pounds, 3 X 10, 60 seconds
3. Lakas ng Pagtitiis. 100 pounds, 3 X 15, 45 seconds
4. Kapangyarihan. 90 pounds, 3 X 8, 120 seconds

Ang isang punto upang tandaan dito ay na ito ay sapilitan na kumuha ng sapat na pahinga sa pagitan ng mabibigat na load na hanay sa lakas ng pagsasanay upang makamit ang pinakamahusay na mga resulta, Sa kapangyarihan ng pagsasanay, isang sapat na agwat ng pahinga ay mahalaga rin dahil ang bawat pag-angat ay dapat gawin sa mataas na paputok bilis para sa pinakamahusay na epekto. Kaya sa lakas at lakas ng pagsasanay, siguraduhin na nakuha mo ang kinakailangang pahinga sa pagitan ng mga set. Sa hypertrophy at tibay ng tibay hindi mahalaga na gumamit ng mas maikling mga agwat, bagaman marahil pinakamainam.

Bilis ng Exercise Execution

Ang bilis ng pag-ikli ay ang bilis kung saan ang isang ehersisyo ay ginaganap at mayroon din itong epekto sa mga resulta ng pagsasanay. Narito ang ilang mga pangkalahatang alituntunin para sa mga layunin ng pagsasanay sa timbang.

• Lakas - 1-2 segundo concentric at sira-sira
• Hypertrophy - 2-5 segundo concentric at sira-sira
• Pagtitiis - 1-2 segundo concentric at sira-sira
• Power - mas mababa sa 1 segundo concentric, 1-2 segundo sira-sira

Kinakalkula ang 1RM

Ayon sa National Strength and Conditioning Association ng Estados Unidos, ang pamamahagi ng mga repetitions ng teorya laban sa isang porsiyento ng 1RM, ang iyong pinakamataas na elevator, ay ibinahagi bilang mga sumusunod, gamit ang halimbawa ng bench press:

• 100% ng 1RM - £ 160 - 1 pag-uulit
• 85% ng 1RM - 136 pounds - 6 na repetitions
• 67% ng 1RM - 107 pounds - 12 repetitions
• 65% ng 1RM - 104 pounds - 15 repetitions
• 60% ng 1RM - 96 pounds - warmup reps

(Batay sa: Baechle and Earle, NSCA's Essentials of Personal Training , 371, 2004.)

Nangangahulugan ito na dapat mong gawin ang 1 pag-angat sa iyong personal na pinakamahusay, 6 na pag-angat sa 85 porsiyento ng iyong personal na pinakamahusay at 15 na pag-angat sa 65 porsiyento ng iyong 1RM personal na pinakamahusay - at may proporsyonal na porsyento para sa anumang pag-angat sa pagitan, at marahil sa ibaba .

Huwag isaalang-alang ang isang ganap na sanggunian; ito ay gabay lamang at isang batayan kung saan pumili ng angkop na timbang para sa ehersisyo. Maaari mong makita kung paano mo matantiya ang iyong personal na pinakamahusay o 1RM mula sa iyong 12 RM - i-multiply 107 sa pamamagitan ng 100 na hinati ng 67.

Ang isang 'programa' ng pagsasanay, ay isang iskedyul ng dalas, intensity, lakas ng tunog, at uri ng ehersisyo, kung para sa pagsasanay sa timbang o anumang iba pang pagsasanay sa fitness. Sa pagsasanay ng timbang, iba't ibang pamamaraan at pamamaraan ang ginagamit.

Narito ang mga variable na maaaring iakma sa anumang programang pagsasanay sa timbang. Halos walang limitasyong mga kumbinasyon ay posible, karamihan sa kung saan ay magiging functional sa ilang antas ngunit hindi kinakailangang pinakamabuting kalagayan.

• Pagpili ng ehersisyo
• Timbang o pagtutol
• Bilang ng mga repetitions
• Bilang ng mga hanay
• Bilis ng paggalaw
• Ang agwat sa pagitan ng mga set
• Ang agwat sa pagitan ng mga sesyon (mga araw ng pagsasanay / linggo)
• Ang agwat sa pagitan ng mga cycle ng periodization

Narito ang ilang mga kilalang application at diskarte sa weight training at bodybuilding programming.

• Buong pagsasanay ng katawan. Pagsasanay sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan sa isang sesyon. Pinipili mo ang isang serye ng mga lift, marahil hanggang sampu, na tinitiyak na ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ay ginagamit sa isang antas
• Split system. Mga alternating session para sa mga pangunahing grupo ng kalamnan. Pagsasanay, sabihin, mga bisig, mga balikat at likod ng isang sesyon, pagkatapos ay pigi binti, abdominals sa susunod na sesyon.
• Maaaring inilarawan ang periodization bilang progressing o cycling phases ng pagsasanay sa isang takdang oras upang makamit ang mga resulta sa isang naka-iskedyul na oras. Ang paghati-hati sa isang taon-taon na programa sa iba't ibang mga modalidad ng pagsasanay na may magkakaibang mga layunin ay isang halimbawa. Ito ay pangkaraniwan sa mga programang partikular sa isport at sa mga form ng kompetisyon ng weightlifting. Halimbawa, pagpapanatili ng off-season, lakas ng pre-season, hypertrophy ng maagang panahon at lakas, pagpapanatili ng aktibong panahon, pagbawi ng post-season.
• Supersets . Ang supersetting ay ang pagsasanay ng paggamit ng dalawang magkakontra ng mga grupo ng kalamnan sa mabilis na pagkakasunud-sunod para sa layunin ng pagpapasigla ng kalamnan paglago at pagbibigay ng pahinga sa alinman sa grupo ng halili. Ang extension ng binti at kulot ng binti para sa quadriceps at hamstrings ay isang halimbawa.
• Mga hanay ng compound. Sa halip na alternatibong iba't ibang mga grupo ng kalamnan, ang compound ay nagtatakda ng mga alternatibong iba't ibang pagsasanay o kagamitan para sa parehong grupo ng kalamnan. Ang isang halimbawa ay sumusunod sa triceps kickback na may triceps pushdown - ang ideya ay upang itulak ang kalamnan sa malayo sapat upang ito ay recruits ng karagdagang mga yunit ng motor.
• Pyramid. Kasama sa ganitong uri ng programa ang mga nagtatakda na progreso mula sa mas magaan sa mga heavyweights ng parehong ehersisyo, o kahit na ang reverse mula mabigat hanggang sa liwanag depende sa programa. Tinukoy ang bilang ng mga hanay. Halimbawa, ang dumbbell curl:
  
  - 20 pounds X 10 repetitions
  - 30 pounds X 8 repetitions
  - 40 pounds X 6 repetitions
  
• Ang mga hanay ng drop ay tulad ng isang pabalik na pyramid at maraming mga pagkakaiba-iba. Sa isang halimbawa tumataas ka sa kabiguan hindi alintana ang bilang ng mga reps sa pangalawa at pangatlong hanay. Magsimula sa isang mabigat na timbang at gumawa ng kinakalkula na bilang ng mga repetitions; bawasan ang timbang sa pamamagitan ng, sabihin 20 porsiyento, gawin ang susunod na set sa kabiguan; pagkatapos ay bawasan muli at pumunta sa pagkabigo muli na may kaunting agwat ng agwat. Ito ay napakataas na intensity training. Ang isang halimbawa ay ang dumbbell curl tulad ng sumusunod:
  
  - 40 pounds X 8 repetitions
  - £ 30 X kabiguan
  - £ 20 X kabiguan
  
• Superslow. Ang Superslow ay sumasaklaw sa ideya ng mabagal at nasusukat na concentric at eccentric contractions. Ang iminungkahing bentahe nito ay pinagtatalunan ng marami. Ang mga mahilig sa Superslow ay inirerekomenda ng higit pa o mas mababa sa 10 segundo para sa bawat bahagi ng pag-angat.
• Estrasyang pagsasanay. Binibigyang diin nito ang pagbabalik o pagbaba ng pagkilos ng anumang pag-angat sa batayan na ito ay gumagawa ng mas mahusay na hypertrophy dahil mas pinsala sa kalamnan at pag-recruit ng fiber ay nakakamit. Ang mga curl ng braso ay isang magandang halimbawa. Karaniwang kailangan mo ng tulong upang makumpleto ang konsentriko o nakakataas na bahagi.
• Ang mga programa na partikular sa isport ay dinisenyo upang mapahusay ang pagganap sa partikular na mga sports sa pamamagitan ng pagpapalakas ng fitness sa kalamnan partikular sa mga sports, lalo na sa pamamagitan ng periodized weight training.

Diet, Nutrisyon, Mga Suplemento

Ang angkop na diyeta at nutrisyon ay napakahalaga sa pag-maximize ng mga resulta mula sa anumang programa sa pagsasanay sa atletiko, at ang pagsasanay sa timbang ay walang tiyak na eksepsiyon. Basahin ang artikulo ko: Ang Bodybuilding Diet ng Weight Trainer at panoorin ang isang paparating na artikulo sa pagsusuri sa mga suplemento sa weight training.

> Pinagmulan

> Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA, Triplett-McBride T. American College ng Sports Medicine. Tumayo ang posisyon ng American College of Sports Medicine. Mga modelo ng pagsulong sa pagsasanay ng paglaban para sa mga malusog na matatanda. Med Sci Sports Exerc. 2002 pebrero; 34 (2): 364-80. >