Ang flat abs at slan legs ay malaki at lahat ng bagay, ngunit dumating spring, ang bagay na karamihan sa mga tao ay coveting ay sculpted balikat at armas. Matapos ang lahat, ang mga maikling sleeves at warmer temps ay nangangahulugan ng pagdadala sa aming mga armas, ngunit hindi kailanman masaya na pakiramdam ang mulat sa sarili tungkol sa mga ito. Kadalasan hinahanap ng mga kababaihan ang kanilang sarili na nagkukulang ng isang malakas, nakaukit na mataas na katawan ngunit natatakot na gawin kung ano ang kinakailangan upang makamit ang ganitong layunin para sa takot sa "bulking up."
Bulking Up: Isang Karaniwang Pagkakamali
Ito ay isang pangkaraniwang maling kuru-kuro na ang pag-aangat ng mabibigat na timbang-lalo na sa itaas na katawan-ay magpapalaki ng isang babae at mukhang mas katulad ng isang lalaki. Walang mas malayo sa katotohanan. Bakit? Ang Bulking up ay mula sa tatlong bagay: mga hormone, calories at maraming oras sa gym na nagtatrabaho. Siyempre, matutulungan din ang magandang genetika. Tingnan natin kung paano ang bawat isa sa mga ito ay may bahagi sa paggawa ng mas malaking mga kalamnan.
HORMONES : Una, ang mga babae ay walang sapat na natural na testosterone upang gumawa ng malaki, napakalaki na mga kalamnan. Ang mga babae na nakikita mo sa mga kumpetisyon sa katawan ay malamang na gumamit ng mga anabolic steroid o iba pang mga injection ng hormone upang mabigyan sila ng kinakailangang sangkap upang mapataas ang kanilang kalamnan sa laki na iyon. Gayundin, ang karamihan sa mga kababaihan na may mga malalaking, may nakaukit na mga kalamnan ay may ganitong uri ng katawan na itinayo sa kanilang genetika. Na, kaisa ng isang mahigpit na pagsasanay sa pagsasanay ay nakakakuha sa kanila kung nasaan sila. Hindi ito nangyayari nang aksidente. At siyempre ANO paglago sa iyong katawan-kung ang taba o kalamnan-ay nangangailangan ng dagdag na calories.
FOOD : Bulking up ay maaari lamang mangyari kapag ang sapat na calories ay idinagdag sa iyong diyeta upang suportahan ang paglago ng kalamnan. Isang napakapayat na batang mataas na paaralan na pumupunta sa isang tagapagsanay na inilagay sa mass ng kalamnan ay sinabihan ng isang napakahalagang bagay: EAT! Nakita ko ang mga lalaki na sinabi na kumain ng hanggang 7-8,0000 calories isang araw o higit pa upang makakuha ng anumang timbang sa lahat. Ang pagkakaroon ng anumang masa sa iyong katawan-kalamnan o taba-ay dapat maganap sa pamamagitan ng dagdag na calories. Kung ikaw ay nanatiling malusog, katamtaman na diyeta, hindi ka masisiyahan ng pagsasanay sa timbang. Tatanggalin mo lamang ang ilan sa taba na sumasaklaw sa iyong kalamnan sa ibaba.
PAGSASANAY : Sa wakas, ang mga malaking malalaking kalamnan na nakikita mo ay hindi nakakamit nang hindi gumagasta ng marami, maraming oras sa gym na nakakataas ng mabigat na timbang. Ang pagtaas ng timbang sa loob ng 30-45 minuto, 2-3 beses sa isang linggo ay hindi gagawing mas malaki. Makakatulong lamang ito sa iyo na makamit ang isang mas may iskultura, angkop na hitsura.
Bakit Ang Paglakad ng Mabigat Sa Iyong Mga Timbang ay Gumagawa ng Pagkakaiba
Ngayon na ang iyong mga takot sa bulking up ay allayed, ipaalam sa akin ipaalala sa iyo ng isang mahalagang katotohanan tungkol sa pagkamit ng isang sculpted at shapely itaas na katawan: kailangan mong iangat mabigat na timbang. Napakaliit ng maliit na dumbbells para sa pagbawi mula sa pinsala o upang mapanatili ang mga matatanda na nasa isang functional fitness program. At sigurado, ang ilang mga gumagalaw na kukuha ng timbang na mas malayo mula sa iyong katawan (tulad ng panig o harap ng pagtaas ng balikat) ay maaaring mangailangan ng mas magaan. Ngunit kung ikaw ay interesado sa paggawa ng mga pagbabago sa hugis ng iyong katawan at sa pagkawala ng taba, kailangan mong iangat ang mga timbang na hamunin mo.
Kaya kunin ang mga timbang na iyon - ang mga MALIWALANG talaro-at magsimula tayo. Ang sumusunod na pag-eehersisyo ay sumasakop sa lahat ng mga kalamnan sa itaas na katawan at magdadala sa iyo sa pamamagitan ng isang bagay na tinatawag na "supersets." Nangangahulugan ito na magtrabaho ka ng dalawang magkaibang mga ehersisyo sa isang hanay para sa parehong grupo ng kalamnan. Ito ay itulak sa iyo nang mas mabilis sa mga resulta na iyong hinahanap! Paano mo malalaman kung anong sukat na dumbbells ang pipiliin? Tandaan, kung gumaganap ka ng 12-15 repetitions at maaaring magpatuloy para sa higit pa, ang iyong mga timbang ay masyadong liwanag. Gayunpaman, kung hindi ka makakakuha ng hanggang 8 ulit nang walang kabiguan sa kalamnan, ang timbang ay masyadong mabigat. Pumili ng isang bagay na mapaghamong ngunit maaaring gawin. Ang mga pagguhit na nakalarawan ay ang unang ehersisyo sa hanay; para sa mga larawan para sa lahat ng ehersisyo, i-click lamang sa kanilang pangalan upang maipakita ang isang visual na pagpapakita.
Super Strength Set
A) Reverse Grip Double Arm Row
- Magsimula sa mga binti nang magkakasama at umupo pabalik sa isang bahagyang maluwang na paghawak ng tiyan. Ang mga armas ay nasa harap ng katawan na may hawak na dumbbells sa balakang taas na may mga palma na nakaharap sa kisame.
- Gumuhit ng mga elbow sa likod ng mga hips na malumanay na hugging sa gilid ng katawan, kaya sa tingin mo lats at triceps umaakit at bumalik sa kontrol.
B) Renegade Rows
- Magsimula sa isang buong tabla na may mga dumbbells sa mga kamay, pinalawak ang mga braso, at mga daliri sa paa. (Ang pagkakaiba-iba ng pagluhod ay pagmultahin kung hindi mo magagawa ang isang buong tabla) Pakisangkot ang iyong mga abdominals na guhit ang tiyan papasok sa iyong gulugod.
- Hilahin ang tamang dumbbell patungo sa kanang hip buto na pinapanatili ang timbang na malapit sa iyong panig. Mabagal na ibalik ito sa sahig at ulitin ang kaliwang dumbbell.
Super Set ng Kahon ng Lakas
A) Shoulder Tap Push-Up
- Magsimula sa isang plank na posisyon na may mga kamay nang direkta sa ilalim ng mga balikat at paa ng lapad na lapad. Ang pagpindot sa mga abdominals at mga binti ay mas mahigpit habang hinaba mo ang iyong dibdib patungo sa lupa na may mga elbow na baluktot at nakaturo sa likod mo.
- Huminga nang palabas habang itinutulak mo ang iyong sandali upang pahabain ang mga armas sa tabla pagkatapos iangat ang iyong kanang kamay upang i-tap ang iyong kaliwang balikat sa tuktok. Ulitin ang iba pang tapping ng braso.
B) Chest Fly
(TANDAAN: maaari mong gawin ang isang fly ng dibdib sa ball ng katatagan o din sa isang bangko o sa sahig.)
- Magbalik sa isang bangko o sa sahig at hawakan ang isang pares ng mga dumbbells malapit sa iyong dibdib (kung sa bola, ilagay ang iyong blades sa balikat at tumuloy sa ibabaw ng bola).
- Itayo ang dumbbells nang tuwid sa itaas ng dibdib, mga palma na nakaharap sa.
- Dahan-dahan babaan ang mga armas sa gilid na may bahagyang liko sa iyong siko, hanggang sa mga elbow ay tungkol sa antas ng dibdib.
- Kulutin ang dibdib at ibalik ang mga kamay pabalik sa itaas.
Super Strength Shoulder Strength
A) Shoulder Press
- Magsimula sa distansya ng distansya ng paa. Dalhin ang mga siko sa gilid na lumilikha ng posisyong posibleng post na may mga armas, ang dumbbells ay nasa gilid ng ulo, at ang mga abdominal ay masikip.
- Pindutin ang dumbbells dahan-dahan hanggang hanggang ang mga armas ay tuwid. Mabagal bumalik sa panimulang posisyon na may kontrol. Ulitin para sa nais na bilang ng mga reps.
B) Lateral Raise
- Magsimula sa posisyon na nakatayo, mga paa ng ilang pulgada at mga bisig sa tabi ng katawan na may hawak na dumbbells.
- Ang pag-iingat ng isang bahagyang liko sa siko, iangat ang iyong mga armas sa gilid hanggang magkapareho ang mga ito sa sahig, at bumalik sa panimulang posisyon na may kontrol.
Itakda ang Lakas ng Bicep / Tricep
A) Bicep Curl
- Tumayo na may mga paa sa paa distansya bukod arm ganap na pinalawak na may isang bahagyang liko sa siko.
- Magdala ng mga timbang sa mga balikat upang makumpleto ang bicep curl, mas mabagal na pabalik sa simula.
B) Tricep Extension
- Nakatayo sa mga paa ng distansya ng balakang hawak na dumbbells tuwid overhead at pinapanatili ang iyong gulugod mahaba at abs masikip.
- Bend elbows na pagbaba ng mga dumbbells sa likod ng base ng ulo. Panatilihin ang iyong mga elbows hugging sa patungo sa iyong ulo at pagturo ng pasulong. Pagkatapos ay i-extend ang iyong mga armas matagal na bumabalik sa iyong panimulang posisyon nagtatrabaho ang triseps.