May mga oras na ang pag-eehersisiyo ng pag-eehersisyo ay mas mababa kaysa sa normal, mga araw na hindi ka makakakuha ng sa iyong pag-eehersisyo o hindi maaaring itulak ang iyong sarili nang sapat o sapat na katagalan. Para sa mga araw na iyon, ang ilang mga key Pilates gumagalaw ay maaaring maging kung ano ang kailangan mo upang palakarin ka pasulong at makakuha ka ng paglipat.
Ang gawain sa ibaba ay idinisenyo upang magawa ang isa sa tatlong bagay. Ito ay maaaring magbigay ng isang mainit-init hanggang sa isang nakabinbing pag-eehersisiyo Maaari itong maghatid ng isang maliit na habol sa dulo ng isang mas mababa kaysa sa isang kasiya-siya na ehersisyo.
O kaya'y makatutulong ka lamang sa iyo sa gym o papunta sa banig kung ayaw mong gawin ito. Bilang huling bonus, maaari mong gamitin ito bilang isang nakapag-iisang gawain sa anumang itinalagang araw na hindi ehersisyo. Sa pamamagitan ng isang uptick sa iyong focus, hininga at kalamnan kontrolin ang mga pagsasanay na nag-iisa ay maaaring magbigay ng isang antidote para sa episodes ng mababang pagganyak.
Paisain ang Iyong Spine
Ang Roll Down ay isang mahalagang hakbang sa unang limang pagsasanay ng orihinal na Pilates Mat. Idinisenyo upang pakilusin ang bawat vertebra ng gulugod at i-activate ang mga abdominals , ito ay isang perpektong paraan upang gisingin ang iyong mga baga, i-synchronize ang iyong hininga at kilusan at spark ng isang bit ng apoy sa iyong core.
Umupo nang matangkad gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at paa ay flat. Hawakan nang lampas sa likod ng iyong mga hita. Hilahin ang iyong mga abdominals papunta at hanggang hanggang malumanay mong kumukupas ang iyong gulugod. Bumalik sa pagpuntirya sa iyong mababang pabalik sa banig sa likod mo. Bawasan ang tungkol sa kalahati down na pagkatapos ayusin ang iyong mga mata sa iyong mga abdominals. Kumuha ng tatlong malalim na paghinga.
Sa bawat huminga nang palabas huminto ang iyong mga abdominals sa higit pa at mas malalim. Sa huling huminga nang palabas, i-back up sa kung saan ka nagsimula. Manatiling bilugan sa gulugod at magsimulang muli.
Magsagawa ng tatlong buong hanay ng Roll Down.
Ibalik ang Iyong Daloy ng Dugo
Ang balikat tulay ay isang mabilis na paraan upang sunugin ang iyong mga gluteals, hamstrings at higit pa.
Mayroong maraming mga pagpipilian para sa iba't-ibang sa paglipat na ito ngunit isang pangunahing paghahanda ay maglingkod bilang isang mahusay na magpainit o cool down.
Kasinungalingan sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at paa flat, hip-width apart. Panatilihin ang iyong mga bisig sa pamamagitan ng iyong panig. Pindutin ang iyong mga hips papunta sa kalangitan ngunit panatilihin ang gulugod lengthened. Walang likod baluktot dito. Hawakan ang hips at itaas ang iyong mga takong sa lupa upang palakasin ang iyong mga hips nang mas malakas. Maghintay ng 3 hanggang 5 breaths. Pagkatapos ay tumagal ng isang binti at ituwid ito sa kalangitan. Maghintay para sa isa pang 3 hanggang 5 breaths at lumipat binti.
Ulitin ang ikot ng tatlong beses.
Gumising ang Iyong Bumalik na Katawan at Pagbutihin ang Stamina
Ang Wall Chair ay pumipili kung saan iniwan ng Shoulder Bridge sa pamamagitan ng pagtatapos ng katawan sa isang tuwid na posisyon.
Maghanap ng isang Wall sa sandalan laban. Pagkatapos ay lumayo sa iyong mga paa at binti nang magkahiwalay at lapad na lapad. Ang iyong ulo, gulugod, at hips ay pinindot laban sa dingding. Ang iyong mga bisig ay maaaring tumawid sa iyong dibdib o mag-hang sa iyong mga panig. I-slide pababa ang pader hanggang ang iyong mga binti ay nasa posisyon ng upuan. Dapat kang magkaroon ng 90-degree na anggulo sa mga ankle, ang mga tuhod at ang mga hips. Pindutin nang matagal ang posisyon para sa 30 segundo sa simula. Pagkatapos ay i-slide up at ulitin.
Magsagawa ng tatlong repetitions. Magtrabaho nang hanggang isang minuto sa bawat oras.
Stretch It Out
Ang Standing Side Bend ay nag-iiwan ng handa para sa isang kumpletong pag-eehersisiyo o nag-iisa lamang sa iyo para sa natitirang bahagi ng iyong araw.
Tumayo nang matangkad kasama ang iyong mga binti nang mahigpit at ang iyong mga tiyan ay iginuhit papasok at paitaas. Abutin ang isang braso sa itaas at pindutin ang itaas na braso laban sa iyong tainga. I-stretch ang iyong baywang at umabot ka kahit na mas mataas bago lumagos nang bahagya. Patakbuhin ang iyong baywang, braso, at mga kamay upang maabot ang paitaas para sa dalawang buong paghinga sa loob at labas. Pagkatapos ay bumalik patayo bago lumipat panig.
Ulitin ang tatlong buong hanay o anim na repetitions.
Huling Payo
Ginagamit mo man ang karanasang ito bilang isang mainit-init o isang cool down, pinasimple Pilates gawain tulad ng mga ito ay maaaring round out ang iyong normal na ehersisyo na gawain. Gawin ang bahaging ito ng iyong araw-araw na kasanayan!