Maaari ba akong Magpatakbo ng 5K Nang Walang Pagsasanay?

Kung nag-sign up ka para sa isang lahi ng 5K na darating sa loob ng dalawang linggo at hindi mo sinanay para dito, maaari kang magtaka kung magagawa mo ito sa linya ng tapusin. Kailangan mong magpasiya kung dapat mong gawin ang lahi at kung ano ang maaaring maging resulta kung subukan mo ito.

Ang sagot ay na ito ay talagang depende sa iyong kasalukuyang antas ng fitness. Limang kilometro ay 3.1 milya.

Ang ilang mga tao ay angkop na sapat upang madaling tumakbo na distansya nang walang anumang pagsasanay, habang ang ibang mga tao ay maaaring tunay na paghihirap at nahirapan upang makumpleto ang 3.1-milya distansya.

Gaano ka Aktibo?

Kung inilalarawan mo ang iyong sarili bilang isang sopa patatas at naging palaupo para sa isang taon, dapat mong marahil makipag-usap sa iyong doktor bago kumuha ng 5K nang walang pagsasanay. Dapat kang makakuha ng medikal na clearance kung ikaw ay sobra sa timbang, magkaroon ng family history ng sakit sa puso, o magkaroon ng isang umiiral na kondisyong medikal. Kahit na sa pag-apruba ng iyong doktor, maaari mong makita na ang pagtatangka ng isang 5K pagkatapos na patauhin sa loob ng mahabang panahon ay hindi magiging isang kasiya-siyang karanasan. Maaari kang pumili ng ibang 5K lahi sa hinaharap upang magkakaroon ka ng mas maraming oras upang maghanda.

Kung ikaw ay isang aktibong tao at ginagawa ang iba pang mga anyo ng ehersisyo ng cardio (pagbibisikleta, paglangoy, paglalakad, atbp.) Ng hindi bababa sa isang ilang araw sa isang linggo, maaari mong makumpleto ang lahi kahit na hindi ka pa tumatakbo sa isang regular na batayan.

Maaari Ka Bang Lumipat sa Isang Mas Maliit na Ruta?

Suriin ang impormasyon ng lahi at tingnan kung posible na lumipat sa isang mas maikling distansya. Ang ilang mga kaganapan ay may 3K walk na magagamit at huwag parusahan sa iyo para sa paglipat. Maraming mga 5K karera ay walker-friendly at maaari kang magpatakbo ng kaunti at maglakad ng maraming o lamang tamasahin ng isang lakad.

Gamitin ang Paraan ng Run / Walk

Kung hindi ka sinanay para sa isang 5K, ngunit talagang gusto mong gawin ito, maaaring gusto mong gumamit ng isang run / walk technique .

Ang run / walk method ay nagsasangkot ng alternating sa pagitan ng mga agwat ng pagpapatakbo at mga agwat ng paglalakad. Ang pagbibigay ng maikling paglalakad ay nagbibigay-daan sa iyo upang tumakbo para sa isang mas malaking porsyento ng lahi, kumpara sa pagtakbo nang walang tigil para sa isang distansya at pagkatapos ay maglakad para sa natitirang bahagi ng lahi dahil sa pagkapagod. Ang diskarteng run / walk ay mas ligtas para sa mga hindi runners na runners dahil ang walk breaks ay nagbabawas ng pounding sa iyong katawan at bawasan ang iyong panganib ng pinsala. Subukan ito ng ilang beses bago ang lahi.

Ano ang Gagawin sa Mga Susunod na Dalawang Linggo

Kahit na ang dalawang linggo ay hindi isang pulutong ng oras upang maghanda para sa isang 5K, posible pa rin makakuha ng iyong sarili sa higit pang itak at pisikal na handa para sa lahi. Kung nag-ehersisyo ka ng ilang beses sa isang linggo, tingnan ang huling dalawang linggo ng iskedyul ng 5K beginner na apat na linggo at tingnan kung mukhang posible ka sa iyo. Sa naturang iskedyul ay tatakbo ka para sa 24 hanggang 30 minuto dalawang beses sa isang linggo.

Tandaan na hindi mo kailangang tumakbo o tumakbo / maglakad 5K bago ang lahi upang makumpleto ang distansya sa araw ng lahi. Kung magagawa mong patakbuhin o patakbuhin / lumakad nang hindi bababa sa 20 minuto, dapat kang magkaroon ng problema sa 5K.

Anuman ang iyong ginagawa, huwag subukang mag-cram para sa pangwakas na pagsusulit. Tumatakbo talagang mahirap at mahaba sa dalawang linggo na humahantong sa isang lahi ay hindi pagpunta sa mas mahusay na maghanda para sa lahi.

Ang iyong katawan ay hindi gumagawa ng mga pisikal na pagbagay hanggang 10 hanggang 14 araw pagkatapos ng pagsasanay, kaya ang matinding pagsasanay sa dalawang linggo bago ay hindi makakatulong sa iyo. Ito ay maaaring aktwal na may kabaligtaran epekto at iwan mo ang pakiramdam ng sugat at pagod sa lahi araw. Maaari ka ring magkaroon ng pinsala sa sobrang paggamit sa pamamagitan ng paggawa ng labis na masyadong madali.

Tulad ng makikita mo sa 5K iskedyul ng pagsasanay, mas mahusay na gawin ang dalawa o tatlong madaling tumatakbo ng 20 hanggang 30 minuto sa isang linggo bago ang lahi. Kumuha ng isa o dalawang araw bago ang araw ng lahi .

Planuhin ang Araw ng Lahi

Kung ito ang iyong unang 5K ay nais mong maging pamilyar sa mga salita at kung ano ang aasahan. Dapat mong pamilyar ang mga panuntunan at pag-setup ng kurso .

Ang isang karaniwang problema na dapat iwasan ay ang pagpapatakbo o paglakad ng mas mabilis kaysa sa dapat mo sa panahon ng lahi. Dahil hindi ka lubos na sinanay, lalong lalo itong isang panganib ng pinsala. Ibalik ang iyong sarili at tangkilikin ang madaling bilis. I-save ang bilis para sa isang lahi pagkatapos mong ganap na sinanay.

Pagkatapos ay magrelaks at magkaroon ng isang mahusay na oras. Ito ay magiging sa pagitan ng 30 minuto at isang oras ng karera, kahit na lakad mo. Tulad ng mabagal na racers malamang na makakuha ng parehong medalya o iba pang mga premyo sa tapusin, dadalhin mo pa rin ang premyo.