Nag-aalok ang Dumbbells ng napakahusay na uri para sa iyong mga pagsisikap sa pagsasanay sa timbang. Kung hindi mo kayang bayaran ang isang nagpapatuloy na membership sa gym, ang pamumuhunan sa dumbbells na maaari mong gamitin sa bahay ay isang mahusay na alternatibo.
Maaari mong makamit ang isang mahusay na pag-eehersisiyo gamit ang iyong mga dumbbells at ang programang ito ng weight training sa bahay.
Kinakailangang Kagamitang: Dumbbells
Mayroong dalawang mahusay na pagpipilian para sa kagamitan ng dumbbell, depende sa iyong badyet at mga layunin.
Dalawang set ng mga dumbbells: Hindi mo kailangan ng maraming kagamitan upang umpisahan ang isang buong programa ng dumbbell sa bahay. Sa pinakamaliit, ang kailangan mo ay dalawang hanay ng mga dumbbells, isang mas mabigat na hanay at isang mas magaan na set.
Gamitin ang mas mabigat na hanay para sa mga pagsasanay kung saan maaari mong pamahalaan ang mas maraming timbang, tulad ng squats at lunges halimbawa. Gamitin ang mas magaan na hanay para sa mga ehersisyo tulad ng mga pagtaas, mga hilera, mga kulot, at katulad na pagsasanay na pagbubuwis.
Halimbawa, maaari mong gawin ang mga squats ng balikat na may £ 20 (9 kg) at pag-ilid ng pagtaas na may £ 12 (5.5 kg).
Subukan upang malaman kung ano ang mga timbang na kailangan mo upang magsimula sa kung gagamitin mo ang minimalist na diskarte. Pagsubok sa mga timbang ng isang kaibigan, magbayad para sa isang session ng gym upang maging pamilyar sa mga timbang, o magtanong sa isang personal na tagapagsanay upang makatulong sa iyo.
Maaari mong gawin ang kumpletong programa sa ibaba gamit ang iyong dalawang hanay ng mga dumbbells, kahit na ang isang maliit na kompromiso ay kinakailangan sa pagpili ng timbang. Ang pangunahing problema sa diskarte na ito ay na habang nakakakuha ka ng mas malakas at tagapagbunsod, malamang na kailangan mong lumipat sa mas mabibigat na dumbbells, ngunit huwag bumili ng mas mabibigat na timbang sa pag-asa na lumalaki sa kanila.
Ito ay isang sigurado na paraan ng nagiging sanhi ng pinsala sa iyong sarili at nawawala ang iyong mga layunin!
Dumbbell racks at sets: Kung maaari mong kayang gastusin pa, maaari kang bumili ng isang buong rack ng dumbbells o isang hanay ng mga adjustable dumbbells. Ang mga presyo ng Dumbbell ay iba-iba depende sa tagagawa at disenyo.
Mas gusto ko ang isang maliit na rack, gayunpaman, tulad ng adjustable dumbbells tulad ng Bowflex, tibay, at Bayou.
Ang mga ito ay may bentaha sa pag-save ng espasyo sa maliliit na silid, basement, at mga garage.
Kinakailangang Kagamitan: Madaling iakma Pagsasanay Bench
Hindi mo kailangang gumamit ng isang bench na may adjustable na pahinga, ngunit kapaki-pakinabang ito. Maaari mong gawin ang lahat ng mga uri ng makaupo dumbbell magsanay tulad ng pagpindot, hilera, itataas, kulot at extension, plus dips at crunches.
Iyon ay medyo magkano ito: Dumbbells at isang bangko.
Narito ang isang programa na pinapayo ko sa bahay. Ang lahat ng pagsasanay ay 3 set ng 12 repetitions.
- Magpainit
- Mga balikat ng balikat
- Baluktot-over hilera
- Incline o bench pindutin. (Maaari mong gawin ito flat sa sahig kung wala kang isang bangko.)
- Arm curls
- Lunges
- Mga extension ng trisep
- Crunches . (Maaari mong gawin ang mga pagkakaiba sa timbang sa bangko o sa sahig.)
- Nagtataas ang gilid
- Pagpindot sa itaas
- Huminahon
Basahin ang sa mga batayang pagsasanay sa timbang kung kailangan mo ng karagdagang impormasyon bago simulan ang program na ito.