Kamakailan lamang, nakikipagkita ako sa isang kaibigan sa isang parke sa tanghalian, at napansin ko ang isang talagang nakakagulat na trend. Halos lahat ay nagbukas ng isang pakete o kahon para sa kanilang tanghalian.
Tulad ng marahil alam mo, maraming mga alalahanin ang pinalaki tungkol sa mga pagkaing naproseso , kabilang ang kasaganaan ng mga pagkain na naproseso at ang mga panganib na kanilang ibinibigay. Sa katunayan, ang isang kamakailang pag-aaral na isinagawa ng mga mananaliksik sa University of Chapel-Hill ay natagpuan na higit sa 60 porsiyento ng pagkain na binili taun-taon sa Amerika ay lubhang naproseso.
Tulad ng ebidensya na nag-uugnay sa sobrang pagkonsumo ng mga produktong ito sa mga malalaking kahihinatnan sa kalusugan, ang mga naprosesong pagkain ay nagiging isang usaping may kinalaman.
Ang ilang mga pangunahing pagpoproseso ng pagkain ay kinakailangan upang matiyak ang kaligtasan ng mga nasisirang bagay, tulad ng sariwang karne o pagawaan ng gatas, ang pag-aalala ay namamalagi sa mga produktong itinuturing na napakahusay. Ang mga ito ay ang mga pagkain sa kaginhawahan na namumuno sa mga pasilyo ng sentro ng iyong tipikal na grocery store at kinabibilangan ng: mga pagkaing yari sa handa na, cereal, de-latang mga kalakal, cookies, chips, soda, kendi, matamis at iba pang nakabalot na mga bagay. Bilang karagdagan, maraming uri ng mga produkto ng karne at keso, tulad ng bacon, sausages, mainit na aso, karne ng tanghalian, at mga hiwa ng keso o mga spreads ay isinasaalang-alang din ang mga naprosesong pagkain. Ang mga uri ng mga pagkaing ito ay bumubuo sa karamihan ng mga calories na natupok sa isang regular na batayan para sa karaniwang pamilyang Amerikano.
Ang pag-iwas sa mga pagkaing naproseso ay maaaring imposible, ngunit ang pag-unawa kung bakit ang pag-aaksaya ng napakaraming maaaring nakapipinsala ay isang mahalagang unang hakbang sa pagpapabuti ng iyong kalusugan.
Para sa mga nagsisimula, ang mga produktong ito ay kadalasang naglalaman ng mas maraming halaga ng asin, asukal, o taba-na ang lahat ay kilala bilang mapanganib.
Ang mga naproseso na pagkain ay may chemically treat na may mga additives o preservatives upang pahusayin ang kanilang panlasa, pagkakahabi, o upang palawigin ang shelf-life. Ang isang madaling paraan upang makilala ang anumang naprosesong pagkain ay upang tingnan ang label; kung may listahan ng paglalaba ng mga sangkap na may di-makikilala, kumplikadong mga pangalan ito ay ligtas upang sabihin ito ay naproseso na pagkain.
Narito ang anim na paraan na maaaring maapektuhan ang iyong kalusugan sa sobrang pagkonsumo ng naproseso na pagkain:
Labis na Katabaan
Alam na ang asukal ay nag-aambag sa labis na katabaan, na kung saan ay maaaring humantong sa isang host ng iba pang mga malalang sakit. Ang mga naproseso na pagkain ay kadalasang puno ng sobrang asukal, ngunit huwag malinlang kung ang salitang "asukal" ay hindi aktwal na lumilitaw sa label. Mayroong 50 iba't ibang mga salita na ginamit upang ilista ang mga uri ng asukal na idinagdag sa mga pagkaing naproseso. Ang pinaka-karaniwang pangalan ay mais syrup, fructose, glucose, sucrose, malta o maltose, honey, molasses, o nektar.
Kilala bilang "walang laman na calories," ang anumang uri ng asukal, kabilang ang mga nakatagong o disguised varieties, ay hindi nagdadagdag ng nutritional value at sa katunayan, hinihikayat ang iyong katawan na kumonsumo ng mas maraming calories. Ano ang mas masahol pa ay ang pag-inom ng asukal ay nagpapalit ng parehong pakiramdam ng kasiyahan at labis na pananabik sa loob ng utak na katulad ng mga nakikipagpunyagi sa pagkagumon sa droga. Hindi lamang ito ang nagpapaliwanag kung bakit napakahirap na labanan ang mga segundo pagkatapos magpakasaya sa isang matamis na itinuturing, ngunit kung bakit maraming nakakaranas ng mga hindi malay na cravings para sa lahat ng iba pang mga napakahusay na pagkain at meryenda.
Kaya, gaano kalaki ang pagkonsumo ng asukal? Ang 2015-2020 Dietary Guidelines para sa mga Amerikano ay nagrerekomenda ng mga idinagdag na sugars ay dapat limitado sa hindi hihigit sa 10 porsiyento ng pang-araw-araw na calorie.
Ito ay katumbas ng 12 teaspoons ng asukal sa bawat araw, na tunog medyo mapagbigay hanggang sa ilagay mo sa pananaw na ang average na maaari ng malambot na inumin ay naglalaman ng tungkol sa 10 teaspoons nag-iisa.
Metabolic Syndrome Kabilang ang Cardiovascular Disease at Type 2 Diabetes
Tulad ng labis na katabaan ay hindi sapat na masama, ang proseso ng pagkonsumo ng pagkain ay nakaugnay din sa metabolic syndrome, na tinukoy bilang isang pangkat ng mga kadahilanan ng panganib na maaaring humantong sa sakit sa puso at uri ng 2 diyabetis. Ang diagnosis ng metabolic syndrome kapag may tatlo o higit pa sa sumusunod na limang panganib na mga kadahilanan ay naroroon:
- Ang nadagdagan na waistline na kilala rin bilang "hugis ng mansanas" na may tiyan na labis na katabaan
- Pinalaki ang mga triglyceride, o nangangailangan ng gamot upang mapababa ang mga triglyceride
- Mababang antas ng HDL (malusog) na kolesterol, o nangangailangan ng gamot dahil sa mababang antas ng HDL
- Mataas na presyon ng dugo, o nangangailangan ng gamot upang gamutin ang mataas na presyon ng dugo
- Mataas na pag-aayuno ng glucose sa dugo, o nangangailangan ng gamot dahil sa mataas na pag-aayuno ng glucose sa dugo
Ang kasaganaan ng mga sugars na natagpuan sa mataas na naproseso na pagkain ay ang pangunahing salarin ng metabolic syndrome. Ang sugars ay isang uri ng carbohydrates, na kailangan ng katawan para sa enerhiya. Gayunpaman, kapag ang mga uri ng carbohydrates ay natupok sa labis na dami, ang mga sugars ay dapat na naka-imbak sa katawan - karaniwang bilang taba - at maaaring humantong sa ilang mga metabolic kahihinatnan. Ang isang halimbawa ng mga uri ng metabolic na mga pangyayari ay ang madalas na mga spike sa mga antas ng glucose ng dugo na nangangailangan ng pagkapagod sa insulin. Sa paglipas ng panahon, ito ay maaaring humantong sa insulin pagtutol, pati na rin ang pagtaas ng mga antas ng triglycerides sa dugo. Ang pinagsama-samang mga epekto ng mga metabolic disturbances ay maaaring magtataas ng panganib ng pagkakaroon ng sakit sa puso at diyabetis.
Nagpapaalab na Sakit sa Bituka
Ang mga pagkaing naproseso ay maaari ring maglaro ng isang papel sa pagbuo ng nagpapaalab na sakit sa bituka, na kilala rin bilang Crohn's disease o ulcerative colitis. Sa oras na ito, ang salarin ay isang uri ng kemikal additive na tinatawag na emulsifiers, na ginagamit upang palawakin ang buhay ng shelf at tulungan hold ang hugis o texture ng pagkain. Ang mga ito ay matatagpuan sa halos lahat ng naproseso na produkto ng pagkain, kabilang ang mga tinapay, peanut butter, cake mix, salad dressing, sarsa, yogurt, puding, naprosesong keso, sorbetes, at dessert.
Maaaring kamangha-mangha na malaman na ang mga emulsifier na ginagamit sa naproseso na pagkain ay katulad ng mga natagpuan din sa iyong mga sambahayan na soaps o detergents. Ito ay dahil ang pangunahing pag-andar ng isang emulsifier ay upang payagan ang tubig at langis na manatiling halo-halong, maging para sa mga layunin ng pag-aalis ng dungis at mantsa, o para sa paghawak ng mga sangkap ng pagkain na karaniwang hiwalay.
Sa isang kamakailan-lamang na pag-aaral, ang mga daga na pinakain ng pagkain na tumutulad sa uri at dami ng karaniwang natupok na mga emulsifiers na natagpuan sa mga pagkain na naproseso ay natagpuan na may mga pagbabago na napagmasdan sa kanilang bakteryang gut na nagpo-trigger ng ilang mga kondisyon sa kalusugan kabilang ang mga na-usapan na-obesity at metabolic syndrome- pati na rin ang nagpapaalab na sakit sa bituka. Ang dahilan para sa koneksyon na ito ay dahil naapektuhan ng bakterya ang kompromiso sa layer ng proteksiyon ng uhog na kadalasang naghihiwalay ng mga mikrobyo mula sa bituka ng pader, na katulad ng kung paano gumagana ang isang detergent upang alisin ang dumi, na humantong sa isang nagpapasiklab na tugon at nadagdagan ang saklaw ng mga sakit na ito.
Autoimmune Diseases
Ang mga autoimmune disease ay na-trigger kapag ang immune system ng katawan ay napupunta sa pag-atake ng sarili nitong mga cell. Mayroong higit sa 100 iba't ibang mga autoimmune sakit, ngunit ang mga mas karaniwang mga uri ng 1 diyabetis, lupus, maraming sclerosis, rheumatoid sakit sa buto, Crohn ng sakit, at Hashimoto's thyroiditis. Sa mga sakit na ito, ang sistema ng immune ay nakakalito sa malusog na mga selula bilang masama sa kalusugan at nagdudulot ng pag-atake sa katawan na ito ay nangangahulugang protektahan.
Tinatayang 70 porsiyento ng iyong immune system ay matatagpuan sa iyong tupukin. Ito ay hindi nakakagulat kapag isinasaalang-alang mo ang lahat ng mga toxins sa kapaligiran na naglalakbay sa pamamagitan ng iyong digestive tract mula sa simula hanggang katapusan. Ang iyong intestinal tract ay may linya na may espesyal na layer ng mga selula na tinatawag na epithelial cells, na ang function ay magsisilbing proteksiyon lamad. Ang mga selula ng bituka epithelial ay pinagsama-sama ng masikip na mga koneksyon, na nakakatulong upang panatilihing magkasama ang mga ito at mapalakas ang hadlang sa pagtatanggol laban sa mga bakterya, toxin, at iba pang mapaminsalang mga antigen. Ngunit kapag nakakulong ang mga mahigpit na pagkakadikit, pinapahina nito ang pagtatanggol ng katawan at maaaring pahintulutan ang pagkakalantad ng mga nakakapinsalang antigens sa katawan sa pamamagitan ng pagtaas ng bituka pagkamatagusin. Ito ay tinatawag na "leaky gut" at kasalukuyang mainit na paksa sa medikal na pananaliksik.
Ipinakita ng pananaliksik na ang pitong karaniwang mga additibo na masusumpungan sa mga pagkaing naproseso ay maaaring makapinsala sa masikip na mga junction, na nagiging sanhi ng mga ito nang mas mahina at pagtaas ng bituka na pagkamatagusin. Ito, sa turn, ay bubukas ang pinto para sa toxins upang saktan ang katawan, na maaaring itaas ang posibilidad ng pagbuo ng isang autoimmune sakit. Ang pitong additives na kinilala ay glucose, asin, emulsifier, organic solvents, gluten, microbial transglutaminase, at nanoparticles-na ang lahat ay karaniwang ginagamit sa mga produktong pinrosesong pagkain.
Kanser sa Colorectal
Ang mga pagkaing naproseso ay maaari ring madagdagan ang panganib ng pagkakaroon ng kanser sa colon. Sa oras na ito, ang salarin ay naproseso na karne, na kinabibilangan ng tanghalian karne, bacon, sausage, mainit na aso, at karne ng baka maalat o anumang iba pang produkto ng karne na chemically ginagamot upang manatili ang napanatili. Kasama rin sa panganib ang pagkonsumo ng pulang karne tulad ng karne ng baka o baboy. Ang pagkain na kasing dami ng 50 gramo ng naproseso o pulang karne araw-araw, na halos katumbas ng isang maliit na mainit na aso o dalawang hiwa ng bacon, ay natagpuan na itaas ang panganib ng colourectal cancer sa 18 porsiyento. Ito ay naniniwala na ang panganib ay mula sa alinman sa mga kemikal na ginamit upang mapanatili ang mga karne o ang proseso ng pagluluto kung saan sila ay napanatili, na parehong nauugnay sa pagkakalantad sa mga carcinogenic compound.
Pagkabalisa at Depresyon
Kung hindi ka pa napilit na masusing pag-isipan ang naprosesong pagkonsumo ng pagkain, narito ang isa pang panganib sa kalusugan upang isaalang-alang. Ang mga diyeta na mataas sa mga pagkaing naproseso ay nakaugnay din sa mas mataas na antas ng pagkabalisa at depression. Ang isang teorya ay ang pagkakalantad sa mga idinagdag na sugars ay maaaring magpahamak sa iyong tupukin, kung saan ang karamihan ng produksyon ng serotonin ay nangyayari. Ang serotonin ay isang mahalagang tagapanatili ng mood, at kapag ang mga gawi sa pandiyeta ay kinabibilangan ng mga kemikal additives karaniwang sa mga pagkain na naproseso, maaari itong makaapekto sa kakayahan ng iyong katawan upang mapanatili ang malusog na mga antas. Bilang karagdagan, tandaan na ang lahat ng idinagdag na sugars ay nagdudulot ng spike sa glucose ng dugo at nadagdagan na produksyon ng insulin, na nagtatakda sa isang paggalaw ng isang proseso ng metabolikong roller coaster na maaaring magresulta sa sobrang katiwasayan na sinusundan ng kalungkutan. Gayundin, dahil ang mga idinagdag na sugars ay maaaring maging lubhang nakakahumaling, ang iyong katawan ay patuloy na nagnanais ng higit pa, na paulit-ulit ang prosesong ito.
Sa pangkalahatan, ang mga diyeta na mataas sa mga pagkaing naproseso ay karaniwang nangangahulugang ang mas kaunting pagkain ay natupok, na nagreresulta sa katawan na kulang sa iba pang mga bitamina at mineral na kinakailangan upang suportahan ang iyong kalooban at emosyonal na kalusugan. Kahit na halos imposible na lubusang maalis ang naprosesong pagkain mula sa aming araw-araw na pagkain, mabuti na maging maingat sa kung gaano ka kumakain. Ang kamalayan na ito ay maaaring makatulong upang lumikha ng isang malusog na pamumuhay at tulong sa maraming mga medikal na karamdaman. Laging sinasabi ko sa aking mga pasyente na ang pagkain ay maaaring maging isang gamot o isang lason. Gumawa ng iyong diyeta para sa iyo hindi laban sa iyo.
> Pinagmulan:
> Ahmed SH, Guillem K, Vandaele Y. Pagkagumon sa asukal: itulak ang pagkalkula ng gamot-asukal sa limitasyon. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2013; 16 (4): 434-9.
> Benoit Chassaing, Omry Koren, Julia K. Goodrich, et al. Ang mga emulsifier ng diyeta ay nakakaapekto sa mikrobyo ng mikrobiota na nagtataguyod ng colitis at metabolic syndrome. Kalikasan . 2015; 519, 92-96.
> Lerner A, Matthias T. Ang mga pagbabago sa bituka ng masikip na permeability ng junction na nauugnay sa mga pandagdag sa pagkain ng industriya ay nagpapaliwanag ng pagtaas ng sakuna ng autoimmune disease. Autoimmun Rev. 2015; 14 (6): 479-89.
> Poti JM, Mendez MA, Ng SW, Popkin BM. Ang antas ba ng pagproseso ng pagkain at kaginhawaan na nauugnay sa nutritional kalidad ng mga pagkain binili ng mga kabahayan ng US? Am J Clin Nutr. 2015; 101 (6): 1251-62.
> Stanhope KL. Paggamit ng asukal, metabolic disease at labis na katabaan: Ang estado ng kontrobersya. Crit Rev Clin Lab Sci . 2015; Sep 17: 1-16.