Pagkilala sa Mga Pangunahing Kaalaman ng Weight Training
Kung ikaw ay bago sa pagsasanay ng timbang, sa ibaba ay isang maikling buod ng mga pangunahing alituntunin.
Kapag hinukay mo ang panimulang aklat na ito maaari mong hilingin na sundan ang mga karagdagang artikulo, na dapat tiyakin na mayroon kang matatag na pundasyon na kaalaman.
- Sampung pangunahing pagsasanay . at kung paano gagawin ang mga ito.
- Saan Mag-train, Home o Gym . Mga kalamangan at disadvantages ng dalawang mga pagpipilian.
- Magsimula Na Iyon Unang Simbang na Timbang . Mga tip sa pagkuha ng handa para sa pagsasanay ng timbang.
- Pinakamahusay na Gabay sa Pagsasanay sa Timbang . Isang gabay para sa sinumang interesado sa higit pang mga teknikal na prinsipyo ng pagsasanay sa timbang.
Ang mga pangunahing kaalaman sa pagsasanay sa timbang ay medyo simple ngunit maaari mong isulong ang lahat ng paraan sa kumplikadong mga lift ng Olympic, ang malinis at haltak at ang pag-agaw kung iyon ang iyong pagkahilig. Hindi mo na kailangang masyadong maselan tungkol sa kung aling partikular na bersyon ng ehersisyo ang iyong ginagawa kapag nagsisimula, hangga't pinoprotektahan mo ang iyong sarili mula sa pinsala sa tamang pamamaraan. Tulad ng pagsisimula ng anumang bagong programa ng pag-eehersisyo , maging madali sa simula, bumuo ng pagiging kumplikado sa ibang pagkakataon. Tulad ng isang kilalang tagapag-alaga ay narinig na nagsasabi: "Kumuha ka ng sa ito: iangat ang darn weights!"
Ano ang Timbang Pagsasanay?
Ang pagsasanay sa timbang ay isinaayos kung saan ang mga kalamnan ng katawan ay ginawa upang kontrata bilang tugon sa mga panlabas na timbang, ehersisyo o paglaban ng katawan, o iba pang mga aparato upang pasiglahin ang paglago at lakas.
Ang pagsasanay sa timbang ay tinatawag ding 'training resistance' at ' strength training '.
Ano ang mga Benepisyo ng Timbang Pagsasanay?
Ang pagsasanay sa timbang o paglaban o pagsasanay sa lakas ay may mahalagang mga benepisyo na lampas sa pagbuo ng mga malalaking kalamnan , na kadalasang ang pagtuon ng maraming pansin sa media. Ang pagsasanay sa timbang ay maaaring:
- Tono at hugis ng katawan para sa pagbaba ng timbang, personal na hitsura o kumpetisyon sa Pagpapalaki ng katawan.
- Pagbutihin ang pagganap sa palakasan sa pamamagitan ng pagtaas ng bulk, lakas, lakas at pagtitiis sa sports tulad ng football, baseball, hockey, pagbibisikleta at karamihan sa indibidwal at sports team.
- Maghanda ka para sa weight lifting sa kompetisyon sa Olympic lifting at Powerlifting sports .
- Pigilan ang mga sakit sa pamumuhay tulad ng diabetes, osteoporosis, at labis na katabaan.
- Bumuo ng lakas at pagbutihin ang balanse at pag-andar, lalo na sa edad namin.
- Tumulong sa pagbawi mula sa, o pamamahala ng, mga malalang sakit o kondisyon tulad ng sakit sa puso, stroke, pagpapalit ng balakang, at arthritis.
- Tumulong sa pisikal na therapy sa panahon ng paggaling mula sa aksidente at ospital.
- Maghanda ng mga sundalo para sa serbisyo at labanan ang pagiging handa o para sa anumang iba pang aktibidad na nangangailangan ng lakas at lakas.
Saan Dapat Kong Gawin ang Aking Pagsasanay sa Timbang?
Maaari kang magsanay sa gymnasium, health club o fitness center o sa bahay. Ang ilang mga lugar ng trabaho ay nag-install ng gym ng ehersisyo at maraming mga holiday resort ay mayroon ding hindi bababa sa mga pangunahing kagamitan. Mas gusto ng ilang tao na sanayin sa bahay na may sariling mga timbang at kagamitan. Makakakita ka ng mga pakinabang at disadvantages sa bawat diskarte.
Gayunpaman, ang iba ay tulad ng open air activity at kumuha ng portable equipment tulad ng resistance bands at tubes sa mga parke at field.
Ano ang Kagamitan Kailangan Kong Magsimula ng Pagsasanay sa Timbang?
Sa hindi bababa sa kailangan mo ng isang matatag na pares ng sapatos na may isang walang laman na solong, isang bote ng tubig, isang tuwalya at angkop na damit.
Para sa isang pag -eehersisyo sa bahay , ang mga kagamitan sa pagsisimula ay maaaring magsama ng isang adjustable na bench para sa paggawa ng iba't ibang pagsasanay; dumbbells - marahil kahit na dalawa o tatlong iba't ibang mga timbang; isang adjustable na hakbang para sa aerobic stepping; isang ehersisyo o yoga mat para sa ehersisyo sa sahig, at isang fitness ball, na isang inflatable ball na kung saan ang iba't ibang ehersisyo ng katawan ay maaaring maisagawa.
Ang paggamit ng iyong sariling katawan sa mga kalamnan sa kontrata ay isang malaking bahagi ng pagsasanay sa timbang. Ang isang pushup ay isang magandang halimbawa ng paggamit ng sariling timbang ng katawan upang sanayin ang mga kalamnan at mga kalamnan sa dibdib . Ang mga Chinups at situps ay iba pang mga halimbawa.
Anong Kagamitan ang Magagamit sa Mga Sentro ng Gyms at Fitness?
Ang mga gym ay karaniwang may kumbinasyon ng mga libreng timbang, machine, upuan, bangko, bola, at mga banda.
Ang libreng timbang ay malamang na gagamitin sa isang silid o lugar na hiwalay sa mga makina at iba pang kagamitan, ngunit hindi palaging. Depende ito sa club.
Ang libreng weights ay may posibilidad na maging medyo standard na may barbells, dumbbells, mga bar na may adjustable timbang timbang, marahil Kettlebells at ng ilang iba pang mga piraso ng mga kagamitan pantulong tulad ng mga rack at cages.
Ang mga makina tulad ng treadmills, mga step machine, cross trainer, machine sa paggaod , timbang ng timbang , mga pulldown machine, assisted dip machine at multi-gyms, sa pangalan ng ilan, ay mukhang lumalaki sa disenyo at gumana nang mas mabilis kaysa sa global warming, habang kahit magarbong electronic Ang mga bagay na may mga swipe card upang matandaan ka sa pamamagitan ng ay makikita sa ilang mga lugar.
Kailangan Ko ba ng Personal Trainer?
Ang pagkuha ng isang personal trainer (PT) ay isang magandang ideya, ngunit kailangan mong siguraduhin na ang tao ay kwalipikado at may isang uri ng track record ng kalidad ng trabaho. Ang isang PT ay maaaring nakatuon pribado o maaari mong karaniwang umarkila ng isa sa gym para sa isang oras-oras na rate. Kasama sa maraming mga gym ang hindi bababa sa isang sesyon ng pagsasanay o paglalakad sa pamamagitan ng iyong pagiging miyembro, kung saan makakakuha ka upang subukan ang iba't ibang mga ehersisyo machine at weights. Maaaring kasama rin ang isang programa sa pagsasanay . Dapat mong suriin ito sa anumang prospective gym bago mag-sign up.
Walang alinlangang nag-iiba ang kalidad at kadalubhasaan sa mataas na paaralan, kolehiyo at mga dinega sa unibersidad, mga coach at trainer, ngunit maaari itong maging isang mahusay na pagpapakilala.
Paano Dapat Ako Magpainit at Palamig?
Ang isang mainit-init up ay dapat isama ang ilaw aerobic ehersisyo para sa sampung sa labinlimang minuto. Bago gumawa ng anumang ehersisyo sa pag-aangat na may mga timbang , ang ilang mga pag-uulit na may mas magaan na timbang kaysa pinili para sa pangunahing ehersisyo ay isang mahusay na diskarte.
Ang isang cool down ay maaaring makatulong upang mabawasan ang sakit ng kalamnan sa mga sumusunod na oras. Palamig sa liwanag na lumalawak, kalisthenics, o sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mas mabagal na bersyon ng aktibidad; halimbawa, isang mabagal na pag-jog para sa mga runner, isang mabagal na paglangoy para sa mga manlalangoy.
Ano ang 'Sets' at 'Repetitions'?
Ito ay isang simpleng konsepto, ngunit dapat kang maging ganap na pamilyar sa ito dahil tinutukoy nito ang kalidad at dami ng halos lahat ng mga programa sa pagsasanay sa timbang .
Isang pag-uulit ay isang kumpletong kilusan sa ehersisyo at kadalasang pinaikling sa 'rep'. Halimbawa, ang isang pag-angat ng isang barbell mula sa sahig hanggang sa baywang at pabalik pabalik ay isang pag-uulit ng isa. Ikinalulugod ng isang kakaiba kapag ang isang pag-uulit ay isa lamang, ngunit maghintay, may higit pang darating. Ang mga pag-uulit ay nalalapat sa bawat ehersisyo na ginagawa mo kasama ang mga walang timbang. Dalawang situp ay dalawang repetitions din.
Ang isang set ay isang pangkat ng mga repetitions at ay tinukoy sa pamamagitan ng isang pahinga break sa pagitan: halimbawa, gawin mo anim na lifts barbell at pagkatapos mong magpahinga para sa dalawang minuto at gawin ang isa pang anim. Kung ulitin mo ang siklo na ito ng anim na tatlong beses na nagawa mo ang tatlong set ng anim na repetitions ng ehersisyo barbell. Ito ay nakasulat katulad nito:
barbell deadlift 3 X 6, o 3 set 6 reps.
Ano ang Mean ng RM?
R epetition M aximum. Ito ang pinakamataas na load na maaaring disimulado para sa isang naibigay na bilang ng mga repetitions bago ang iyong mga kalamnan nabigo o gulong masama at kailangan mong ihinto. Halimbawa, gumawa ka ng sampung bicep arm curls na may dumbbell na 15 pounds (mga 7 kilo) at hindi mo maaaring yumuko ang braso upang iangat ang timbang para sa susunod na pag-uulit. Iyan ay nakasulat tulad nito: bicep curl - 10RM - £ 15.
Ang 1RM ay katulad ng iyong personal na pinakamahusay para sa anumang ehersisyo. Ito ang pinaka maaari mong iangat para sa isang pag-uulit lamang. Ang iyong 1RM para sa dumbbell curl ay maaaring £ 25 (tungkol sa 11 kilo) ngunit ang iyong 10RM ay 15 pounds lamang.
Ano ang 'Magandang Form'?
Ang pagsasagawa ng ehersisyo na may naaangkop na form ay nangangahulugang pagsunod sa inirekumendang posisyon at kilusan ng katawan upang matiyak ang isang mahusay na pag-angat pati na rin ang proteksyon mula sa pinsala. Halimbawa, para sa squat ang pagpapanatili ng isang tuwid na likod na may mga takong na naka-angkat na matatag sa lupa at ang mga tuhod na nababagay o nabagsak papasok ay mahalaga para sa pagganap ng pagsasanay na ito.
Ano ang Pagsasanay ng Compound and Isolation?
Ang mga pagsasanay sa compound ay nag-target ng higit sa isang joint at higit sa isang grupo ng kalamnan. Ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay limitado sa isang magkasanib na kilusan at karaniwang isang solong grupo ng kalamnan; Halimbawa, ang karaniwang dumbbell curl ay isang ehersisyo sa pag-iisa habang ang squats ay mga pagsasanay na tambalan na kinabibilangan ng mga kalamnan ng mga binti, likod, gluteals (butt) at ang mga tuhod, hips at bukung-bukong joints. Ang isang pindutin ang bench ay isang compound exercise.
Ano ang 'Pagtukoy'
Ang pagtuklas ay ang pagsasanay ng isang kaibigan o tagapagsanay na nanonood o tumutulong sa iyo habang nagtataas ka ng mga timbang para sa layunin ng kaligtasan o patnubay. Ang isang spotter ay maaaring aktwal na tulungan ang isang tao sa ilalim ng load sa kaganapan na ang timbang nagbabanta upang mapuspos ang tao na batik-batik, o upang magmungkahi ng magandang form. Ang mga pagsasanay tulad ng pindutin ang hukuman sa mabigat na timbang ay karaniwang nangangailangan ng isang spotter.
Paano ako dapat huminga?
Maliban sa ilang mga advanced na mga diskarte, dapat mong huminga nang palabas sa pagsisikap, iyon ay, kapag itulak mo, iangat o pull, at lumanghap habang ikaw ay bumalik sa panimulang posisyon. Madali kalimutan na huminga kapag gumagawa ng mga timbang - hindi para sa mahaba, siyempre - ngunit ito ay kapaki-pakinabang upang paalalahanan ang iyong sarili paminsan-minsan tungkol sa iyong paghinga.
Ang Susunod na Hakbang
Tulad ng maraming mga aktibidad sa sports at fitness maaari kang mag-unlad sa mas mataas na antas ng kaalaman, kumplikado at personal na kadalubhasaan sa pagsasanay ng timbang na may kaunting oras at pangako. Basahin ang mga karagdagang artikulo na nakalista sa simula ng artikulong ito o mag-browse sa ibang impormasyon sa site na ito. Karamihan sa lahat, makakuha ng pababa dito at gawin ang ilang timbang pagsasanay sa bahay o gym. Magsimula nang dahan-dahan at magulat ka kung gaano ka kabilis na magagawa mo ang pag-unlad.