Ano ang Dapat Mong Malaman Tungkol sa Cardiovascular Fitness

Pagsubok at Pagpapabuti ng iyong Cardio Fitness

Ang mga hakbang sa fitness ng Cardio kung gaano kahusay ang iyong katawan ay maaaring magsagawa ng isang maindayog, dynamic na aktibidad sa isang katamtaman hanggang mataas na intensity para sa pinalawig na mga panahon. Habang ang ehersisyo ng cardio ay mahusay para sa pagsunog ng mga calories at pagkawala ng timbang , pinapabuti rin nito ang iyong cardiovascular fitness.

Ang iyong cardio fitness ay tumutukoy sa kung gaano kahusay ang iyong puso, baga, at mga organo na kumakain, naglilipat, at gumagamit ng oxygen sa kabuuan ng iyong pag-eehersisyo.

Ang iyong pangkalahatang fitness ay depende sa kaugnayan sa pagitan ng iyong cardiovascular system, respiratory system, at skeletal system. Kapag ang lahat ng mga sistemang ito ay nagtatrabaho nang magkakasama nang mahusay, pinatataas mo ang fitness. Ang tanging paraan upang turuan ang mga sistemang ito upang magtrabaho nang sama-sama ay upang magsanay ng tuluy-tuloy na pagtatrabaho.

Ang mga ehersisyo ng Cardio ay isang tool sa labanan laban sa pagiging aktibo at labis na katabaan, ngunit ang mga benepisyo ay umaabot sa buong buhay mo. Ang mas angkop sa iyo, mas marami kang makakamtan sa mga bagay na tulad ng pagsunod sa mga bata, paggawa ng mahabang araw ng bakuran ng trabaho o iba pang mga proyekto sa sambahayan.

Pagsukat at Pagsubok ng iyong Cardio Fitness

Upang malaman ang iyong antas ng fitness, kailangan mong sukatin ito. Ang isang paraan ay upang subaybayan lamang ang iyong sariling ehersisyo. Subaybayan ang aktibidad na ginagawa mo, gaano katagal mo gawin ito, at kung gaano ka nagtatrabaho . Pagkatapos ay maaari kang maghanap ng mga trend.

Maaari mong gamitin ang isang heart rate monitor upang matiyak na nagtatrabaho ka sa iyong target na rate ng heart rate o maaari kang magbayad ng pansin sa iyong rate ng perceived na ehersisyo .

Gumamit ng isang sukat ng 1 hanggang 10 upang tumugma sa iyo kung ano ang nararamdaman mo sa iba't ibang antas ng intensity. Ang ehersisyo sa isang madaling bilis ay isang antas 2 o 3. Kung ikaw ay sprinting lahat-ng-out, na magiging mas malapit sa isang 10. Sa pamamagitan ng paggawa ng parehong ehersisyo para sa isang habang at pagsubaybay sa mga elemento makikita mo na ikaw ay maaaring pumunta nang mas matagal at mas mahirap habang tumatagal ang oras.

Higit pang mga kumplikadong mga pagsubok ang apila sa mga beterano na ehersisyo, mga propesyonal na atleta, o mga taong gustong makipagkumpetensya sa mga karera. Ang mga pagsusulit ay maaaring magbigay sa iyo ng isang tumpak na pagkalkula ng mga bagay tulad ng iyong VO2 max , na kung saan ay ang maximum na dami ng oxygen ang iyong katawan ay maaaring ubusin at gamitin. Ang mga pagsubok na ito ay maaari ring makatulong sa iyo na malaman ang iyong pinakamataas na rate ng puso , na isang mahalagang bahagi ng lahat ng mga pangunahing target na mga rate ng kalkulasyon ng heart rate zone.

Ang ilang mga fitness bands at smartwatches na sumusukat sa resting at ehersisyo ang mga rate ng puso ay may mga fitness test at mga score na built-in. Halimbawa, ang mga modelo ng Fitbit na may pagsubaybay sa rate ng puso ay nagbibigay ng cardio fitness score. Garmin GPS sports watches at ito ay Vivosmart 3 ay mag-ulat ng VO2 max.

Maaari mong gawin ang isang tatlong-minutong hakbang na pagsubok o isang Rockport paglalakad pagsubok nang walang anumang kumplikadong kagamitan. Subukan ang pagkuha ng isa o pareho ng mga pagsubok na ito bawat ilang linggo upang makita kung paano mo ginagawa. Maaari itong maging motivating kapag nakita mo ang mga numero ng pagbabago. Ang pagkakaroon ng isang bagay na mahihigpit upang tumingin sa ay madalas na mas malakas kaysa sa pag-alam lamang ito sa iyong isipan.

Mga Pagsubok sa Treadmill

Ang mga pagsubok sa gilingang pinepedalan ay maaaring matukoy ang iyong fitness sa cardiovascular. Ang mga ito ay karaniwang ibinibigay ng isang propesyonal sa isang gym o isang lab at maaaring kasangkot nagtatrabaho hanggang sa isang napakataas na intensity.

• Ang grado na pagsusulit sa ehersisyo ay nagsasangkot ng mahabang serye ng mga agwat sa gilingang pinepedalan habang sinusubaybayan ang presyon ng dugo at puso rhythms.

• Ang pagsusuring protocol ng Bruce ay nagsasangkot din ng pagtatrabaho sa isang gilingang pinepedalan habang sinusubaybayan ang iyong rate ng puso, presyon ng dugo, at perceived na ehersisyo.

Pareho sa mga ito ang mga pagsubok ay tumpak ngunit maaaring magastos. May iba pang mga pagsubok na maaari mong gawin sa iyong sarili na hindi kasangkot sa mga EKG machine o monitor ng presyon ng dugo.

Ang Tatlong-Minutong Pagsubok sa Hakbang

Ang tatlong minuto na pagsubok na hakbang ay isa sa pinakasimpleng pamamaraan. Sa pagsubok na ito, gumamit ka ng isang 12-inch na hakbang at isang metronom, segundometro, o metronom na app para sa iyong mobile phone.

Lumaki ka at pababa sa metronom sa loob ng 3 minuto, pagkatapos ay umupo at dalhin ang iyong rate ng puso para sa isang buong minuto, bilangin ang bawat matalo.

Mahusay na gumamit ng isang heart rate monitor o heart rate app upang maaari mong makita ang bawat matalo. Tingnan ang tsart sa ibaba para sa iyong mga rating:

Mga Rating para sa Kababaihan Batay sa Edad

Mga Rating para sa mga Lalaki Batay sa Edad

Ang Rockport Walk Test

Ang pagsubok sa paglalakad sa Rockport ay mas simple kaysa sa iba. Para sa mga ito, mainit-init ka at pagkatapos ay lumakad ng isang milya bilang mabilis hangga't maaari, alinman sa gilingang pinepedalan o sa labas. Inirerekord mo ang iyong rate ng puso at oras ng pag-eehersisyo at ipasok ang iyong mga resulta sa calculator ng isang Rockport na one-mile walk upang makita kung saan ka ranggo. Pinakamainam na gawin ang pagsusulit na ito sa isang track upang malaman mo kung gaano kalayo ka pupunta.

Paano Papagbuti ang Iyong Cardio Fitness

Ang pagpapabuti ng iyong cardio fitness ay simple, kung hindi palaging madaling gawin. Ang paraan upang makakuha ng mas mahusay sa cardio ay upang gawin ito sa isang regular na batayan. Ang pagkakatatag ay kung paano mo itinatayo ang pagbabata at kaligtasan at mayroong iba't ibang mga paraan upang gawin iyon, kabilang ang:

• Pagsasanay ng matatag na estado : Ang ganitong uri ng cardio ay kinabibilangan ng pagtakbo, paglalakad, paggamit ng elliptical, o paggawa ng iba pang aktibidad ng cardio sa katamtamang bilis para sa 20 o higit pang mga minuto. Nagtatayo ka ng pagtitiis sa iyong buong katawan pati na rin ang iyong puso at baga upang makapaghintay ng mas matagal sa panahon ng cardio. Magsimula sa kung ano ang maaari mong pamahalaan, kahit na mas mababa sa 20 minuto. Magdagdag ng ilang minuto sa bawat pag-eehersisyo upang mas mabilis at mas mahaba habang pinapanatili ang katamtamang bilis. Sa sandaling makapagtrabaho ka nang tuluy-tuloy sa loob ng 30 minuto maaari kang magsimulang magtrabaho sa iba't ibang antas ng kasidhian.
• Pagsasanay ng agwat : Ito ay nagsasangkot ng mabilis o mahirap at pagkatapos ay i-back off upang mabawi, ulitin ang mga agwat na ito para sa tagal ng ehersisyo. Ang pagsasanay sa agwat ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng tibay ng mas mabilis kaysa sa matatag na pagsasanay ng estado, lalo na kung ikaw ay nagpapahirap sa iyong sarili sa itaas ng iyong kaginhawaan zone, sa tungkol sa isang antas na 9 sa pinaghihinalaang antas ng pagsusumikap . Ang paggawa ng agwat ng ehersisyo ng isa o dalawang beses sa isang linggo ay maaaring mapalakas ang iyong pagbabata at ang iyong calorie na paso. Kahit na mas mabuti, ang mga workout na ito ay madalas na mas maikli at angkop sa isang abalang iskedyul.
• Paghaluin at tugma : Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapalakas ang fitness ay ang paghahalo ng parehong mga ehersisyo ng steady-state at agwat sa buong linggo. Ang sobrang agwat ng pagsasanay ay maaaring maging sanhi ng pinsala o overtraining at masyadong maraming matatag na estado ay maaaring maging mayamot. Kung ikaw ay isang baguhan, magsimula ng tatlo o apat na ehersisyo sa isang linggo at tumuon sa dalawang ehersisyo na panatag na estado tulad ng isang pangunahing ehersisyo ng pagbabata at isang interval na gawain, tulad ng isang pag- eehersisiyo ng interval ng nagsisimula .

Isang Salita Mula

Ang pagiging angkop ay tungkol sa pagiging magagawang upang pangasiwaan ang lahat ng bagay sa iyong buhay na may pagtitiis at enerhiya. Ang paggawa sa iyong cardio fitness sa bawat linggo ay isang mahusay na paraan upang gawing mas madali ang lahat ng iyong iba pang mga gawain.

> Pinagmulan:

> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. Mga gabay sa ACSM para sa ehersisyo sa pagsubok at reseta . Philadelphia: Wolters Kluwer; 2017.