Kung nais mong magdagdag ng parehong intensity at isang maliit na mas masaya sa iyong ehersisyo, ang pagsasama ng BOSU Balance Trainer ay isang mahusay na pagpipilian. Sa isang bahagi na flat at ang iba pang isang nababaluktot simboryo, uri ng tulad ng kalahati ng isang exercise ball , ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana sa maraming aspeto ng fitness at ehersisyo.
Sa katunayan, ang BOSU ay kilala sa pagtulong sa iyo na tumuon sa balanse, katatagan, at lakas ng lakas habang nagtatrabaho sa iba pang mga bagay tulad ng cardio pagtitiis at lakas.
Maaari mong gamitin ang simboryo gilid para sa lahat mula sa cardio gumagalaw upang lakas pagsasanay pagsasanay, at gamitin ang platform side para sa pangunahing trabaho.
Kung hindi ka na gumamit ng BOSU, mahalaga na kumuha ng ilang oras upang makilala ito. Ang mga sumusunod na pagsasanay ay nag-aalok ng ilang mga pangunahing, nagsisimula gumagalaw sa BT upang matulungan kang magamit sa ibabaw. Makakakita ka ng mga gumagalaw na gumagalaw, mas mababang ehersisyo sa katawan, at mga pagsasanay sa core .
Mga Tip at Trick para sa Paggamit ng Iyong BOSU
- Ito ay normal para sa iyong mga paa upang makakuha ng pagod at sakit. Kung nangyari iyan, magpahinga ka at maglakad-lakad sa sahig upang magtrabaho ito.
- Magdagdag ng isang contact point kung sa tingin mo ay masyadong hindi matatag - isang pader, isang upuan o isang bar ay maaaring makatulong sa iyo na panatilihin ang iyong balanse.
- Alisin ang isang contact point kung ang pagsasanay ay masyadong madali.
- Palaging panatilihin ang iyong katawan sa tamang pagkakahanay sa panahon ng bawat ehersisyo. Normal ang paglilipat upang mapanatili ang iyong balanse, ngunit siguraduhing hindi ka bumagsak.
- Maging handa upang lumabas ng ilang beses habang ginagamit mo ang mga pagsasanay na ito. Mahusay na ideya na i-hold sa isang upuan o pader sa unang pagkakataon na subukan mo ang mga pagsasanay na ito.
- Huwag kang mag-madali. Ito ay tumatagal ng isang sandali upang masanay sa nakatayo sa tulad ng isang hindi matatag na ibabaw. Hindi mo talaga mahuli ang iyong balanse, kaya subukang maglakad dito sa halip na labanan ito.
1 - Heel Digs sa BOSU
Ang paglipat na ito ay nagpapahintulot sa iyo na magamit sa simboryo bahagi ng Balanse Trainer, kaya ito ay ang pinakamadaling isa upang magsimula sa.
Para sa paglipat na ito, tumayo sa harap ng BOSU at ilagay ang tamang sakong sa simboryo.
Bumalik upang simulan at ulitin sa kaliwang paa, gumagalaw nang mabilis hangga't maaari at pinapayagan ang takong sa bounce off ang simboryo.
Upang gawin itong mas mahirap, magdagdag ng isang tumalon at ilipat ang mga paa sa hangin.
Ulitin para sa mga 30-60 segundo.
2 - Push Step sa BOSU
Mula sa Heel Digs, tumayo ng ilang mga paa ang layo mula sa BOSU, siguraduhin na ito ay hindi slide (maaari mong ilagay ito sa isang banig kung mayroon kang isa).
Sumulong sa kanan ng paa sa tuka ng mata ng simboryo. Itulak pabalik upang simulan at ulitin sa kaliwang bahagi.
Habang ginagamit mo ang ehersisyo, lumipat nang mas mabilis o gawin itong mas mahirap sa pamamagitan ng baluktot. Maaari ka ring magdagdag ng isang hop habang itinutulak mo ang simboryo.
Ulitin para sa 30-60 segundo.
3 - Basic Stance sa BOSU
Para sa isang ito, maaaring gusto mong magkaroon ng isang upuan o dingding upang hawakan papunta sa iyong ginagamit sa paggalaw.
Hakbang ang dalawang paa papunta sa simboryo, ilagay ang mga ito sa magkabilang panig ng mata ng toro.
Sa pamamagitan ng simpleng pagtayo, madarama mo ang paglipat ng iyong mga paa at ang iyong katawan na nakikipagkontrata upang mahanap ang iyong balanse.
Magdagdag ng kahirapan sa pamamagitan ng pagpapaalam sa upuan, pagpapalaki ng mga armas sa ibabaw o pagsasara ng iyong mga mata.
4 - Compressions sa BOSU
Mula sa Basic Stance, i-shift ang timbang mula sa paa hanggang paa gamit ang mga armas para sa balanse.
Panatilihin ang mga balikat at hips tuwid at pakiramdam kung paano ilipat ang iyong mga ankles upang panatilihing ka sa BOSU. Kung kailangan mo, magpahinga ka, at tumakas kung nasaktan ang iyong mga paa.
Upang gawin itong mas mahirap, march o tumakbo sa tuktok.
Ulitin para sa 30-60 segundo, at pagkatapos ay hakbang off ang simboryo at martsa sa lugar upang magpahinga ang iyong mga paa.
5 - Squats sa BOSU
Tumayo sa simboryo na may mga paa bahagyang pasulong ng sentro.
Bend ang iyong mga tuhod at maglupasay, na parang nakaupo ka pabalik sa isang upuan.
Panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong katawan at palawakin ang iyong mga armas upang matulungan ang iyong balanse.
Mas mababa sa abot ng komportable at itulak.
Maaaring kailangan mong ilagay ang iyong mga paa sa iba't ibang mga posisyon upang makahanap ng isa kung saan maaari mong mapanatili ang iyong balanse habang ikaw ay nagtatampo . Ang isang ito ay mas mahirap kaysa sa hitsura nito.
Kung gusto mo ng mas maraming intensity, i-hold ang timbang, o isang bola ng gamot.
Ulitin para sa 8-16 reps.
6 - Hip Extension sa BOSU
Kumuha ng lahat ng fours sa tuhod sa simboryo, mga kamay sa sahig. Ang mga tuhod ay dapat na sa ilalim ng hips, ang mga kamay nang direkta sa ilalim ng mga balikat.
Kontrata ng abs at iangat ang kaliwang binti hanggang sa hip level, pinapanatili ang baluktot na tuhod, at pindutin ang takong patungo sa kisame.
Mas mababa at ulitin para sa 8-16 reps bago lumipat panig.
Gawing mas madali ang pagpapanatili ng mga daliri ng paa sa ilalim sa sahig para sa balanse.
7 - Basic Crunch
Umupo sa simboryo sa hips patungo sa ilalim ng simboryo, tuhod baluktot.
Sa pamamagitan ng mga kamay sa likod ng ulo o sa kabuuan ng dibdib, pabalikin hanggang sa pakiramdam mo ang isang kahabaan sa abs.
Pagkatapos ay kontrata ang abs at mabaluktot.
Ulitin para sa 8-16 reps.
Maaaring kailanganin mong ilipat ang iyong posisyon upang makahanap ng isang lugar na gumagana para sa iyo.
8 - Dead Bug
Umupo sa iyong mga hips isang maliit na pasulong ng mata ng toro at ibalik sa likod, pagguhit ng mga tuhod patungo sa dibdib at pagpapanatili ng mga kamay sa simboryo para sa suporta.
Alisin ang iyong mga kamay at tingnan kung balanse ka. Kung hindi, ilipat hanggang sa makahanap ka ng isang posisyon na maaari mong i-hold nang walang tipping. Marahil ito ay mas matagal kaysa sa iyong iniisip.
Kunin ang mga armas at tuhod, tuwid ang mga bisig, at ang mga tuhod ay nakabaluktot sa 90-degree na anggulo.
Balanse dito para sa 20-30 segundo o, upang magdagdag ng intensity, babaan ang kabaligtaran ng braso at binti patungo sa sahig, bumalik upang simulan at ulitin sa kabilang panig para sa 8-12 reps.
9 - Ball Tilt
Ngayon ay gagamitin mo ang flat side ng BOSU upang magtrabaho ang iyong core.
I-flip ang BOSU at i-grab sa mga handle sa magkabilang panig. Shift sa isang plank na posisyon, alinman sa mga tuhod (mas madali) o ang mga daliri ng paa.
Ang pag-iingat ng katawan sa isang tuwid na linya at walang baluktot ang mga armas, ikiling ang BOSU pasulong at pabalik, paulit-ulit na 8-12 beses.
Maaari mo ring i-rock ito sa isang bilog na pasulong, kanan, likod, kaliwa upang magdagdag ng kahirapan.
10 - V-Sit
Umupo sa gitna o bahagyang pasulong sa simboryo na may mga kamay sa magkabilang panig para sa suporta. Maaari mo ring kunin ang mga armas sa likod mo sa sahig, na maaaring mag-alok ng higit na katatagan.
Itaas ang mga binti sa tuhod na baluktot at balanse, pinapanatili ang tuwid na katawan, ang mga balikat ay nakakarelaks at ang abs ay nakikibahagi.
Maghintay ng 20-30 segundo at magdagdag ng mahirap sa pamamagitan ng pagkuha ng mga kamay palayo, pag-straightening ng mga binti, o pagdagdag ng isang mas mababang leg crunch.