Hindi lahat ng 'pagkain sa almusal' ay masustansiya at pagpili ng maling pagkain ay maaaring magpalit ng iyong malusog na pagkain sa umaga sa isang mataas na calorie, nutrient-poor mess. Narito ang ilang mga karaniwang paraan na ang mga tao ay sumisira sa isang malusog na almusal :.
Paggawa ng Masyadong Masarap na Almusal
Tingnan ang lahat ng mga pre-sweetened cereal sa susunod na pumunta ka sa grocery store. Karamihan sa mga sugaryong cereal ay mga kahon ng kendi na may ilang bitamina at mineral na idinagdag sa halo.
Ngunit ang problema ay hindi lamang pre-sweetened cereal-maraming tao ang nag-uugnay ng almusal na may mga matamis na pastry, mga puno ng syrup, at frosted na mga bagay na iyong pinasok sa toaster.
Lumayo mula sa dagdag na asukal:
- Pumili ng unsweetened, whole grain cereals. Lamang magdagdag ng isang maliit na sprinkle ng asukal sa tuktok, ngunit hindi hihigit sa isang kutsarita.
- Sa halip na pastry, i-pop ang isang slice ng buong grain grain sa toaster at pagkatapos ay itaas ito sa isang 100-porsiyento ng pagkalat ng prutas. Nakukuha mo pa rin ang matamis na lasa, ngunit mas mababa ang asukal .
- Magkaroon ng isang mangkok ng mainit na otmil na may mga sariwang berries at tinadtad na mga walnuts. Hindi sapat na matamis? Idagdag lamang ng isang dab ng tunay na maple syrup o isang kutsarita ng brown sugar.
Hindi Kabilang ang Sapat na Protina
Hindi ba kawili-wili kung paano namin iniuugnay ang ilang mga pagkain sa almusal? Ang mga sereal na sugary, mga pancake, at mga waffle ay pinahihirapan sa pag-apela ng syrup sa maraming tao. Ang mga ito ay mataas sa almirol at asukal at mababa sa protina. Ang protina ay nagpapanatili sa iyo ng mas matagal na pakiramdam upang hindi mo maramdaman ang gutom sa kalagitnaan ng umaga.
Tiyakin na nakakakuha ka ng ilang mahusay na protina sa kalidad:
- Magkaroon ng isang piraso ng 100-porsiyento ng toast buong toast na may peanut butter o almond butter at isang baso ng gatas.
- Subukan ang salmon o tuna na may light cream cheese o mayo sa buong grain bagels o toast.
- Gumamit ng protina pulbos sa isang breakfast smoothie ng prutas.
Pag-iwas sa Buong Butil
Karamihan sa mga matamis na breakfast cereal at pastry ay mababa din sa hibla.
Ang buong butil ay nagbibigay ng hibla, na maaaring panatilihin ang iyong mga antas ng kolesterol at pinapanatili ang iyong sistema ng pagtunaw malusog.
Pumili ng buong butil at mataas na hibla na pagkain :
- Kumain ng buong grain, unsweetened mainit o malamig na almusal siryal.
- Gumamit ng buong grain grain sa halip ng puting tinapay para sa iyong toast.
- Gumawa ng mababang-taba oat bran muffins.
Hindi Pagkain Anuman Prutas o Mga Gulay
Ang mga prutas at gulay ay kadalasang mababa sa calories at mayaman sa mga nutrients at phytochemicals. Inirerekomenda ng mga dalubhasa na kumain kami ng limang hanggang siyam na servings ng prutas at gulay araw-araw (hindi, ang mangkok ng prutas na may lasa ng cereal ay hindi binibilang).
Kumuha ng higit pang mga prutas at gulay:
- Gumawa ng isang torta na may mga mushroom, peppers, at mga sibuyas.
- Hiwain ang isang kahel o orange sa kalahati at maglingkod sa isang slice ng buong butil na toast na may peanut butter.
- Magdagdag ng berries, pasas, o saging sa iyong buong grain cereal.
Nilalaktawan ang Almusal
Marahil ay laktawan mo ang almusal dahil ikaw ay nagmadali, o sa palagay mo ang paglaktaw ng almusal ay isang mahusay na paraan upang i-cut calories. Ngunit talagang hindi ito. Ang mga taong laktawan ang almusal ay mas malamang na sobra sa timbang, marahil dahil kumakain sila ng masyadong maraming mamaya sa araw.
Maaari kang magkaroon ng isang mabilis ngunit malusog na almusal:
- Manatiling handa na kumain ng mga pagkain na madaling gamitin tulad ng mga pinakuluang itlog, nuts at sariwang prutas.
- Gumawa ng fruit smoothie para sa almusal.
- Gumawa ng iyong sariling breakfast cereal bar na may malusog na buong cereal na butil.
Pinagmulan
Lichtenstein AH, Kennedy E, Barrier P, Danford D, Ernst ND, Grundy SM, Leveille GA, Van Horn L, Williams CL. "Pandiyeta sa pagkonsumo at kalusugan." Booth SL.Nutr Rev. 1998 Mayo; 56 (5 Pt 2): S3-19; talakayan S19-28.
Stevenson EJ, Williams C, Mash LE, Phillips B, Nute ML. "Impluwensya ng mga paghahalo ng mataas na karbohidrat na may iba't ibang mga glycemic index sa paggamit ng substrate sa panahon ng kasunod na ehersisyo sa mga kababaihan." Am J Clin Nutr. 2006 Agosto; 84 (2): 354-60.
Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. "Pangmatagalang epekto ng mga itlog sa pagkabusog sa sobrang timbang at napakataba na mga paksa." J Am Coll Nutr. 2005 Disyembre 24 (6): 510-5.
Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. "Epekto ng isang mataas na protina na almusal sa postprandial na tugon ng ghrelin." Am J Clin Nutr. 2006 Peb; 83 (2): 211-20.