Ang isa sa mga mas madalas na nakikitang mga pagsasanay mula sa klasikong serye ng Pilates Side Sick ay tinatawag na Hot Potato. Ang nag-iisang ehersisyo ay nagsasama ng mga elemento ng maraming iba pang mga side-lying leg exercises. Gawin ang pag-iisa na ito nang mag-isa o sa pagkakasunud-sunod na may ilang iba pang mga kicks sa gilid upang palakasin, hugis at magpait ang iyong panloob at panlabas na mga hita .
1 - Maghanda para sa Hot Potato
Magsinungaling sa iyong panig sa isang Pilates mat o may palaman na ibabaw. I-align ang iyong katawan sa isang mahabang linya mula sa ulo hanggang sa buntot at pagkatapos ay i-anggulo ang iyong mga paa pasulong sa isang 45-degree na anggulo sa itaas na katawan. Alamin ang iyong ulo sa iyong kamay at ilagay ang iyong libreng kamay sa harap mo sa banig. Ang palma ay flat at naayos sa harap ng iyong mga abdominals. Habang naka-set up ka, siguraduhin na ang iyong mga hips at balikat ay nakasalansan, isang direkta sa ibabaw ng isa upang mapanatili kang matatag habang lumalaki ang paglipat. Itaas ang itaas na binti sa itaas ng ibabang binti upang maghanda. Maghanda upang lumipat nang napakalakas.
2 - Hot Potato: Hakbang 1
Ang tuktok na binti ay bahagyang pinaikot upang ang mukha ng tuhod ay nakaharap sa kisame. Dalhin ang itaas na paa pasulong at lightly i-tap ang banig o palapag sa iyong takong 3 beses sa mabilis na magkakasunod. Panatilihin ang natitirang bahagi ng iyong katawan stock pa rin. Ang abs ay nakuha at up at dibdib ay lifted.
3 - Hot Potato: Hakbang 2
Mula sa pangatlong gripo sa harap, mabilis na tumama ang binti nang mataas sa gilid. Ito ay isang sipa at hindi isang elevator kaya gumamit ng malakas na enerhiya upang magmatigas nang magilas. Kung ikaw ay kicking, pagbaba, o pagtapik sa binti ay nananatiling pinaikot. Panatilihin ang kamay sa banig sa harap ng iyong mga abdominals matatag na pagpindot para sa suporta.
4 - Hot Potato: Hakbang 3
Mula sa rurok ng iyong sipa, hilahin ang binti nang malakas sa likod ng iyong ilalim na binti at tapikin nang 3 ulit papunta sa banig nang minsan pa. Iwasan ang anumang paglilipat sa iyong itaas na katawan. Panatilihin ang iyong mga hips at balikat na nakasalansan kahit na habang pinipigilan. Mahalaga ang form ngunit sa partikular na paglipat na ito, ang tempo ay mas mahalaga, kaya mabilis na gumana.
5 - Hot Potato: Mga Susunod na Hakbang
Magpatuloy sa pag-kicking at pagtapik sa alternating front pabalik hanggang makumpleto mo ang 6 reps o 3 set kabuuan.
Bawasan ang mga patatas ng Hot Potato sa dalawang taps lamang at magpatuloy sa pag-alternate sa pagitan ng harap at likod, mas mabilis na tumama at mas mabilis na tapping sa bawat hanay. Magsagawa ng 6-8 reps o 3-4 full set bago magpatuloy.
Panghuli, bawasan ang pag-tap sa isa i-tap ang bawat isa sa harap at sa likod ng pagpili ng bilis habang pupunta ka. Kumpletuhin ang 6-8 karagdagang mga set sa tempo na ito bago paulit-ulit ang buong pagkakasunud-sunod sa iba pang binti.
Mga Tip para sa Tagumpay
- Ipaalala ang iyong sarili na patuloy na panatilihin ang iyong nagtatrabaho binti na pinaikot o naka-out.
- Kapag ang pagpindot sa paa ay naglalayong nasa likod lamang ng iyong balikat.
- Patigpitin ang iyong ilalim na binti sa sahig upang maiwasan ang anumang hindi nakokontrol na kilusan.
- Gumamit ng salamin kung posible upang subaybayan ang iyong pagkakahanay.
- Huminga! Ang pagpindot sa iyong hininga ay hindi makatutulong sa iyo na ilipat ang anumang mas mabilis. Maaari ka talagang magpabagal sa iyo.
Paglipat
Bago ka lumipat sa kabilang panig makuha ang iyong mga gluteal na kalamnan sa laro. I-flip sa iyong tiyan, harapin, at ilagay ang iyong ulo sa iyong mga kamay, pinapanatili ang mga siko. Iguhit ang iyong mga tiyan at itaas ang iyong mga tuwid na binti mula sa sahig. Sa pamamagitan ng mga takong hawakan at mga daliri ng paa, talunin ang panloob na mga hita 20 beses sa isang mabilis na pumapalakpak na ritmo. Huminto sa dulo bago bawasan ang mga binti sa banig. Gumulong nang maayos papunta sa kabilang panig at isagawa ang buong serye sa kabilang binti.