Sa ngayon alam mo ang kahalagahan ng pagsasanay sa lakas . Ito ay isang "dapat gawin" pagdating sa pagpapanatiling malusog at malakas. Ang pagtaas ng timbang ay nagdaragdag ng kalamnan sa iyong katawan, na kung saan ay, hindi matiyak, makakatulong na ibalik ang iyong metabolismo at panatilihin kang magkasya. Gayunpaman, ang Center for Disease Control ("CDC") ay naglilista ng iba pang mga benepisyo ng regular na pagsasanay sa lakas, tulad ng mas kaunting mga sintomas ng arthritis, diabetes, at osteoporosis, pati na rin ang mas kaunting pagkakataon ng labis na katabaan, sakit sa likod, at depresyon.
Pagkuha ng Karamihan sa Out ng iyong Lakas Pagsasanay
Kaya, siyempre, ginagawa mo ito, o kahit na gusto mong magsimula! Ngunit narito ang isang mahalagang bagay na dapat tandaan: kailangan mong gawin ito ng tama . Ang tamang pamamaraan sa pagsasanay ng lakas ay mahalaga kung talagang gusto mong makita ang lahat ng mga benepisyo. Halimbawa, ang 10 mabagal, kinokontrol na dumbbell curl bicep ay mas epektibo kaysa sa 50 na ginawa gamit ang iyong mga armas na nagba-swing pabalik-balik. Tingnan natin ang pinaka-karaniwang nakakataas na timbang na nakikita ng mga trainer sa lahat ng dako at tuklasin ang mga simpleng pagwawasto na maaari mong gawin para sa lakas ng pagsasanay na tumutulong sa iyong makita ang mga resulta at manatiling walang sakit.
1. Droopy Head Habang Push-Up
Ano ang problema? Kapag gumaganap ng isang push-up, ang likod sags at / o ang ulo ay pinabababa ang pasulong. Ang pag-drop ng ulo ay naglalagay ng presyon sa servikal spine at ginagawa sa palagay mo na mas mababa ka kaysa sa iyo.
Ano ang Solusyon? Kung gagawin mo ang mga push-up sa iyong mga tuhod o sa iyong mga daliri sa paa, panatilihin ang abs, glute, at thighs masyadong masikip, at panatilihin ang iyong mga mata gazing sa sahig sa harap ng iyong mga kamay. Ang mga elbows ay dapat bumaril pabalik sa isang dayagonal. Ikaw ay nagtaka nang labis kung gaano karaming mga push-up ang magagawa mo.
2. Mahina Core
Ano ang problema? Ang isang mahinang core sa panahon ng lunges ay naglalagay ng sobrang timbang sa mga tuhod. Ang isang mahinang core sa panahon ng squats naglalagay ng presyon sa mababang likod. Ang isang mahinang core sa panahon ng pull-up ay nangangahulugan na hindi mo magagawang pull-up ... upang makita mo kung bakit gusto mong maiwasan ito! Ang karamihan ng mga pinsala sa isang gym ay maaaring masubaybayan pabalik sa pagkakaroon ng mahinang core. Kapag ang iyong core ay hindi nakikibahagi , ang presyon ng timbang ay papunta sa iyong mga tuhod, hips o balikat, depende sa iyong ginagawa. Nagdudulot ito ng pinsala at nagpipigil sa iyo na makita ang uri ng mga resulta na gusto mo.
Ano ang Solusyon? Sa bawat ehersisyo (mula sa lunges at squats sa mga presses ng bench at push-ups) ito ay mahalaga upang panatilihin ang iyong core nakatuon. Magkunwari ka lang ilagay sa isang masikip pares ng maong at kinuha ang tiyan sa upang maaari mong makuha ang mga ito naka-zip. Iyon ang uri ng pangunahing pakikipag-ugnayan na kailangan mo.
3. Bad Lunges
Ano ang problema ? Sa panahon ng lunges ang mga binti ay masyadong malapit na magkasama, ang tuhod ay umaabot sa ibabaw ng paa o sa likod na binti ay mananatiling tuwid sa halip na baluktot sa tuhod. Ito ay naglalagay ng presyon sa tuhod at humantong sa mga pinsala. Pinipigilan din nito ang isang buong saklaw ng paggalaw at sa gayon ang iyong glutes ay hindi nakikipag-ugnayan.
Ano ang solusyon? Ang mga tamang lunges ay mahalaga! Kapag bumababa sa isang lunge, ang iyong tuhod sa harap ay dapat na direkta sa paglipas ng iyong harap ng bukung-bukong. Habang bumababa ka, ang likod na tuhod ay dapat yumuko at makalapit sa lupa. Kapag itulak mo pabalik sa panimulang posisyon, ilagay ang karamihan sa timbang sa takong sa harap.
4. Di-wastong Spinal Alignment
Ano ang Problema ? Baluktot sa paglipas o pagkahilig sa iyong mga daliri sa paa sa mga squats at lunges. Inilalagay nito ang presyon sa iyong mga tuhod at gulugod at pinipigilan ang pagsasaaktibo ng glutes.
Ano ang Solusyon ? Panatilihin ang mga mata tuwid sa unahan, abs nakatuon, balikat sa ibabaw ng hips at timbang sa iyong takong habang ginagawa mo ang squats o lunges.
5. Scrunched Shoulders
Ano ang problema? Kapag gumaganap ang anumang overhead press o itaas na katawan ng trabaho-kahit push-up-ang mga balikat itaas at "scrunch up" patungo sa leeg. Lumilikha ito ng tightness at pinched nerves sa leeg at balikat na maaaring humantong sa pag-igting sakit ng ulo at mahinang pustura. Bilang karagdagan, ikaw ay nawawalan ng napakahalagang lakas sa tamang bahagi ng itaas na likod at lats kung saan mo ito nais.
Ano ang Solusyon? Sa panahon ng anumang at lahat ng lakas ng pagsasanay, panatilihin ang iyong balikat blades mahila at pabalik. Isipin ang pag-slide ng iyong blades sa balikat sa iyong mga bulsa sa likod.
Tandaan na ang pinakamagandang bagay na maaari mong gawin upang matiyak ang tamang form at kahanga-hangang mga resulta ay makakuha ng tulong. Ang pagkuha ng isang trainer para sa ilang sesyon ay maaaring ang pinakamahusay na pera na ginugol mo sa buong taon. Kung hindi posible para sa iyo, ang paghahanap ng isang grupo ng pagsasanay ng lakas ng grupo sa isang gym o online ay isa pang mahusay na paraan upang makakuha ng mga pahiwatig sa tamang form at mga tip para sa tagumpay. Kung ikaw ay gagawa ng oras sa lakas ng tren, huwag mag-aksaya ng isang segundo. Gawin ang oras na gagastusin mo sa pamamagitan ng paggawa ng lahat ng bagay na may tamang anyo.