Pinakamahusay na Mga Inumin at Mga Pagkain sa Pag-recover Pagkatapos ng isang Workout

Ano ang Dapat Mong Kumain at Inumin upang Palakihin ang Iyong mga Muscle?

Pagkatapos ng isang mahabang lakad o isang matinding pag-eehersisyo, ang iyong mga kalamnan ay naglaan ng kanilang magagamit na mga tindahan ng enerhiya at kailangan ng mga carbohydrate at protina upang tulungan silang palitan at muling itayo . Kahit na naglalakad ka lamang upang masunog ang mga calories, kung nakapaglagay ka ng mahabang sesyon ng pagtitiis na paglalakad ng dalawang oras o higit pa dapat kang magkaroon ng inumin o meryenda sa pagbawi . Ang tanong ay, ano ang pinakamahusay na snack sa pagbawi?

Gaano Karaming Carbohydrate at Protein ang Kinakailangan Para sa Pagbawi ng Mga Inumin at Mga Pagkain?

Sinasabi ng pagsusuri ng pananaliksik na ang isang gramo ng carbohydrates bawat kilo ng timbang ng katawan kada oras ay kinakailangan para sa pagbawi. Para sa isang 150-pound na tao, iyon ay 68 gramo ng carbohydrates, o kung ano ang makikita mo sa dalawang Snicker bar o sa 36 ounces ng orihinal na Gatorade. Iyon ay isang pulutong ng asukal upang dalhin sa.

Ang pagdaragdag ng protina sa carbohydrates sa isang ratio ng 1 hanggang 4 ay nagpapahintulot sa katawan na gumamit ng karbohidrat na mas mahusay. Kung ayaw mong kumain ng maraming asukal, ang asukal na iyong ginagawa ay mas epektibo upang muling itayo ang mga tindahan ng enerhiya sa mga kalamnan. Iyon ay magiging 17 gramo ng protina para sa isang tao na may timbang na 150 pounds.

Maraming mga inumin at bar sa pagbawi ay binuo sa 1-to-4 na protina sa karbohidrat ratio. Ang protina, o amino acids, sa ilang mga inumin at mga bar sa pagbawi ay ginagamit din upang muling itayo at maayos ang mga kalamnan.

Recovery Pagkain at meryenda

Ang mga meryenda sa pagbawi na may 1-to-4 na ratio ng protina sa karbohidrat ay maaaring magamit sa halip ng mga inumin sa pagbawi, hangga't ang tubig ay muling pinalitan.

Maraming mga enerhiya bar na naglalaman ng protina ay marketed bilang pagbawi meryenda. Ang mga ito ay maginhawa kung ikaw ay malayo sa bahay at gagana para sa layuning iyon. Ngunit maaari mong gamitin ang mga alternatibo mula sa iyong pantry o refrigerator na mas mababa ang gastos. Kung gumamit ka ng buong pagkain maaari mong siguraduhin na hindi ka nakakakuha ng mga hindi kailangan na mga additives at preservatives.

Narito ang ilang mga ideya para sa isang mabilis na snack sa pagbawi gamit ang totoong pagkain:

Pagbawi ng Mga Inumin at Chocolate Milk

Ang low-fat chocolate milk at recovery drink tulad ng Accelerade at Endurox ay nagbibigay ng protina at karbohidrat sa ratio na 1 hanggang 4. Ipinakita ng mga pag-aaral na maaaring mapalakas ng kumbinasyong ito ang pagganap at mabawasan ang mga libreng radikal at pinsala sa kalamnan kapag inihambing sa mga sports drink na papalitan lamang ang mga carbohydrate at electrolyte, tulad ng orihinal na Gatorade.

Makakakita ka ng chocolate milk na inaalok sa linya ng marathons at half-marathons. Ito ay isang mababang gastos na alternatibo sa mas mahal na mga inumin sa pagbawi. Ang tsokolate gatas ay inirerekomenda kaagad pagkatapos mag-ehersisyo at muli sa loob ng dalawang oras pagkatapos mag-ehersisyo Lumilitaw ito upang makatulong na limitahan ang pinsala sa kalamnan. Ang isang pag-aaral ng mga siklista na naghahambing sa chocolate milk at isang carbohydrate replacement recovery beverage na mas mababa ang isang enzyme na inilabas kapag nasira ang mga kalamnan sa mga may gatas na tsokolate. Walang pagkakaiba sa pagganap sa pagganap ng dalawang grupo ng mga atleta sa kanilang susunod na pag-eehersisyo.

Ang dami ng gatas ng gatas na natupok ay 1.0 hanggang 1.5 gramo bawat kilo bawat oras, na mas mababa sa kalahati ng isang tasa bawat oras para sa isang tao na may timbang na 150 pounds.

Ang mga inumin ng pagbawi ay tumutulong din na maibalik ang tubig sa katawan pagkatapos ng ehersisyo. Mahalaga na palitan ang mga likido na nawala sa pamamagitan ng pawis. Ang mga walker ng pagtitiis ay dapat uminom kaagad pagkatapos ng isang mahabang paglalakad na ehersisyo at magpatuloy sa pag-inom hangga't sila ay nauuhaw.

Isang Salita Mula

Kapag natapos mo ang ehersisyo ng pagtitiis o lahi, ang iyong katawan ay nangangailangan ng mga sustansya upang maibalik ang cellular energy, pagkumpuni ng mga kalamnan, at bumuo ng mga bagong system upang mapanatili ang iyong mga kalamnan.

Ang snack ng pagbawi ay ang unang hakbang ng proseso. Sundin ito sa isang balanseng pagkain at pagtulog ng magandang gabi.

> Pinagmulan:

> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Mga Istratehiya sa Nutrisyon upang Itaguyod ang Recovery ng Postexercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Disyembre; 20 (6): 515-32.

> Betts JA, Williams C. Short-Term Recovery Mula sa Matagal na Pag-eehersisyo: Paggalugad ng Potensyal para sa Pagmamanipula ng Protina upang Makamit ang Mga Benepisyo ng Mga Karagdagang Karbohidrat. Sports Med. 2010 Nobyembre 1; 40 (11): 941-59.

> Pritchett K, Bishop P, Pritchett R, Green M, Katica C. Malakas na epekto ng tsokolate gatas at isang komersyal na inumin na pagbawi sa mga index ng pagbawi ng postexercise at pagtitiis na pagganap sa pagbibisikleta. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism . 2009; 34 (6): 1017-1022. doi: 10.1139 / h09-104.

> Pritchett K, Pritchett R. Chocolate Milk: Isang Post-Exercise Recovery Inumin para sa Endurance Sports. Talamak Mga Paksa sa Sport Nutrition Medicine at Sport Science . 2012: 127-134. doi: 10.1159 / 000341954.