Mga Antas ng RPE upang Tantyahin ang Intensity ng iyong Exercise
Kapag nag-ehersisyo, mahalaga na masubaybayan ang iyong intensity upang matiyak na nagtatrabaho ka sa isang bilis na sapat na hamon upang matulungan kang maabot ang iyong mga layunin, ngunit hindi napakahirap na humampas ka ng baga. Ang isang paraan upang gawin iyon ay ang paggamit ng isang Perceived Exertion Scale. Madalas ito ay dinaglat bilang RPE-rating ng perceived exertion. Ang karaniwang sukatan na madalas mong makita ay ang Borg Scale ng Perceived Exertion , na umaabot sa 0-20.
Isang Simpleng RPE Scale
Para sa mga workout na dinisenyo namin rito, ginagamit namin ang mas simpleng pinaninindigan ng scale scale (RPE). Makikita mo ito na nakalista sa tabi ng mga agwat ng ehersisyo sa aming mga ehersisyo sa cardio. Ito ay isang maliit na mas madali upang matandaan na ito lamang napupunta mula sa zero sa sampung sa halip na ang 20-point Borg Scale.
Kapag ikaw ay nag-ehersisyo, tanungin ang iyong sarili kung gaano ka komportable, kung gaano ka hirap ang paghinga at kung gaano kalaking pagpapawis ang iyong nararamdaman na gusto mong gastusin. Kung gaano kadali ka maaaring makipag-usap, na kilala bilang test talk , mga kadahilanan sa scale na ito at isang mabilis na paraan upang masukat ang pagsisikap.
RPE Levels of Perceived Exertion
- Antas 1: Nanonood ako ng TV at kumakain ng mga bonbons
- Antas 2: Ako ay komportable at maaaring mapanatili ang tulin ng lakad na ito sa buong araw
- Antas 3: Maginhawa pa rin ako, ngunit nahihirapang ako ng mas mahirap
- Antas 4: Nagmamahal ako ng kaunti, ngunit nararamdaman ko na mabuti at maaaring magdala ng pag-uusap na walang kahirap-hirap
- Antas 5: Mas kumportable ako, mas pinapawis ko at madaling makipag-usap
- Antas 6: Maaari pa rin akong makipag-usap, ngunit bahagyang humihingal
- Antas 7: Maaari pa rin akong makipag-usap, ngunit hindi ko talaga gusto. Nagmamahal ako tulad ng isang baboy
- Antas 8: Maaari kong magreklamo bilang tugon sa iyong mga tanong at maaari lamang panatilihin ang tulin ng lakad na ito para sa isang maikling panahon
- Antas 9: Marahil ako ay mamamatay
- Antas 10: Ako ay patay na
Sa pangkalahatan, para sa karamihan sa mga ehersisyo, gusto mong maging nasa paligid ng Antas 5-6.
Kung gumagawa ka ng pagsasanay ng agwat, gusto mo ang iyong pagbawi ay magiging sa paligid ng 4-5 at ang iyong intensity blasts ay sa paligid ng 8-9. Ang pagtatrabaho sa isang antas 10 ay hindi inirerekomenda para sa karamihan sa mga ehersisyo. Para sa mas mahaba, mas mabagal na ehersisyo, itago ang iyong PE sa Antas 5 o mas mababa.
Nauugnay ang Rate ng Puso at Mga Naipahiwatig na Mga Antas ng Pagsisikap
Ang pagsukat ng iyong rate ng puso ay ang mas tumpak na paraan upang matukoy kung ikaw ay nasa katamtamang intensidad o malusog na ehersisyo zone. Ngunit maaaring hindi mo laging nais na magsuot ng heart rate monitor chest strap, na kung saan ay ang pinaka-tumpak na paraan upang masukat ito. Gumamit ng heart rate monitor at tandaan kung ano ang nararamdaman mo sa iba't ibang target rate ng puso . Pagkatapos ay maaari kang gumuhit ng ugnayan sa iskala ng RPE at iwanan ang monitor sa likod. Ang mga paminsan-minsang ehersisyo na may monitor sa rate ng puso ay makakatulong sa pagpapanatili sa iyo sa track.
Ang mahigpit na pagkakahawak sa mga sensors sa puso sa mga cardio machine at sensors sa rate ng puso sa mga wearable tulad ng Fitbit at ang Apple Watch ay mas tumpak kaysa sa isang chest strap ng heart rate monitor. Ngunit maaari mo ring makita kung paano nila ihambing sa iyong RPE at gamitin ang mga ito bilang tseke. Sa pamamagitan ng pag-calibrate sa iyong RPE sa iyong rate ng puso, hindi mo na kailangang umasa sa isang aparato upang malaman kung kailan mapabilis o pabagalin o madagdagan ang sandal o paglaban.
Ngayon magsimula ka sa mga nangungunang ehersisyo ng cardio sa bahay