Ang iyong stride turnover, o stride frequency, ay kung gaano karaming mga hakbang ang kinukuha mo sa loob ng isang minuto ng pagtakbo. Para sa karamihan ng mga runner, ang stride turnover ay mananatiling pareho sa iba't ibang mga hakbang at ang mga pagbabago sa bilis ay nagagawa sa pamamagitan ng pagbabago ng haba ng kanilang hakbang.
Ang pagpapatakbo ng mabilis, maikling mga hakbang ay gumagamit ng mas kaunting lakas kaysa sa mga mahabang hakbang at nababawasan ang stress sa mga kalamnan. Ang mas mabagal na paglipas ng iyong pagtalikod, ang mas matagal mong ginugugol sa hangin.
Bilang isang resulta, ikaw ay pindutin ang lupa na may mas higit na puwersa. Kaya ang mas mabilis na paglipat ay nangangahulugan ng mas kaunting epekto sa iyong mga joints.
Kaya, oo, ang pagpapabuti ng iyong paglipas ng paglipat ay kapaki-pakinabang at maaaring makatulong sa iyo na maging mas mahusay, mas mabilis na runner . Makikita mo rin ang iyong sarili na mas komportable at mas mababa ang pagod habang tumatakbo na mas malayo.
Ang pinaka mahusay na mga runner ay may mataas na stride turnover-mga 180 hakbang kada minuto . Para sa maraming tao, ang pagtalikod na ito, na kilala rin bilang running cadence, ay mas mabilis kaysa sa mga ito ay ginagamit upang makamit. Ngunit ito ay posible na mapabuti ang iyong mahabang hakbang na paglilipat sa pagsasanay.
Paano Ihambing ang Iyong Stride Turnover
Paano mo nalalaman ang paglipas ng iyong paglipat? Madali lang; lamang ng oras ang iyong sarili para sa isang minuto ng pagtakbo at bilang kung gaano karaming beses ang iyong pakanan paa hit sa lupa. Pagkatapos ay i-multiply ang numerong iyon ng dalawa upang makuha ang iyong mga hakbang kada minuto. Sa sandaling matukoy mo ang iyong bilang ng hakbang at magtrabaho sa pagpapabuti nito, subukan ang iyong sarili bawat linggo o higit pa upang makita kung nadagdagan mo ang numero.
Kung Paano Magsanay ng Mas Mabilis na Pagbabayad ng Pera
Narito ang isang drill upang makatulong na mapabuti ang iyong mahabang hakbang paglilipat ng tungkulin: Magsimula sa pamamagitan ng pagtakbo sa tungkol sa iyong 5K tulin ng lakad para sa 60 segundo at pagbibilang sa tuwing ang iyong kanang paa ay umabot sa lupa. Pagkatapos ay mag-jog ng sandali upang mabawi at tumakbo nang 60 segundo ulit, sa pagkakataong ito ay sinusubukan na dagdagan ang bilang ng isa.
Ulitin ito ng maraming beses, at subukang magdagdag ng isa pang hakbang sa bawat oras.
Habang sinusubukan mong madagdagan ang iyong mahabang hakbang na rate ng paglilipat ng tungkulin, tumuon sa pagkuha ng mabilis, mga hakbang na ilaw. Piliin ang iyong mga paa sa lalong madaling panahon na sila pindutin ang lupa na kung ikaw ay stepping sa mainit na coals. Isipin mo sa iyong sarili, "Banayad sa aking mga paa, liwanag sa aking mga paa." Dapat mong pakiramdam na ikaw ay nagliliyab sa lupa, hindi nalungkot. Mag-ingat na huwag mag-overstride. Ang iyong mga paa ay dapat na dumadaluhong sa ilalim ng iyong mga hips, hindi sa harap mo.
Ang pagpapatakbo ng mga drills gaya ng mga kicks, paglaktawan, mataas na tuhod, pagtakbo ng paurong, o mga side shuffle ay isa pang paraan na maaari kang magtrabaho sa pagpapabuti ng iyong paglilipat ng tungkulin dahil kailangan mong maging liwanag sa iyong mga paa at paglilipat mabilis habang ginagawa mo ang mga ito. Bilang isang karagdagang benepisyo, makakatulong din sila sa iyo na magsanay ng landing mid-foot at maiwasan ang sakong nakakaakit .
Maaari mong isama ang ilang mga pagpapatakbo ng drills sa iyong pre-run warm-up o gumagana ang mga ito sa iyong mga nagpapatakbo. Halimbawa, maaari kang mag-intersperse ng 30-segundong mga pagitan ng mataas na tuhod o pabalik na tumatakbo bawat 4 hanggang 5 minuto sa loob ng 30 minutong run.