Paano Pagganap ng Mga Epekto sa Sleep Sleep
Ito ay ang tunay na manok-at-itlog na pukyutan: Ang pagtulog ay maaaring magbigay sa iyo ng enerhiya, pag-aayos ng iyong mga kalamnan, balansehin ang iyong mga hormone, pasiglahin ang iyong pag-eehersisyo, at makarating ka sa araw habang nagtatrabaho ay makakatulong na mapabuti ang iyong pagtulog, mapalakas ang iyong lakas, pahusayin ang iyong kalooban , at palakasin ang iyong metabolismo. Kaya kung mayroon ka lamang ng 30 dagdag na minuto upang mag-alok sa pagtulog o ehersisyo, na dapat mong piliin?
Una, mahalagang ituro na ang "pumili lamang ng isang" sitwasyong ito ay marahil ay hindi isang tunay na isyu, kahit para sa karamihan ng mga tao sa karamihan ng mga araw. Ang katotohanan ay, karamihan sa mga tao ay , sa katunayan, ay may oras para sa inirerekumendang pitong hanggang walong oras ng pagtulog tuwing gabi at sapat na oras para sa 30 hanggang 60 minuto na pag-eehersisyo sa karamihan ng mga araw. Kung wala ka, maaaring ito ay oras upang mag-ayos sa iyong mga kasanayan sa kalusugan na may kaugnayan sa layunin . Ngunit para sa kapakanan ng argumento, ako ay nagtanong sa Dr. Robert S. Rosenberg, Board Certified Sleep Medicine Specialist at may-akda ng Sleep Soundly Every Night, Pakiramdam Kamangha-manghang Araw-araw .
Maaari mo bang hulaan ang kanyang sagot?
Bagaman maaari itong sorpresa, inirerekomenda ng doktor ng pagtulog na unahin ang ... pagtulog. At ang kanyang pagtatasa ay isang tunog. "Ang kakulangan ng ehersisyo ay tiyak na magreresulta sa labis na katabaan at sakit sa puso, gayunpaman, ang talamak na pagtulog sa pagtulog ay maaaring humantong sa mga problema tulad ng sakit sa puso, sakit sa tserebrovascular, labis na katabaan at diyabetis," sabi ni Rosenberg.
"Kapag nakakuha kami ng sapat na tulog, ang aming katawan ay nagpapalabas ng mga nagpapakalat na mediator tulad ng c-reactive protein, pati na rin ang labis na cortisol at adrenaline. Kailangan namin ng tulog upang linisin ang mga toxin na nagtatayo sa aming utak sa araw, tulad ng beta amyloid at TAU protein, ang mga bloke ng gusali ng Alzheimer's disease. "
Siyempre, mahalaga na regular na mag-ehersisyo upang mabuhay ng isang mahaba at malusog na buhay, ngunit sa mga araw na iyon maaari mong i-hold ang iyong mga mata bukas, hindi mo dapat pakiramdam nagkasala tungkol sa paglaktaw sa gym at pagpindot sa dayami. Sa katunayan, ang pagtulog ay maaaring maging isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo na ibinibigay mo sa iyong katawan, na nagpapagana nito upang magpahinga at mabawi ang sapat upang maabot ang gym na may mas lakas sa susunod na araw.
Kung gusto mong gawing mas malakas ang iyong regular na pagtulog, sundin ang mga mungkahing ito mula kay Dr. Rosenberg.
1. Iwasan ang Electronics Before Bed
"Ang mga kompyuter, cell phone, iPad, at telebisyon ay mga pangunahing problema," sabi ni Rosenberg. "Hindi alam ng mga tao na ang asul na ilaw na ibinubuga mula sa mga aparatong ito ay naglalayo sa produksyon ng hormon melatonin." Ang melatonin ay isang hormon na likas na ginawa ng katawan na kadalasang nagsisimulang tumaas sa kalagitnaan ng huli-hapon upang makatulong na hikayatin ang pagtulog. Ang Blue light-emitting electronics na nagsara ng produksyon ng melatonin ay karaniwang nagsara sa natural na pagtulog na ito. Subukan ang paglagay ng mga gadget at pagpili ng isang libro ng isang ilang oras bago kama upang natural na mapataas ang kakayahan ng iyong katawan upang matulog nang maayos.
2. Kumain ng Healthfully, lalo na Bago Bed
Ang pagkain ng isang pakete ng mga cookies bago ang kama ay hindi lamang masama para sa iyong baywang, maaari itong magpahamak sa iyong pagtulog.
Sa bawat oras na kumain ka, tumugon ang iyong katawan sa pamamagitan ng paggawa ng mga hormone na nagpapasimula ng mga reaksiyong kemikal na kinakailangan upang masira, maunawaan, at matutuhan ang mga pagkain sa mga produkto na ginagamit ng iyong katawan. "Kinakailangang matanto ng mga tao na ang pagkain ng pagkain na may mataas na glycemic index ay nagtatakda ng isang roller coaster reaksyon ng labis na produksyon ng insulin na sinundan ng cortisol at adrenaline upang mapaglabanan ang mataas, at pagkatapos ay mababa ang asukal sa dugo. halos imposible na mahulog o manatiling tulog, "sabi ni Rosenberg.
Sa madaling salita, iwasan ang caffeine, alkohol at mataas na asukal, mga high-carbohydrate na pagkain sa mga oras bago ang kama.
Habang ang pagkain ng alak at kaginhawahan ay maaaring makatulong sa paghikayat ng pagtulog, ang pagsasama-sama ng mga nutrients ay nagsisimula sa iyong tugon sa stress na maaaring magising ka-at manatiling gising-sa mga oras ng gabi.
3. Isaalang-alang ang isang Mataas na Marka ng Mattress
Ang mga matitinag na kama ay kadalasang mahal, ngunit kapag pinag-uusapan ang tungkol sa iyong kalusugan, lalo na kung ano ang naramdaman mo sa bawat araw-ang antas ng iyong enerhiya at ang iyong kakayahang magamit ang mga gawain na gusto mong matupad-isang mataas na kalidad na kutson ay nagkakahalaga ng pamumuhunan. "Maraming magandang pag-aaral ang nagpakita na ang Sleep Number beds at memory foam mattresses ay nagpapabuti sa kalidad ng pagtulog kumpara sa lumang box of spring," sabi ni Rosenberg.
Ito ay totoo lalo na kung ikaw ay isang aktibong indibidwal. Ang pagtulog ay kapag ang iyong katawan rests, recovers, at recuperates. Ito ay kapag ang iyong mga kalamnan muling itayo at repair. Ito ay kapag ang iyong utak at katawan ay sumailalim sa impormasyon na naipon mo sa buong araw, ang paglikha ng mga bagong path ng neural at mga koneksyon.
Sa katunayan, sa isang pag-aaral na isinagawa ng Stanford Sleep Disorders Clinic at Laboratory ng Pananaliksik, ang mga kasanayan ng koponan ng Stanford basketball ay sinubok batay sa pinalawig na mga pattern ng pagtulog. Matapos ang isang panahon ng normal na pagtulog, ang mga manlalaro ay nagpunta sa pamamagitan ng isang multi-linggo na panahon ng pagtulog ng pagtulog. Sa katapusan ng panahon ng extension ng pagtulog, ang pagbaril ng katumpakan at mga oras ng sprint ay bumuti nang malaki, tulad ng pangkalahatang damdamin ng kaisipan at pisikal na kagalingan.
Dahil sa pananaliksik sa lugar na ito, hindi natatakot na ang ilang mga kompanya ng kutson ay nagta-target sa fitness at sports market upang mapahusay ang kalidad ng pagtulog para sa partikular na layunin ng pagpapabuti ng pagganap sa atletiko. Si Essentia, halimbawa, ay lumikha ng isang custom na kama ng ProCor gamit ang isang proseso ng pagmamay-ari na tinatawag na Essentia ID upang bumuo ng mga kutson partikular para sa indibidwal na bumili ng kama. Madalas silang nakikipagtulungan sa mga atleta at koponan upang mag-alok ng pasadyang pag-aalaga para sa mga atleta habang natutulog.
Totoo, hindi lahat ay makakapagbigay ng custom mattress (ang hanay ng ProCor na kama sa presyo mula sa $ 5,000 hanggang halos $ 10,000, depende sa laki), ngunit maaaring makatulong ang isang de-kalidad na unan. Isaalang-alang ang Essentia Wholebody Pillow na may likas na memory foam kung kailangan mo ng isang gabi-gabi na yakap sa buong katawan o Pagganap ng Pillow mula sa Bedgear. Ang mga unan ng Bedgear ay partikular na idinisenyo para sa mga uri ng katawan at mga estilo ng pagtulog, at nagtatampok ng mga high-tech na sangkap upang mapataas ang airflow sa at sa paligid ng unan upang makatulong na iayos ang temperatura ng katawan at mag-alis ng moisture upang mapabuti ang gabi-gabi ng pagtulog.
4. Ilapat ang Lavender Essential Oil
Maaaring narinig mo na ang lavender ay nagtataguyod ng mga damdamin ng kalmado na sumusuporta sa pagtulog, at pinatutunayan ni Dr. Rosenberg ang paghahanap na ito, "Ang mga langis ng Lavender ay talagang pinag-aralan sa isang setting ng ICU at sa mga nursing home at napatunayan na maging epektibo sa pagtaas ng pagtulog." Ang kailangan lang ay ilang patak ng mahahalagang langis upang makagawa ng isang pagkakaiba. Maaari mong ilapat ito sa iyong mga pulso o mga templo, o gumamit ng isang diffuser upang makagawa ng iyong buong amoy sa kwarto tulad ng bulaklak.
5. Isaalang-alang ang Mga Suplemento Gamit ang Pag-iingat
May mga siyempre, maraming suplemento sa merkado na nag-aangking suportahan ang pagtulog, ngunit nagpainit ang Rosenberg upang magamit ito nang may pag-iingat. Gayunpaman, ang isang pag-aaral sa UK ay nagpakita ng mas matinding pagtulog sa mga batang binigyan ng omega-3 na langis ng langis. Gayundin, natagpuan ang melatonin upang makatulong na mahulog ang pagtulog sa mga mas lumang pasyente at mga pasyente sa mga beta-blocker na gamot, na malamang na pumipigil sa likas na produksyon ng hormone, "sabi niya.
Kung nagpasya kang humingi ng suplemento upang mapahusay ang iyong pagtulog, masusing pag-aralan ang mga ito at siguraduhing nagkaroon ng pag-aaral ng ikatlong partido upang suportahan ang mga claim ng suplemento.
> Pinagmulan:
> Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. "Ang Mga Epekto ng Sleep Extension sa Athletic Performance ng Collegiate Basketball Players." Matulog. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132. Hulyo 2011.