Kailangan mong i-minimize ang paglalakad o pagtakbo hanggang sa malulutas ang sakit
Kung mayroon kang takong sakit sa umaga o pagkatapos ng mahabang panahon, malamang na magkaroon ka ng plantar fasciitis at / o heel spurs. Ang plantar fasciitis ay resulta ng buto o nerve irritation mula sa sobrang pag-igting, pamamaga, o peklat tissue sa fascia-ang litid sa ilalim ng paa. Ang sakit ay kadalasang nagdaragdag ng mas maraming paglalakad o nakatayo. Ang sakit ay kadalasang nadarama kung saan ang fascia ay nakakabit sa sakong, ngunit maaari itong madama sa buong ilalim na lugar ng paa.
Ang isang sakong tumaas ay isang paglago ng buto mula sa sakong na madalas na nauugnay sa sakit na plantar fasciitis. Ito ay maaaring bumuo kapag mayroon kang plantar fasciitis para sa isang mahabang panahon at isang form ng kaltsyum deposito kung saan ang plantar fascia attaches sa iyong takong buto. Ang paggamot nito ay kapareho ng para sa plantar fasciitis.
Mga sanhi ng Plantar Fasciitis
Ang mga walker at runner ay hindi kinakailangang makakuha ng plantar fasciitis nang mas madalas kaysa sa pangkalahatang populasyon, bagaman maaaring tumataas ang panganib. Ang mga kadahilanan ng panganib ay kasama ang maraming oras na naglalakad o nakatayo sa matitigas na ibabaw, mga pagsasanay na kasama ang paglukso, hindi naaangkop o pagod na sapatos, sobrang timbang, o paglalagay ng abnormal na pag-load sa iyong mga paa. Ang mga taong may mataas na arko, flat paa, at ilang mga uri ng lakad ay maaaring mas nanganganib. Higit pang mga babae kaysa sa mga lalaki ang nakakaranas ng plantar fasciitis.
Paglalakad o Pagpapatakbo Sa Plantar Fasciitis
Ang plantar fasciitis at heel spurs ay mga kondisyon para sa mga taong nag-enjoy sa paglalakad o tumatakbo para sa fitness.
Ang paglalakad sa sakit ay maaaring humantong sa mas maraming sakit at mga buwan ng pagbawi. Kadalasan hindi ka madarama ng maraming sakit kapag ang fascia ay nakaunat sa umaga. Gayunpaman, inirerekomenda na mabawasan mo ang paglalakad at hindi tumakbo sa loob ng dalawang linggo habang ginagamit ang mga pamamaraan sa paggamot sa sarili. Sa sandaling nalutas ang sakit ay maaari mong mabagal na itayo ang iyong paglalakad o oras ng pagtakbo.
Paggamot ng Plantar Fasciitis
Ang plantar fasciitis ay maaaring tumagal ng ilang linggo, o maaari itong maging talamak. Dapat kang kumunsulta sa iyong doktor o podiatrist kung patuloy ang sakit ng iyong paa. Maaari silang magrekomenda ng mga tukoy na paggamot para sa iyong kalagayan. Ang karaniwang paggamot ay lumalawak at lunas sa sakit. Sa ilang mga kaso, inirerekomenda nila ang shock wave therapy, cortisone injection, o surgery.
Ito ang mga karaniwang inirerekomendang paggamot para sa plantar fasciitis:
- 1. Rest : Ang paa ay nangangailangan ng oras upang pagalingin nang walang karagdagang pangangati. Dapat kang maglakad at magpatakbo ng mas kaunti sa sandaling maramdaman mo ang sakit na plantar fasciitis.
- 2. Icing : Ang malamig na therapy ay mabuti para sa pagpapatahimik na pamamaga. Maglagay ng isang malamig na pakete sa iyong paa pagkatapos paglalakad o masahe ng paa sa isang bote ng yelo. Pakitunguhan nang malamig sa loob ng 15 minuto.
- 3. Self-Masahe : Ito ay makakatulong sa ibalik ang kakayahang umangkop sa paa at malumanay na pakilusin ang fascia. Bago ka umalis sa kama sa umaga, o pagkatapos ng pag-upo para sa isang mahabang panahon, gumamit ng mahabang massage stroke mula sa bola ng paa sa takong ng paa.
- 4. Night Splint : Kapag natutulog ka, ang iyong paa relaxes sa isang paraan na nagbibigay-daan sa plantar fascia higpitan up. Ang isang hating gabi ay humahawak sa iyong paa sa posisyon na ito ay nasa kapag tumayo ka, kaya ang plantar fascia ay nananatiling nakaunat. Pagkatapos, ang pag-urong ng kama sa umaga ay hindi maging sanhi ng isang biglaang pag-abot ng fascia na maaaring muling makapinsala sa kanya. Natuklasan ng isang pag-aaral na ang paggamit ng night splint ay nagbibigay sa iyo ng isang mas maikli na oras ng pagbawi kaysa sa paggamit lamang ng pag-uunat.
- Sinusuportahan ng Custom Arch at Orthotics : Ang isang podiatrist ay maaaring magreseta ng isang orthotic upang mapawi ang presyon sa iyong paa at itama ang mga problema sa lakad na maaaring nag-ambag sa iyong kalagayan.
Ang Plantar Fasciitis ay umaabot
Ang mga stretch ay ginagamit kapag nakuha mo na sa unang sakit at pamamaga. Ang paggawa ng plantar fascia ay umaabot at umaabot para sa Achilles tendon ay maaaring makatulong sa panahon ng rehabilitasyon at maaaring mabawasan ang panganib ng pag-ulit.
Plantar Fascia Intrinsic Stretch
- Umupo sa isang upuan at i-cross ang namamagang paa sa kabilang binti.
- Hilain ang mga daliri sa likod ng iyong namamagang paa gamit ang kamay sa magkabilang panig, lumalawak ang plantar fascia sa talampakan ng paa.
- Upang suriin upang makita kung nakakakuha ka ng sapat na isang kahabaan, kuskusin ang iyong hinlalaki pakaliwa sa kanan sa arko ng malubhang paa habang ikaw ay paghila ng paa sa likod. Kung mayroon kang tamang pag-igting dito, ito ay magiging matatag.
- Maghintay ng 10 segundo at bitawan.
- Ulitin ang 10 beses para sa isang hanay. Magsagawa ng hindi bababa sa tatlong set bawat araw.
Achilles at Arch Stretch
- Tumayo ng ilang mga paa pabalik mula sa isang wall.you sandalan pasulong laban sa isang pader.
- Mabaluktot ang isang tuhod habang lumakad pabalik sa binti sa namamagang paa at pinapanatili ang tuhod na tuwid at takong sa lupa.
- Makadarama ka ng pag-abot sa Achilles tendon at foot arch sa hulihan binti. Kung wala ka, siguraduhin na ang tuhod ay tuwid at ang takong ay nasa lupa.
- Hawakan ang kahabaan ng 10 segundo, pagkatapos ay mamahinga. Ulitin ng 20 ulit.
Mga Hakbang na Stair Stretch
- Tumayo sa isang hakbang na baitang na nakaharap sa itaas sa iyong takong sa likod ng hakbang.
- Dahan-dahang ibababa ang iyong takong upang bigyan ang iyong arko ng kahabaan.
- Hold sa 10 segundo. Bumalik sa antas. Ulitin ang 10 ulit.
Pinagmulan:
> Heel Pain, American Orthopedic Foot & Ankle Society. http://www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Heel-Pain.aspx.
> Plantar Fasciitis, American Orthopedic Foot & Ankle Society. http://www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Plantar-Fasciitis.aspx.
> Sweeting D, Parish B, Hooper L, Chester R. Ang Epektibo ng Manu-manong Pag-stretch sa Paggamot ng Plantar Heel Pain: isang Systematic Review. Journal of Foot and Ankle Research . 2011; 4: 19. doi: 10.1186 / 1757-1146-4-19.