Alamin kung Paano Ligtas na Magsagawa ng Standing Achilles Tendon at Heel Stretch
Ang Achilles tendon ay tumatakbo sa likod ng iyong mas mababang binti at nag-uugnay sa dalawang pangunahing kalamnan ng guya, gastrocnemius at soleus, sa likod ng buto ng takong. Ang tendon na ito ay nakakatulong na ituro ang mga daliri ng paa (plantar flexion) at mga kontrata sa panahon ng sports ang nangangailangan ng malakas o paputok na paggalaw kabilang ang sprinting, jumping, cycling, o stair running .
Ang tendon ng Achilles ay maaaring maging madaling kapitan ng pinsala tulad ng Achilles tendonitis at Achilles tendon rupture kung hindi maayos ang warmed up o kung ito ay nagiging mahina mula sa pagkapagod o labis na paggamit.
Ang masikip na mga kalamnan ng guya ay maaaring maging mas madaling kapitan ng pinsala kabilang ang pulls o strains ng guya. Ang pagpapalawak ng iyong mga kalamnan ng guya ay maaaring makatulong sa paginhawahin ang pag-igting sa Achilles tendon. Tandaan na ang mga stretches na ito ay karaniwang naka-target sa mga kalamnan ng bisiro kaysa sa tendon mismo.
Ang mga stretches na ito ay hindi dapat masakit. Dahan-dahan ito at walang anumang masiglang galaw. Huwag palalimin ang kahabaan kung nakatagpo ka ng anumang sakit.
Lumalawak ang Iyong Achilles Tendon
Mayroong maraming iba't ibang mga paraan upang mahatak ang iyong Achilles tendon, ngunit narito ang isang simpleng stretch na maaari mong gawin habang nakatayo. Ito stretches ang soleus kalamnan at ang Achilles litid:
- Tumayo tungkol sa haba ng isang braso mula sa isang pader o ibang matibay na bagay.
- Lean forward at ilagay ang parehong mga kamay sa pader tungkol sa balikat lapad ng hiwalay.
- Palawakin ang isang paa (ang gilid upang maiunat) sa likod mo sa iyong baluktot na tuhod at takong sa lupa.
- Panatilihin ang isa pang paa mas malapit sa pader.
- Lean sa dingding nang bahagya at yumuko ang tuhod ng sakong na maunat (pinananatiling pababa) hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa likod ng mas mababang binti (sa ibabaw lamang ng takong).
- Umusli nang dahan-dahan sa iyong mga hips upang palalimin ang kahabaan.
- Hawakan ang kahabaan na ito para sa mga 30 segundo at baguhin ang mga gilid.
Upang isulong ang kahabaan na ito, ilagay ang iyong paa sa harapan ng pader. Panatilihin ang takong ng paa na iyon sa lupa at itulak mula sa tuhod patungo sa dingding.
Ang mga puntos na panoorin ay ang kailangan ng iyong mga paa upang maging mahusay na nakahanay pasulong at hindi naka-out sa lahat.
Hindi ka makakakuha ng isang mahusay na kahabaan kung ang likod paa ay naka-out, kahit na bahagyang. Gusto mo ring iwasan ang pagpindot sa iyong mga hips out sa likod at baluktot sa paglipas ng pasulong. Panatilihin ang iyong likod at hips sa tuwid na pagkakahanay.
Ang kahabaan na ito ay katulad ng pag- inat ng guya , gayunpaman, sa pamamagitan ng pagyuko sa iyong tuhod, itinutuon mo ang pag-abot sa Achilles sa halip na ang guya.
Gastrocnemius Calf Stretch
Ito ang straight-legged calf stretch na katulad ng soleus stretch.
- Tumayo tungkol sa haba ng isang braso mula sa isang pader o ibang matibay na bagay.
- Lean pasulong at ilagay ang parehong mga kamay sa dingding tungkol sa balikat lapad bukod (ito ay opsyonal).
- Palawakin ang isang binti sa likod mo, tuwid ang tuhod sa tuhod at ang parehong mga paa ay flat sa sahig.
- Lean sa pader, pakiramdam ang kahabaan sa guya kalamnan ng likod binti.
- Hawakan ang kahabaan na ito para sa mga 30 segundo.
- Ulitin sa kabilang binti.