Basic Strength at Muscle Weight Training Program

by Paul Rogers

Ang Tanging Programa na Maaaring Kailangan Mo

Ito ay isa sa isang serye ng mga regular na programa ng pagsasanay sa timbang. Ang bawat programa ay na-optimize para sa isang tiyak na kinalabasan kabilang ang pangkalahatang fitness, pagbaba ng timbang, pagbuo ng katawan at mga programang tukoy sa isport.

Pangunahing Lakas at kalamnan

Ang Basic Strength and Muscle program ay hindi para lamang sa mga nagsisimula: dapat mong gamitin ito kung nais mo ang isang pormal at tumpak na programa kasunod ng kaswal na karanasan sa mga timbang.

Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ito ay isang all-around na programa para sa pangunahing lakas at gusali ng kalamnan . Maaaring gamitin ito sa pagsasanay sa labas ng panahon kung ang iyong isport ay may mga elemento ng lakas, lakas at tibay ng lakas, na naaangkop sa maraming sports. Konsultahin ang iyong coach upang matiyak na hindi ito sumasalungat sa iba pang mga prayoridad sa pagsasanay. Ang mga programang pagsasanay ay palaging pinakabisa kapag pinasadya para sa mga indibidwal at sa kanilang mga layunin.

Mahalaga ang pagbabasa ng pambungad na impormasyon sa pagsasanay ng timbang bago simulan ang program na ito, o anumang programa para sa bagay na iyon. Ginagamit ng pagsasanay ang karaniwang mga libreng timbang at kagamitan na matatagpuan sa karamihan ng mga gym. Ang lahat ng mga pagsasanay ay maaaring gawin sa bahay kung mayroon kang naaangkop na kagamitan sa bahay gym . Ang isang medikal na pagsusuri at clearance ay matalino kung ikaw ay nakaupo para sa isang mahabang panahon. Alagaan ang nasugatan o dysfunctional joints. Kumuha ng medikal na payo bago simulan ang weight training kung ito ay naaangkop sa iyo.

Kasama sa pangunahing programa ang :

Ang Warmup

Magpainit sa sampung minuto ng aerobic exercise. Maaaring ito ay sa gilingang pinepedalan paglalakad o jogging, walang galaw bisikleta, cross-trainer o stepper machine.

Palawakin ito sa 30 minuto depende sa mga kinakailangan para sa taba pagkawala. Sa anumang kaso, inirerekumenda ko ang hindi bababa sa 30 minuto ng ehersisyo ng cardio sa katamtaman na intensity ng tatlong beses bawat linggo para sa lahat ng mga trainer ng timbang upang maisulong ang aerobic fitness. Hindi na kailangang gawin sa parehong oras tulad ng mga session ng timbang.

Ang mga warming ay mahalaga upang makakuha ng dugo na dumadaloy sa puso, baga, at mga kalamnan at lubricating (synovial) likido na pag-loosening ng mga joints handa na para sa pagkilos. Ang bawat ehersisyo ng timbang ay dapat magsama ng isang warmup na may light weights at pagsasanay sa parehong form na tulad ng para sa ehersisyo timbang. Animnapung porsiyento ng iyong timbang sa pag-eehersisyo ay tungkol sa tama para sa mga warmup. Ang pagbabalanse ay hindi napakahalaga bago mag-ehersisyo at mas mahusay na gumanap pagkatapos mag-ehersisyo. Ang ilang mga ilaw stretches ay walang pinsala.

Ang Mga Pagsasanay

Kung ikaw ay may maliit na karanasan sa pagsasanay sa timbang at libreng timbang, maaaring gusto mong magsimula sa press machine ng machine sa halip na ang maglupasay, lalo na kung hindi ka sinasamahan ng isang tagapagsanay, katulong o tagapagbigay ng lugar. Gayunpaman, walang dahilan upang ma-intimidated sa pamamagitan ng squat exercise. Hindi kailangang gawin ito sa isang hagupit na hagdanan o kuryente sa malaking bar at mga libreng timbang upang magsimula, bagaman ang pag-squatting sa bar lamang ay isang mahusay na paraan upang magsanay ng form.

Ang mga Dumbbells o maliit na bar barbells o isang Smith machine ay maaaring magbigay ng muling pagtiyak para sa beginner. Ang parehong naaangkop sa racked bench pindutin na may mabigat na bar, na maaaring substituted sa dumbbells o mas magaan barbells. Ang susi ay hindi upang iangat masyadong mabigat masyadong sa lalong madaling panahon.

Sets, Repetitions at Starting Weight

Magsisimula ka sa 1 set ng 12 na pag-uulit para sa bawat isa sa 9 pagsasanay para sa unang linggo. Sa sesyon ng pag-eehersisyo 8, dapat kang umunlad sa 3 na hanay ng 12 na pag-uulit para sa bawat ehersisyo. Ang timbang na pinili mo upang magsimula ay sapat upang maisagawa ang isang hanay ng 12 repetitions sa kabiguan na may mahusay na form, na nangangahulugan na ang ikalabindalawang pag-uulit ay halos ang pinaka maaari mong gawin nang walang resting.

Ito ay tinatawag na 12RM ( maximum na pag-uulit ).

Iba't ibang mga formula ang umiiral para sa pagkalkula kung ano ang panimulang timbang na ito ay dapat na, ngunit nakita ko ito tulad ng madaling pagsubok iba't ibang mga timbang hanggang sa makuha mo sa limitasyon na iyon. Kung ikaw ay bago sa mga bayad na timbang, ito ay tumutulong sa pamilyar din. Subukan ang isang malinaw na liwanag timbang, para sa iyo, upang magpainit at pagkatapos ay mag-upgrade sa isang bagay na mas mabibigat para sa hanay ng pag-eehersisiyo. Sa pamamagitan ng ikatlong hanay, dapat kang tumira sa 12RM na timbang. Kung hindi, ilipat lamang at i-upgrade ang timbang sa susunod na sesyon.

Ang tagal ng panahon sa pagitan ng mga set ay variable depende sa iyong mga layunin. Para sa lakas kaysa sa laki ng kalamnan (hypertrophy), ang mga mahahabang resting ay kinakailangan - mas mabuti ang tungkol sa dalawang minuto o higit pa. Para sa hypertrophy at mga sangkap ng kalamnan pagtitiis, mas maikling pahinga ay karaniwang pinakamahusay na gumagana - sa paligid ng 45-90 segundo. Isinasaalang-alang na ang programang ito ay dinisenyo para sa isang kumbinasyon ng lakas at kalamnan gusali, ikaw ay magpahinga para sa isang minuto kung maaari. Ang mas mahahabang rests sa pagitan ng mga hanay ay minsan may problema sa mga abalang gym ngunit ang isang mas matagal na agwat sa isang minuto ay pagmultahin kung iyon ang kailangan mo upang magpatuloy.

Kapag nakita mo ang isang bagay tulad ng: Squat: 150x3x12, 60 segundo , nangangahulugang 150 pounds (o kilo depende sa pinagmulan) para sa 3 set ng 12 repetitions na may 60 segundo pahinga sa pagitan ng mga hanay.

Dalas ng Workout

Ang programang ito ay dinisenyo para sa 3 session ng pag-eehersisyo bawat linggo sa loob ng 6 na linggo. Kung isinasaalang-alang mo na ang 3 ehersisyo ay masyadong magkano dahil sa oras o fitness limitasyon, subukan na gawin ng hindi bababa sa 2 session bawat linggo, Lunes hanggang Linggo. Sa alinmang kaso, ang pagkakasunud-sunod ng paglala ay ang mga sumusunod:

Ang programang ito ay batay sa paligid ng 18 session na binubuo ng alinman sa 6 linggo ng 3 session o 9 linggo ng 2 session para sa 9 pagsasanay.

Narito kung paano ito gumagana (nagtatakda ng mga pag-uulit ng X, mga segundo na nakabukas, para sa bawat ehersisyo):

Session 1 - 1 X 12, 60 segundo
Session 2 - 1 X 12, 60 segundo
Session 3 - 1 X 12, 60 segundo
Session 4 - 2 X 12, 60 segundo
Session 5 - 2 X 12, 60 segundo
Session 6 - 2 X 12, 60 segundo
Session 7 - 2 X 12, 60 segundo
Session 8-18 - 3 X 12, 60 seconds

Pagkatapos ng session 12, isaalang-alang kung kailangan mong dagdagan ang timbang para sa anumang partikular na ehersisyo. Kung magagawa mo nang kumportable ang higit sa RM ng 12 pagsasanay, dagdagan ang timbang sa pamamagitan ng isang katamtaman na halaga, sabihin ng dalawang pounds o isang kilo para sa paghihiwalay ng mga kalamnan sa exercise tulad ng triseps at biceps, at 5 pounds o 2.5.kilograms para sa compound at malaking grupo ng kalamnan pagsasanay tulad ng squats at deadlifts. Kapag gumagamit ng mga dumbbells, ito ay magagamit sa bawat isa. Huwag dagdagan ang bilang ng mga hanay na higit sa 3 sa oras na ito.

Tandaan ang flexibility dito. Kung ikaw ay isang kaswal na tagapag-alaga ng panimulang simula ng organisadong programa, maaari kang mag-umpisa ng 3 X 12 mula sa simula. Kung ikaw ay bago sa mga timbang at magkaroon ng ilang mga isyu sa fitness, dapat mong simulan sa isang hanay at progreso dahan-dahan. Ang paggawa ng 1 set ng 9 na ehersisyo ay hindi masyadong matagal, marahil ay 30 minuto lamang kasama ang warmup. Ang paggawa ng dagdag na 20 minuto o higit pa ng cardio bago o pagkatapos ng timbang ay magiging mahusay na oras na ginugol sa yugtong ito. Kapag naabot mo ang buong pag-abot sa programa, ang pagsasanay sa aerobic ay maaaring mas mahusay na magawa bago ang timbang o sa isang hiwalay na sesyon.

Order of Exercises

Ang ehersisyo order ay dapat na pinananatili tulad ng sa itaas, abala gym kahit na. Ang kaayusan na ito ay dinisenyo na may malalaking grupo ng kalamnan, ang unang pagsasanay sa compound , ang mas maliliit na pagsasanay sa pagbabawas ng kalamnan at may alternating 'push' at 'pull' upang makamit ang isang sesyon na nagpapalit ng mga grupo ng kalamnan at mga mode ng pagkilos hangga't maaari upang paganahin ang maximum na pahinga at pagbawi ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Kinakailangan ang ilang mga kompromiso. Huwag masyadong mag-hung-up kung hindi mo makamit ang pagkakasunud-sunod na ito. Hindi laging posible na ma-access ang kagamitan kapag nais mo ito sa mga gym. Sa iskema ng mga bagay, hindi ito nakamamatay!

Narito ang ilang mga halimbawa ng compound, isolation, at push and pull exercises.

Squat - tambalan - itulak
Nakaupo na hilera ng kable - tambalan - pull
Triceps pushdown - paghihiwalay - itulak
Lat pulldown - tambalan - pull
Overhead press - compound - push
Biceps curl - paghihiwalay - pull

Paano Malalampasan at Mag-usad

Overload Management. Ang batayan ng lakas at conditioning ay progresibong labis na karga. Kakailanganin ng ilang kasanayan upang hatulan ang punto kung saan ang labis na karga - lalong nagiging mas mabigat na timbang - ay ang kapasidad ng pagtatayo ngunit hindi mo ginagawang masakit, masakit o nababagabag upang magpatuloy. Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga na magsimula nang mabagal at magtayo. Kapag may pagdududa, magpahinga ka, mawalan ng isang sesyon ngunit huwag baguhin ang detalye ng programa, ang mga reps, at mga set, kung maaari mo itong tulungan. Ang squat at deadlift ay maaaring maging napaka-pagbubuwis, kaya maging maingat na hindi magtaas ng masyadong mabigat para sa isang panimula.
Pre at Post. Pangalawa, huwag laktawan ang warmup at palamig. Oo, ang mga ito ay mahalaga para sa iyong patuloy na kalusugan at pag-unlad. Kung nararamdaman mo ang sakit sa anumang kilusan, huwag gawin ito. Tingnan ang isang doktor o therapist sa lalong madaling panahon kung magpatuloy ito.
Diet at Nutrisyon. Pangatlo, kumain ng mabuti at panatilihin ang angkop na paggamit na angkop para sa ehersisyo at kundisyon. Tingnan ang Bodybuilding Diet ng Weight Trainer .

Iyan ay para sa Basic Lakas at kalamnan . Ang mga baguhan at kaswal na ehersisyo ay maaaring umasa ng 20-40 porsiyento na pagtaas sa lakas at ilang laki ng kalamnan at pagpapahusay ng kalamnan pagtitiis. Maaari mong ipagpatuloy ang programang ito sa paglipas ng 18 linggo sa pamamagitan ng pagtaas ng load ng timbang habang ang lakas at kakayahan ay nagpapabuti. Gayunpaman, ang karagdagang pag-unlad ay maaaring depende sa mga pagbabago sa iba't ibang ehersisyo, dalas at tiyempo. Ang susunod na yugto ay dapat na isang intermediate program na dinisenyo upang mapahusay ang pag-unlad na iyong ginawa.