Madali na hindi pansinin ang kahalagahan ng pagtulog kung ikaw ay isang atleta o aktibong indibidwal. Inuuna mo ang pagsasanay at nutrisyon habang nagbabalanse sa mga hinihingi ng iyong pamilya at iskedyul ng trabaho. Kung ang isang bagay ay dapat ibigay, sa pangkalahatan ito ay ilang oras mula sa iyong iskedyul ng pagtulog bawat gabi. Sa kasamaang palad, ang skimping sa pagtulog ay isang tiyak na paraan upang i-downgrade ang iyong pagganap sa gym o sa kurso.
Sa katunayan, ayon sa isang pag-aaral sa 2016 na inilathala sa Strength & Conditioning Journal na isinulat ni Geoff Marshall at Anthony Turner, ang mga atleta ay hindi lamang nangangailangan ng mataas na kalidad na pagtulog, kailangan nila ng mas maraming tulog kaysa sa kanilang mga hindi gaanong aktibong kapantay upang mabawi mula sa pagsasanay at maghanda para sa kasunod na pagsasanay at kumpetisyon. Nakikita mo, ang patuloy na pagkuha ng 7 hanggang 10 oras ng pagtulog bawat gabi ay nagpapa-optimize ng pagganap sa pamamagitan ng pagpapanatili ng pagganyak, pag-iisip, at mga pag-iisip na may kaugnayan sa konsentrasyon at pang-unawa ng sakit at pagsisikap. Nagbibigay din ito ng pinakamainam na physiological function na may kaugnayan sa metabolismo, kaligtasan sa sakit, at cardiovascular performance .
Bakit Mahalaga ang Mga Matutulog sa Matututunan
Kapag natutulog ka nang mas mahusay, mas mahusay ang pakiramdam mo, mas mahusay na pag-iisip, at mas mahusay na gumaganap-ito ay agham lamang. Gayunman, natuklasan din ni Marshall at Turner na ang pag-agaw ng tulog ay pangkaraniwan sa mga atleta-ang subset ng populasyon ay may kronikong hilig na mabawasan ang kanilang pangangailangan para sa dagdag na shuteye.
Kaya, narito ang pakikitungo: Kung ikaw ay isang atleta, ang pagtulog ay kailangang maging priyoridad. Upang magkaroon ng iyong pinakamahusay na pagganap, kailangan mong pindutin ang hay. At sa pamamagitan ng dayami, ang ibig kong sabihin ay kailangan mong pindutin ang iyong kutson-ang isang lugar kung saan dapat kang gumastos ng hindi kukulangin sa pitong oras sa isang araw, walang tigil. Na nagdaragdag ng halos isang-katlo ng iyong buhay, na gumagawa ng paghahanap ng mataas na kalidad na kutson na sumusuporta sa malalim, walang-tulog na pagtulog, isa sa pinakamahalagang desisyon na maaari mong gawin.
Siyempre, ang pagbili ng kutson ay nakadarama ng nakakatakot. Ang mga kutson ay kadalasang nasa presyo mula sa isang daang daang bucks hanggang sa mahigit 10 grand-hindi isang halaga na nais mong itapon lamang sa isang hindi alam na pagbili. Pagkatapos ay mayroong mga pitch na benta na mga tampok ng tout at mga benepisyo na kadalasang mahirap upang maging kuwalipikado bilang isang mamimili. Idagdag sa na ang napakaliit na bilang ng mga pagpipilian sa merkado, at hindi mahirap makita kung paano mo mahanap ang iyong sarili na hindi makagawa ng pangwakas na desisyon. Narito kung ano ang kailangan mo upang paliitin ang iyong mga pagpipilian at piliin ang pinakamahusay na posibleng kutson para sa iyo.
Mga Tampok ng Key Mattress
Si Mark Kleyne, isang dalubhasa sa kutson sa Novosbed, sabi ng lahat-atleta o hindi-dapat timbangin ang mga sumusunod na tampok bago bumili ng kutson:
- Kaaliwan at suporta . Maliwanag, gusto mo ang iyong kutson na maging komportable at suportado, ngunit nangangahulugan ito ng iba't ibang bagay sa iba't ibang tao. Bilang isang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki, sabi ni Kleyne dapat kang maghanap ng mga kutson na may pinakamababang tatlong patong ng suporta, na may hindi bababa sa isa sa mga layer na gawa sa mas mataas na foam ng density. "Ang mas mahusay na kalidad, ang high-density memory foam ay magbibigay ng pinahusay na antas ng suporta at pagkakontra ng katawan," sabi ni Kleyne.
- Pagbawas ng punto ng presyon . Kung sakaling mayroon ka ng karanasan kung saan ka matulog nang maayos para sa ilang oras, pagkatapos ay gumising ka sa sakit at kailangang maglipat ng mga posisyon, malamang na ang iyong kutson ay hindi nagbibigay ng sapat na presyon na punto ng lunas. Ayon sa Kleyne, ang mabagal na tugon, ang high-density foam ay tumutulong sa pagpapagaan ng mga puntos ng presyon, partikular sa mga balikat at hips. "Kung paanong ang iyong paboritong pares ng sapatos ay hulma sa kakaibang hugis ng iyong mga paa, ang iyong kutson ay dapat maghulma sa natatanging hugis ng iyong katawan," dagdag niya.
- Tamang pag-align ng spinal . "Hindi alintana kung anong posisyon ang natutulog mo, ang iyong mga tainga, balikat, at hips ay dapat na nakahanay," sabi ni Kleyne, "Ito ang dahilan kung bakit napakahalaga ng mga kutson na nag-aalok ng kaaya-ayang katatagan." Ang katotohanang ito ay partikular na mahalaga kung ibinabahagi mo ang iyong kama sa isang kapareha. Ang iba't ibang mga tao ay may iba't ibang mga pangangailangan sa pagtulog, kaya ang kakayahang i-adjust ang iyong kutson upang matugunan ang mga pangangailangan ng bawat sleeper ay kritikal sa pangmatagalang kalidad ng pagtulog. Ang mga pagpipilian tulad ng Comfort + system ng Novosbed at nakaayos na air system ng Sleep Number ay mga halimbawa ng naturang mga pagpapasadya.
- Mga panahon ng pagsubok . Ang paghihiga sa kama sa loob ng limang minuto sa isang tindahan ay hindi sumasalamin sa pagtulog ng isang buong gabi. Gayundin, ang unang gabi na ginugol sa isang bagong kama ay hindi mapaniniwalaan kung paano masisira ang masamang ito sa patuloy na paggamit. Siyempre, ang mga kompanya ng kutson ay hindi maaaring mag-alok ng walang patid na mga patakaran sa pagbabalik, ngunit dapat kang bigyan ng magandang, mahabang panahon ng pagsubok kung saan magbabago ang iyong isip. "Huwag mo ring isaalang-alang ang mga kutson na nag-aalok ng mga pagsubok sa loob ng bahay na wala pang 100 araw," sabi ni Kleyne. Ito ay tumatagal ng isang mahusay na tatlong buwan para sa iyong katawan upang ayusin sa isang kutson at para sa iyong kutson upang ayusin sa iyong katawan. Ang karamihan sa mga kompanya ng kama ay nag-aalok ng 100-araw na mga pagsubok, kasama ang ilan, kabilang ang Novosbed, Saatva, at Zenhaven, na nag-aalok ng hanggang sa 120-araw.
- Presyo . Walang alinlangan, ang mga kompanya ng kutson ay kailangang gumawa ng pera, ngunit ang uber-expensive mattresses ay hindi kinakailangang ang iyong pinakamahusay na pagpipilian. "Tayo'y maging matapat, ang mga kutson ay hindi kailangang magastos sa $ 2,000," sabi ni Kleyne. "Ang kambil-in-a-box na pang-amoy ay higit sa kinuha dahil ang pagpapadala ng mga kutson direkta sa customer ay nagpapahintulot sa mga kumpanya na ipasa ang mga pagtitipid sa sa mga mamimili." Tandaan lamang, ang bagong modelo ng negosyo ay humantong sa maraming bagong mga kumpanya ng kutson na gumagamit ng mas mababang kalidad na foam na hindi nagbibigay ng sapat na suporta. Ang mga pangunahing salita para sa tibay at suporta ay "high-density memory foam."
- Serbisyo sa customer . Huwag kang mahiya sa pagtatanong ng maraming katanungan tungkol sa mga kutson na isinasaalang-alang mo sa pagbili. Sa katapusan ng araw, gusto mong bumili mula sa isang tatak na ang koponan ng suporta ay may alam ng mga kutson tulad ng likod ng kanilang mga kamay at handa na tumugon sa anumang tanong o posibleng reklamo. Ito ay partikular na totoo sa panahon ng pagsubok ng anumang kutson na iyong pagsubok-touch base sa suporta ng customer habang lumalabas ang mga tanong at siguraduhing available ang mga ito upang makatulong. Hindi mo nais na makaalis sa isang mattress (o customer service team) na nag-aalok ng mahihirap na suporta.
Mga Espesyal na Pagsasaalang-alang
Dahil sa dagdag na oras ng paggaling na kinakailangan upang mapakinabangan ang pagganap, ang mga atleta ay dapat na maging partikular na matapat sa paggamot ng presyon ng punto. "Ang huling bagay na gusto ng isang atleta ay ang pakiramdam ng 'paglubog' sa isang kutson na may kaunting suporta," sabi ni Kleyne.
Ngunit salungat sa popular na paniniwala, hindi nangangahulugang kailangan mo ng dagdag na firm mattress. Ang isang 2003 na pag-aaral na inilathala sa The Lancet , ay napatunayan na ang mga medium-firm mattresses ay nagranggo ng 5.6 sa 1 hanggang 10 scale na binuo ng European Committee para sa Standardisasyon, na ang 1 ay ang pinaka matatag at 10 ang softest, ay mas komportable at mas mahusay sa pagbabawas ang talamak na sakit sa likod kaysa sa mga kutson ay nagranggo ng 2.3 sa sukatan. Sa madaling salita, ang mga medium-firm na kutson ay mas mahusay sa pagbabawas ng mga punto ng sakit at presyon kaysa sa sobrang maligid na firm.
Na sinabi, ang personal na kaginhawahan ay susi. Kung nais mo ng isang firmer o softer mattress, dapat kang tumingin para sa high-densidad foams na tabas sa iyong natatanging hugis upang makatulong sa magpakalma presyon. Ayon kay Kleyne, nakakatulong ito sa pagpapanatili ng isang malusog na pustura para sa tamang pag-align ng spinal. "Tandaan, ang wastong pagkakahanay, anuman ang iyong pagtulog, ay dapat ihanay ang iyong mga tainga, balikat, at hips," sabi niya.
Foam Layers
Tumungo sa halos anumang website ng kumpanya ng kutson, at makikita mo kaagad ang isang pagkasira ng kutson sa mga tuntunin ng mga patong ng bula. Bigyang-pansin ang mga detalye na ito. Kung naghahanap ka upang bumili ng memory foam mattress, siguraduhin na ang breakdown ay talagang tumutukoy sa "memory foam," para sa hindi bababa sa isa sa mga layer. Siyempre, hindi lahat ng layer ay kailangang memory foam. Sa katunayan, ang ilalim na layer ng karamihan sa mga kutson ay tinatawag na "support foam." Maaari mo ring makita ang mga sanggunian sa "comfort foam," "latex layer," "open cell foam," "transition foam," "foam performance," at iba pa. Isipin mo lamang, maliban kung nagsasabing "memory foam," hindi ito memory foam na nakukuha mo.
Gayundin, nagmumungkahi ang Kleyne na partikular na naghahanap para sa pagtukoy sa high-density memory foam. "Ang high-density foams ay mas malapot kaysa sa mga low-density foams, at mas mahusay na tumayo sa timbang ng iyong katawan at magsuot at mapunit sa paglipas ng panahon. Nagbibigay din sila ng mas malaking bounce at suporta, ngunit mas mahal ang makagawa," sabi niya. Ito ang dahilan kung bakit sinisikap ng ilang kumpanya na makakuha ng mas kaunting memory foam at higit pa ang mga foams ng iba't ibang mga pagtutukoy.
Tela ng Mattress Cover
Ang kaginhawaan at suporta ng isang kutson ay nag-aalok ng mga kamay-down ang pinakamahalagang kadahilanan kapag bumili ng kutson, ngunit ang mga bagay na mahalaga rin. Ang mga tela at materyales sa ngayon ay mas mataas-tech kaysa sa 1990s o kahit na ang mga unang bahagi ng 2000s. Tulad ng mga kompanya ng pampalakasan ay nag-aalok ng malawak na hanay ng wicking, mga materyales sa paglamig sa kanilang mga athletic apparel, ang mga kompanya ng kutson ay nag-aalok ng malawak na hanay ng mga teknikal na tampok sa kanilang mga kutson. Dahil gusto mo ang iyong kutson upang manatili cool at breathable sa lahat ng gabi mahaba, suriin para sa mga pabalat na mapadali ang airflow at temperatura control. Halimbawa, ang "Novosbed, ay gumagamit ng tela ng Tencel, eucalyptus na nakakatulong sa pagtanggal ng pawis at kahalumigmigan," sabi ni Kleyne.
Ang novosbed ay hindi nag-iisa. Ang mga tatak tulad ng 4-Sleep at Bear ay nag-aalok din ng mga pabalat sa antas ng pagganap na lalo na sumasamo sa mga atleta o sinumang madaling kapitan ng sakit sa mga sweat ng gabi.
Maaari mo ring hanapin ang mga takip na naaalis upang maaari mong hugasan ang tuktok at panatilihing malinis ito. Ang mga ito ay mas mahirap na dumating sa pamamagitan ng, tulad ng karamihan sa mga kumpanya lamang iminumungkahi kang bumili ng isang hiwalay na tagapagtanggol ng kutson, ngunit Novosbed at OSO ay dalawang mga kumpanya na nagbibigay ng tampok na ito.
Dealbreakers
Kung nagsusumikap ka pa ring gumawa ng desisyon, sinabi ni Kleyne na ang pinakamalaking deal-breakers ay bumaba sa trial ng pagtulog. Given na ang pagbili ng isang kutson ay tulad ng isang investment, karapat-dapat ka upang tiwala sa iyong desisyon, at na nangangailangan ng isang lehitimong pagsubok ng pagtulog. Maghanap ng mga kumpanya na nag-aalok ng hindi bababa sa 100 gabi ng pagsubok sa bahay, at pinaka-mahalaga, siguraduhin na ang pagsubok ay walang panganib. "Hindi ka dapat magbayad ng isang sentimo upang ibalik ang iyong kutson kung hindi mo talaga ito mahalin," sabi ni Kleyne. At sa puntong iyon, dapat mong pahintulutan na ibalik ang kutson sa loob ng panahon ng pagsubok, walang katanungan.
Mga Tindahan kumpara sa Mga Online na Pagbili
Paano at kung saan ka bumili ng iyong kutson ay isang personal na desisyon, ngunit marami na ang dapat sabihin para sa pagdating ng mga barko-to-your-door na mga kumpanya ng kutson. Siyempre, kailangan ang isang hakbang ng pananampalataya upang makagawa ng isang pagbili, bibigyan na hindi mo maaaring subukan-itaboy ang modelo bago dalhin ito sa bahay, ngunit hangga't ang panahon ng pagsubok sa loob ng bahay ay malaki at walang panganib, maaari mong laging ibalik ito kung hindi mo gusto ang kutson na pinili mo.
Mga Pros ng Pagbili Online:
- Mas mababang presyo para sa mga kutson na may katulad na mga tampok
- Ang kaginhawahan ng paghahatid ng doorstep
- Ang mga pagsubok sa matagal na pagtulog na karaniwan ay may mga walang panganib na pagbabalik
- Karaniwang mga materyales na may mataas na kalidad na ginawa sa USA
- Walang reps ng benta; maaari mong gawin ang iyong oras upang mag-research ng iba't ibang mga tatak upang mahanap ang isa na pinakamainam para sa iyo at sa iyong badyet
Kahinaan ng Pagbili Online:
- Hindi ka maaaring subukan bago ka bumili; kailangan mong gumawa ng isang pagbili upang makatanggap ng paghahatid ng produkto
- Ang pagbabalik ay maaaring maging abala; ang ilang mga online na kumpanya ay may mga bayad sa pagpapadala na pagpapadala at nagpapadala ng kutson pabalik ay maaaring maging isang punto ng sakit
Mahalaga rin na tandaan ang in-store market at online market para sa mga kutson ay halos lahat ay hiwalay. Ang mga tatak na nakikita mo sa in-store ay hindi katulad ng mga tatak na makikita mo na nag-aalok ng paghahatid ng "bed-in-a-box" at vice versa. Para sa pinaka-mahusay na bilugan na pananaliksik, maaaring kailanganin mong magsaliksik ng mga tatak sa online at pumunta sa isang tindahan upang subukan ang mga tatak na hindi ibinebenta sa paraang ito.
Isang Salita Mula
Ang natutulog sa isang komportableng kutson na nagpapagaan sa sakit at sakit habang ang pagsuporta sa tuluy-tuloy na pagtulog ay tiyak na mahalaga, ngunit hindi lamang ang tanging mahalagang kadahilanan pagdating sa pagtulog sa kalinisan. Upang ma-optimize ang iyong regular na oras ng gabi at i-maximize ang pagbawi ng post-workout , tandaan na panatilihing malamig at madilim ang iyong silid-tulugan, iwasan ang paggamit ng teknolohiya ng isang oras o bago bago ang kama, at magreserba ng iyong kama para sa pagtulog at sex upang makuha ang iyong katawan na nakakarelaks habang nasa kama. Kung ang pagkabalisa ay nag-aambag sa mga gabi na hindi mapakali, subukan ang pagbubulay-bulay o paggawa ng yoga bago matulog, at isulat ang iyong listahan ng gagawin para sa susunod na araw upang matulungan kang tumira sa iyong isip. Ang mga maliliit na hakbang ay maaaring makabuluhang mapabuti ang iyong karanasan sa pagtulog.
> Pinagmulan:
> Jacobson BH, Bcolani A, Dunklee G, Shepardson A, Acharya H. "Epekto ng inireseta ibabaw ng pagtulog sa likod sakit at kalidad ng pagtulog sa mga pasyente na diagnosed na may mababang likod at sakit ng balikat." Applied Ergonomics . Disyembre 2010. doi: 10.1016 / j.apergo.2010.05.004
> Kovacs FM, Abraira V, Pena A, Martin-Rodriguez JG, Sanchez-Vera M, Ferrer E, Ruano D, Guillen P, Gestoso M, Muriel A, Zamora J, Gil del Real MT, Mufraggi N. "Epekto ng katatagan ng kutson sa talamak na di-tiyak na sakit na mababa ang likod: Randomized, double-bulag, kinokontrol, multicentre trial. " Lancet. Nobyembre 2003. doi: 10.1016 / S0140-6736 (03) 14792-7
> Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. "Ang Mga Epekto ng Sleep Extension sa Athletic Performance ng Collegiate Basketball Players." Matulog . Hulyo 2011. doi: 10.5665 / SLEEP.1132
> Marshall GJG, Turner AN. "Ang Kahalagahan ng Pagtulog para sa Atletikong Pagganap." Lakas at Conditioning Journal. Pebrero 2016. doi: 10.1519 / SSC.0000000000000189