Tapos ka na lang ng kalahating marapon - binabati kita! Marahil ay nag-iisip ka na tungkol sa paggawa ng isa pa, o marahil ay iniisip mo na ikaw ay mananatili sa mas maikling mga karera mula ngayon. Anuman ang iyong mga layunin sa hinaharap, ang una at pinakamahalagang hakbang pagkatapos ng kalahating marapon ay mag-focus sa iyong pagbawi.
Half Marathon Recovery - Tapusin ang Linya sa Unang Linggo
Magsisimula ang iyong half marathon recovery sa sandaling i-cross mo na ang finish line , kaya siguraduhin na inalagaan mo ang iyong sarili.
(At huwag kalimutan na ipagdiwang ang iyong tagumpay!) Huwag magtipid sa rehydrating sa tapusin at pagkuha ng meryenda na kasama ang ilang mga protina, carbs at isang maliit na asin. Ito ay makakatulong sa iyong mga kalamnan at mga sistema ng enerhiya na mabawi.
Makinig sa iyong katawan at siguraduhing nakakakuha ka ng maraming pahinga sa unang ilang araw ng post-half marathon. Maaari kang magkaroon ng masakit na kalamnan at achy joints sa loob ng ilang araw, ngunit dapat kang maging mas mahusay na pakiramdam sa bawat araw. Tiyaking kumakain ka ng malusog na diyeta na may maraming protina upang makatulong sa pag-aayos ng iyong mga kalamnan. Manatiling mahusay na hydrated upang ang iyong katawan ay may sapat na likido upang i-clear ang mga produkto ng basura at magdala ng nutrients sa iyong mga kalamnan. Ang sobrang pagdiriwang na may alkohol ay maaaring pag-aalis ng tubig - sinasabi lamang!
Maaari kang bumalik sa pagpapatakbo ng araw pagkatapos ng lahi (o sa ibang pagkakataon kung hindi mo pakiramdam tulad ng tumatakbo pa), ngunit huwag magmadali pabalik sa malubhang pagsasanay. Ang iyong katawan ay nagpapatuloy pa rin ng pinsala mula sa iyong pagsasanay at lahi.
Kahit na ang pakiramdam mo ay ganap na walang sakit at nakuhang muli, dapat mong gawin itong madali sa loob ng isang linggo o dalawa. Kung nakakaramdam ka pa ng sakit sa isang post-half marathon sa linggo, maaaring kailangan mong makita ang isang pisikal na therapist o doktor sa sports.
Magkano Maaari ba akong Patakbuhin Habang Nakukuha mula sa isang Half Marathon?
Matapos makumpleto ang isang kalahating marapon, ang ilang mga runner ay magpasya na gusto nilang magpahinga mula sa pagtakbo para sa isa o ilang buwan bago bumalik sa pagsasanay.
Ang iba pang mga runner ay nakakuha ng kalahating marapon na bug at nagpasya na gusto nila sa isa pang sa lalong madaling panahon.
Reverse Taper After Half Marathon
Kung nagpasya kang nais mong magpatuloy sa pagsasanay, gawin ang isang "reverse taper" para sa dalawang linggo post-half marathon. Sa panahon ng iyong half marathon tapering period, unti-unti mong pinutol ang iyong mileage. Ngayon ang oras upang unti-unting itayo ito pabalik sa pamamagitan ng paggawa ng huling dalawang linggo ng iyong kalahating iskedyul ng pagsasanay sa marathon sa kabaligtaran. Kaya ang iyong dalawang-linggo na iskedyul ng marathon sa post-half ay maaaring magmukhang ganito. (Lahat ay tumatakbo sa isang madaling bilis.)
Araw 1: Half marathon race
Araw 2: Pahinga o 20 minutong tumakbo o maglakad
Araw 3: 20-minutong tumakbo o maglakad
Araw 4: Pahinga o 30 minuto madaling cross training
Araw 5: 30 minutong run
Araw 6: Kapahingahan
Araw 7: 4 - 5 milya
Araw 8: Rest o 30 minuto madaling cross training
Araw 9: 40-minutong run
Araw 10: 3 - 4 milya
Araw 11: Rest o 30 minuto madaling cross training
Araw 12: 4 - 5 milya
Araw 13: Kapahingahan
Araw 14: 8 - 10 milya
Kapag ginawa mo ito sa loob ng dalawang linggong panahon na ito, maaari mong ligtas na lumipat sa isang kalahating plano sa pagsasanay sa marathon sa angkop na linggo.
Tingnan din ang: