Bilang guro ng Pilates, patuloy akong nagtatrabaho sa mga paa ng mga tao. Kung ito ay buto, kalamnan, litid o tendon, ang mga maliliit na isyu sa paa ay maaaring humantong sa mas malaking mga problema sa buong katawan. Para sa karamihan ng mga tao, ang pagpapanatili lamang ng estruktural integridad ng mga arko ng paa ay sapat upang stave off progresibong mga problema sa paa. Ang pag-aaral kung paano iangat ang mga arko ay isa sa mga pinaka-epektibong mga pagsasanay sa paa na magagawa mo, ngunit karamihan sa mga tao ay hindi nakikita ang pangunahing hakbang na ito upang hugis at mapanatili ang mga arko ng mga paa.
Sa pamamagitan ng anatomya, may mga 3 arko sa paa. Karamihan sa atin ay pamilyar sa halata arko na nagpapakita up sa loob ng aming mga paa mula sa takong sa bola ng paa. Ito ay kilala bilang medial longitudinal arch. Ang pangalawang, mas pamilyar na arko ay nagpapatakbo ng pahaba sa labas ng paa at kilala bilang ang lateral longitudinal arch. Sa wakas, mayroon kaming ikatlong arko na tumatakbo sa gilid patungo sa gilid sa kalagitnaan ng paa na kung saan ay ang nakahalang arko.
Upang ang aming mga paa ay magtrabaho nang mahusay, ang lahat ng 3 ng mga arko ay kailangang tunog, malakas at may kakayahang umangkop. Upang tumayo, lumakad, at patakbuhin ang aming mga paa ay nagbibigay ng batayan ng malusog na kilusan na nagsisimula sa lupa at nagtatrabaho up ang haba ng aming balangkas. Sa madaling salita, kapag may isang bagay na nagkamali sa mga paa, binabayaran ng buong katawan ang presyo. Hip sakit? Maaaring ang iyong mga paa Bumalik spasms? Madali itong maging iyong mga paa. Sundin ang mga tagubilin sa ibaba at kontrolin ang iyong mga paa, at marahil ang natitirang bahagi ng iyong katawan.
Hakbang sa pamamagitan ng Step Arch Exercise:
- Pantayin ang Iyong Paa at Biti: Maaari mong gawin ang ehersisyong ito na nakatayo o nakaupo. Kung pinili mo ang nakatayo, gawin ito sa iyong mga binti at paa sa magkaparehong posisyon . Kung ikaw ay nakaupo, ang iyong mga shins tuwid pataas at pababa upang ang anggulo ng iyong bukung-bukong ay katulad sa kung paano ito magiging kung ikaw ay nakatayo patayo. Mayroong iba't ibang uri ng kurba sa mga arko ng paa na nasa loob ng normal na hanay. Maaaring mas malaki o mas mababa sa iyo ang average. Ang mahalaga ay pakiramdam ang pag-angat at magkaroon ng kahulugan ng lahat ng 3 arko na nagtatrabaho.
- Itaas ang mga Arches: Panatilihing lundo ang iyong mga daliri, huwag mag-ayos ng mga ito, at simulan ang isang bit ng isang sliding na paggalaw ng paghila sa bola ng iyong paa at takong papunta sa isa't isa. Isipin na ang isang simboryo ay nagpapalaki sa gitna ng iyong paa o na ang isang magnetic force ay kumukuha ng bola ng iyong paa at ang iyong takong sa isa't isa. Ang mga daliri ng paa at takong ay mananatiling nasa sahig sa buong panahon ngunit ang mga arko ay maaaring lumagapak sa sahig.
Mga Tip: Hindi ito isang malaking paglipat. Huwag asahan ang isang dramatikong paggalaw. Ang iyong paa ay maaaring hindi kahit na lumitaw upang ilipat. Ang hinahanap mo ay isang banayad na pagbabago ng hugis ng paa. Dapat mong makita na ang medial arch lift kapag tumingin ka sa loob ng iyong paa. Habang ginagawa mo ang pag-aangat ng arko, isipin sa mga tuntunin ng 3 arko ng paa. Ito ay makakatulong sa iyo na makuha ang pakiramdam ng lahat-ng-daan-sa-paligid sa halip na isang mahabang arko sa likod. - Bitawan ang Arch. Iangat at i-relax ang paa pabalik sa panimulang posisyon nito.
- Ulitin 3 hanggang 5 ulit: Maaari mong gawin ang paa na ito sa buong araw. Ito ay isang madaling isa sa sneak sa halos kahit saan, anumang oras.
Ang pagpapalakas na ito ay perpekto bilang unang hakbang sa malusog na paa. Upang makumpleto ang isang buong programa ng malusog na paa, magpatuloy sa pag-uunat at pag-ibayuhin ang paa gamit ang exercise curls ng tuwalya .
Pop quiz: Alam mo ba na imbento si Joseph Pilates ng partikular na kagamitan upang mag-ehersisyo ang paa? Alamin ang tungkol sa Pilates foot exercise equipment .
Na-edit ni Alycea Ungaro, PT, MS