Pagdating sa pagkawala ng timbang, karamihan sa atin ay sumusunod sa isang simpleng formula: pagsunog ng higit pang mga calorie + pagkain ng mas kaunting mga calorie = pagbaba ng timbang. Ang ehersisyo ay isang paraan na sinubukan naming magsunog ng higit pang mga calorie, kaya pinapansin namin ang gym o kinuha ang isang pares ng mga timbang na nag-iisip na makikita namin sa huli ang numero sa sukat na inch down na paraan. Sa kasamaang palad, ito ay hindi laging gumagana na paraan, isang bagay na madalas na frustrates bagong exercisers.
Kung ginagawa mo ang lahat ng ehersisyo na ito, dapat kang mawalan ng timbang , tama ba?
Ang katotohanan ay, ang ehersisyo ay isang komplikadong negosyo at may ilang mga bagay na maaaring makaapekto sa kung gaano karaming mga calories na iyong sinusunog. Ang pag-alam kung ano ang mga ito ay tutulong sa iyo na magtakda ng makatotohanang mga layunin at masulit ang iyong mga ehersisyo.
Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang sa ehersisyo , maaaring gumamit ka ng isang calculator ng aktibidad upang matukoy kung gaano karaming mga calorie ang iyong nasusunog. Halimbawa, kung ikaw ay 165 lbs at pumunta ka ng jogging para sa 30 minuto, ipinapakita ng calculator na iyong sinunog ang tungkol sa 371 calories. Hindi masama para sa isang 30-minutong pag-eehersisyo, maaari mong isipin, ngunit nakakakuha ka ba ng buong kuwento? Hindi eksakto. May ilang iba pang mga bagay na dapat isaalang-alang pagdating sa ehersisyo at pagbaba ng timbang.
1. Net Calories vs Gross Calories
Karamihan sa mga calculators ay gumagamit ng aktibidad, tagal ng iyong pag-eehersisyo at iyong timbang upang makabuo ng isang pagtatantya ng mga calories na sinusunog, o kung ano ang kilala bilang gross calories na sinusunog.
Ang nakalimutan natin sa kadahilanan ay ang mga calorie na sinunog natin kung hindi tayo nag-ehersisyo, na kilala rin bilang mga netong calories na sinunog. Kung nag-jogging ka sa isang oras na normal kang manood ng TV, nag-burn ka pa ng mas maraming calorie kaysa sa iyo, ngunit kailangan mong alisin ang mga calorie na iyong sinunog habang nanonood ng TV upang makakuha ng mas tumpak na pagkalkula .
Maaaring mukhang tulad ng isang maliit na pagkakaiba, pagkatapos ng lahat, maaari mong magsunog ng higit sa 300 calories jogging at lamang tungkol sa 40 calories panonood ng TV. Ang pagkakaiba na ito ay nagiging mahalaga, gayunpaman, kapag sinusubukan mong hulaan ang pagbaba ng timbang. Ang mga 40 calories, kung hindi nakuha, ay maaaring magdagdag ng mas kaunting pounds na nawala.
Ano ang maaari mong gawin : Kung sinusubaybayan mo ang mga calorie na sinusunog gamit ang ehersisyo, makakakuha ka ng mas tumpak na numero sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga calorie na iyong sinunog kung hindi ka nagtatrabaho. Halimbawa, kung sinunog mo ang 200 calories habang naglalakad ng 20 minuto at sinunog mo ang 50 calories kung nakaupo ka sa computer sa panahong iyon, ang iyong mga net calories na sinunog ay magiging 150. Maaari mong kalkulahin ang iyong mga calorie sa isang calculator ng aktibidad .
2. Exercise Intensity
Marahil alam mo na ang paglalakad nang hindi nakakaranas ay hindi magsunog ng maraming kaloriya gaya ng, sabihin, na nagpapatakbo ng isang milya nang mas mabilis hangga't makakaya mo. Gaano kahirap ang iyong trabaho ay gumaganap ng isang papel sa kung gaano karaming mga calories ang iyong nasusunog. Ang ilang mga calculators, lalo na sa mga cardio machine tulad ng treadmills at elliptical trainer , ay isinasaalang-alang ang mga bagay na tulad ng bilis, paglaban, at pagkiling. Alam din namin ang kamag - anak ng maraming aktibidad , ngunit ginagamit ang impormasyong ito upang matantya kung gaano karaming timbang ang iyong mawawalan ay matigas.
Halimbawa, kung ikaw ay magsunog ng 2,000 calories sa isang linggo sa isang programa sa paglalakad, maaari mong asahan na mawala ang tungkol sa £ 6 na taba pagkatapos ng 10 linggo ng ehersisyo. Ang problema ay, ipinagpapalagay nito na sinunog mo ang eksaktong 2,000 calories bawat linggo at ang £ 6 na taba ay makabubuo ng eksaktong 6 na libra ng pagbaba ng timbang ng katawan, na hindi palaging ang kaso.
Ano ang maaari mong gawin : Ang mga formula na ginagamit namin upang makalkula ang ehersisyo intensity at calories sinunog ay hindi 100% na tumpak. Sa halip na umasa lamang sa mga numerong iyon, alamin kung paano masusubaybayan ang iyong intensity gamit ang test test, pinaghihinalaang pagsisikap at / o target na rate ng puso . Makikita mo ang iyong sariling mga limitasyon habang sinusubaybayan ang kung gaano mo ginagawang trabaho.
Maaari mong masulit ang iyong ehersisyo sa pamamagitan ng:
- Pag-iiba-iba ng iyong intensity : Ang mas mahirap mong trabaho, mas maraming calories na iyong sinusunog, ngunit kung ang lahat ng iyong ehersisyo ay mataas ang intensity , pinatatakbo mo ang panganib ng overtraining at pinsala. Sa pamamagitan ng pagsasama ng isang iba't ibang mga antas ng intensity, ikaw ay pasiglahin ang iba't ibang mga sistema ng enerhiya habang nagbibigay sa iyong katawan ng pahinga mula sa labis na mataas na intensity ehersisyo. Ang agwat ng pagsasanay ay isang mahusay na pagpipilian para sa mas matagal na pagtatrabaho habang nakakakuha pa ng ilang oras ng pahinga.
- Paggamit ng monitor ng rate ng puso : Ang isang heart rate monitor ay isang mahusay na tool para sa pagkuha ng isang tumpak na pagtingin sa iyong rate ng puso sa buong iyong pag-eehersisyo habang pinapanatili ka sa bilis. Maraming sinusubaybayan ring nagpapakita ng mga calorie na sinunog sa panahon ng iyong pag-eehersisyo at maaari mong gamitin ang numerong iyon upang ihambing ang iba't ibang mga ehersisyo at iba't ibang mga antas ng intensity .
3. Ang Uri ng Mga Ehersisyo na Ginagawa mo
Habang ang anumang ehersisyo ay mabuti para sa katawan, ang ilang mga gawain ay sumusunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iba. Ang mga gawain na may timbang tulad ng pagtakbo, aerobics o paglalakad, pagsunog ng higit pang mga calories dahil ang gravity ay nangangailangan ng iyong katawan upang gumana nang mas mahirap. Kapag gumagawa ng mga ehersisyo na walang timbang na tulad ng pagbibisikleta o paglangoy, walang gaanong gravitational na stress sa mga kalamnan, na nangangahulugan ng mas kaunting mga kaloriya na ginugol.
Ano ang maaari mong gawin : May mga pakinabang ang mga di-timbang na gawain. Ang mga ito ay mas nakababahalang sa mga joints at maaari mong madalas na gawin ang mga ito mas mahaba, na maaaring gumawa ng up ang pagkakaiba sa calories sinunog na may timbang-tindig na gawain. Gayunpaman, ang cross-training na may mga epekto sa epekto, kung magagawa mo iyan, hindi lamang gagana ang iyong katawan sa iba't ibang paraan, makakatulong din ito sa pagbuo ng mas malakas na mga buto at nag-uugnay na tissue.
4. Mechanical kahusayan
Malamang na hindi mo naisip na ang pagiging mabuti sa isang aktibidad ay nangangahulugan ng pagsunog ng mas kaunting mga caloriya, ngunit iyan ay eksakto kung ano ang mangyayari kapag patuloy kang mag-ehersisyo. Isipin ang unang pagkakataon na sinubukan mo ang isang gilingang pinepedalan o ilang iba pang cardio machine. Malamang na ikaw ay nahihiya, na humahawak sa mga daang-bakal at nag-aalala na maaari kang mawalan. Sa paglipas ng panahon, ang kilusan ay naging natural na, hindi mo kailangang isipin ang tungkol dito. Habang ang iyong katawan ay naging mas mahusay, tumigil ka ng pag-aaksaya ng enerhiya sa mga hindi kinakailangang paggalaw, na humahantong sa mas kaunting mga calorie na sinunog.
Ano ang maaari mong gawin : Ang kahusayan sa mekanikal ay talagang isang magandang bagay. Sa pamamagitan ng pagputol sa mga awkward na paggalaw, ang iyong katawan ay gumagana nang mas mahusay, na tumutulong sa pagprotekta sa iyo mula sa pinsala.
5. Paggamit ng Compensation
May iba pang bagay na hindi namin madalas isaalang-alang ay kung paano ang ehersisyo ay nakakaapekto sa aming aktibidad para sa natitirang bahagi ng araw. Kung gagawin mo ang isang matigas na pag-eehersisyo at pagkatapos ay kumuha ng isang oras o laktawan ang hapon paglalakad , isang bagay na hindi mo normal na gawin, ikaw ay nasusunog mas kaunting mga calories . Ang ehersisyo ay maaari ring madagdagan ang iyong gana sa pagkain, na nagdudulot sa iyong kumain ng higit pang mga calorie na maaari ring sabotahe ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang .
Ano ang maaari mong gawin : Kung nagsimula ka ng isang ehersisyo na programa, panatilihin ang isang pagkain at journal na aktibidad upang makakuha ng isang ideya ng isang normal na araw para sa iyo. Ang mas maraming rest o higit na pagkain ay mga bagay na madalas naming ginagawa nang hindi nalalaman ang post-ehersisyo. Ang pagpapanatili ng isang simpleng pag-log ng iyong mga aktibidad ay tutulong sa iyo na matiyak na nakakakuha ka ng parehong halaga ng aktibidad, kahit na sa iyong mga ehersisyo. Kung naubos ka na pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo, maaaring ito ay isang pag-sign na iyong pinalabis ito. Gusto mong panatilihin ang isang maliit na gas sa tangke pagkatapos ng karamihan ng iyong ehersisyo.
6. Mass ng katawan
Ang isa pang kabalintunaan ng pagbaba ng timbang ay, mas mabigat ka, mas maraming kaloriya ang iyong sasaboy sa ehersisyo. Halimbawa, ang isang tao na may 200 lb ay maaaring magsunog ng mga 400 calories sa loob ng 30 minuto ng pag-akyat ng baitang, habang ang isang 125-lb na tao ay nagsunog ng mga 250 calories na ginagawa ang parehong bagay. Habang nawalan ka ng timbang, ang iyong katawan ay mas mababa ang enerhiya upang ilipat ang iyong katawan sa paligid, na nangangahulugan na mawawalan ka ng timbang nang mas mabagal. Ito ay isang dahilan kung bakit ang pagkawala ng mga huling ilang pounds ay maaaring maging mahirap.
Ano ang maaari mong gawin : Una, tandaan na ang pagkawala ng timbang ay isang magandang bagay, kahit na nangangahulugan ito na ang pagbaba ng timbang ay nagpapabagal sa paglipas ng panahon. Pangalawa, habang nawalan ka ng timbang, maaaring kailangan mong muling kalkulahin kung ilang mga calorie ang kailangan mo at kung gaano karaming mga calorie ang iyong nasusunog. Ang pagsasaayos ng mga numero habang ikaw ay pupunta ay maaaring makatulong sa iyo na manatili sa track sa iyong pagbaba ng timbang at maiwasan ang talampas.
7. Genetics at Gender
Habang kinokontrol namin ang maraming mga kadahilanan na may kaugnayan sa pagbaba ng timbang, mayroong ilang mga bagay na maaari naming masisi sa aming mga magulang: Mga gene at kasarian. Madalas natutukoy ng aming mga gene ang resting metabolic rate , mga uri ng kalamnan fiber at mga tugon ng genetiko sa iba't ibang pagkain, na ang lahat ay maaaring makaapekto sa aming kakayahan na magsunog ng mga calorie at mawawalan ng timbang. Ang iyong uri ng katawan ay naglalaro ng isang papel sa iyong kakayahang mawalan ng timbang, gaya ng ginagawa ng iyong pamumuhay.
Maaari ring makaapekto ang kasarian sa pagbaba ng timbang. Ang mga babae ay karaniwang may mas maraming taba sa katawan kaysa sa mga lalaki at ang kanilang mga katawan ay tumutugon nang magkaiba upang mag-ehersisyo, na maaaring magbago ng rate ng pagbaba ng timbang.
Ano ang maaari mong gawin : Kilalanin na maaaring may mga genetic na kadahilanan na nakakaapekto kung gaano ka mabilis na mawalan ng timbang. Bagaman maaari mong magmana ng ilang mga gene mula sa iyong mga magulang, ang iyong mga gawi sa pag-eehersisyo at pag-ehersisyo ay maaaring gumawa ng pagkakaiba. Ang tanging paraan upang malaman kung ano talaga ang kakayahan ng iyong katawan ay subukan. Ang pagsunod sa isang kumpletong programa ng ehersisyo at pagmamasid sa iyong calories ay ang pinakamahusay na paraan upang malaman kung ano ang maaari talagang gawin ng iyong katawan.
Maaari itong maging nakakabigo kapag nagsimula kang mag-ehersisyo at hindi nakikita ang mga resulta na iyong inaasahan. Maaari kang magsimulang magtanong: "Ano ang ginagawa ko mali?" Ang pag-alam na may iba pang mga kadahilanan na kasangkot ay maaaring makatulong sa iyo na maging mas makatotohanan at, marahil, hikayatin ang mga pagbabago sa iyong ehersisyo upang makakuha ng higit pa sa iyong programa. Kung ikaw ay ginulo at nasiraan ng loob sa pamamagitan ng mga kalkulasyon na hindi mukhang magdagdag, tandaan na ang mga ito ay mga numero lamang. Hindi nila nasasalamin ang mga tiyak na mga resulta na maaari mong maranasan tulad ng pakiramdam ng mas mahusay, pagkakaroon ng mas maraming enerhiya o simpleng pagkakaroon ng isang mas mahusay na pang-araw-araw na buhay.
> Pinagmulan:
> Jakici >, John M., et al. Epekto ng Pagpapagamot sa 24-Buwang Pangangalaga sa Timbang sa Timbang sa Babae. Arch Intern Med. 2008; 168 (14): 1550-1559.
> Jakicic, John M., et al. "Mga angkop na Istratehiya sa Interbensyon para sa Pagkawala ng Timbang at Pag-iwas sa Timbang Pag-ibayuhin para sa mga Matatanda." Stand ng ACSM Posisyon . Medicine & Science sa Sports & Exercise, 2001.
> LaForge, Ralph. " Exercise Determinants ng Weight Loss ." ACE Certified News, Aug / Sept 2006, 3-6.