Marahil narinig mo na ang term, 'functional strength training' at pag-iisip - talaga? Paano ang pag-aangat ng isang bigat ng maraming beses posibleng maging functional? Hindi tulad ng ginugugol mo ang iyong araw sa paggawa ng mga bagay tulad ng mga extension ng trisep o mga pagpindot sa dibdib . Kung ginawa mo, malamang na maging isang fitness model o isang bagay.
Siguro hindi namin ginagawa ang mga eksaktong ehersisyo araw-araw, ngunit ginagamit namin ang mga kalamnan sa buong araw at iyon kung saan ang pagsasanay sa lakas ng pagsasanay ay dumating sa: Pagsasanay sa aming mga katawan upang mas mahusay na maisagawa ang mga uri ng paggalaw na ginagamit namin para sa pang-araw-araw na buhay.
Ang oras na ginugol sa pagbuo ng mga dynamic na lakas, kakayahang umangkop, at agility ay nagdadala sa iyong mga pang-araw-araw na gawain, na ginagawang mas madali ang buhay.
Kung Ano ang Iyong Katawan Nagbibigay ng Buong Araw
Ang aming mga katawan ay dumaan sa iba't ibang mga galaw araw-araw:
- Pag-aangat : Basket sa paglalaba, mga grocery bag, mga bata, atbp.
- Pag-abot at paghila : Pagbubukas ng refrigerator o dryer, paglalagay ng mga pinggan o pagpili ng mga bagay mula sa sahig
- Kapangyarihan : Nakatayo mula sa upuan, umaakyat sa hagdanan o naglalakad ng isang burol
- Pagbabalanse : Paglalakad , na may hawak na maraming bag ng mga pamilihan habang maingat na nag-navigate sa mga hagdan o nagdadala ng sanggol habang nagsasalita sa telepono at hapunan sa pagluluto
- Mga Kumbinasyon ng nasa itaas
Mga Functional Exercise
Upang makakuha ng mas mahusay sa mga pang-araw-araw na paggalaw, lakas ng pagsasanay ay isang nararapat at mayroong apat na functional na pagsasanay na makakatulong sa iyong masulit ang iyong katawan. Ang paggawa ng maraming beses sa isang linggo ay magbibigay-daan sa iyo upang makagawa ng higit pa sa mas kaunting pagsisikap at higit na kumpiyansa.
Maaari mo itong gawin kahit saan, anumang oras:
- Mga Push-up : Magsimula sa mga push-up at pag-usad sa pader upang ilagay ang iyong mga kamay sa counter ng kusina. Maaari mong gawin 5-6 habang naghihintay para sa microwave upang matapos. Ang mga ito ay matatag ang iyong dibdib, armas, abs, at likod.
- Mga Squat at lunges : Karamihan sa pag-abot, pag-aangat at mga paggalaw ng baluktot ay may kasangkot na elemento ng squatting o lunging. Tandaan na itulak ang iyong tuka at huwag hayaang lumayo ang iyong mga tuhod kaysa sa iyong mga daliri. Palakasin mo ang iyong mga tuhod, quads, at hips.
- Grocery Bag Lift : Sa bawat oras na mamimili ka palakasin ang iyong mga armas sa pamamagitan ng pag-aangat ng bag 6 beses sa harap, gilid at likuran. Maaari mo ring gawin ang isang nabagong bicep curl . Tandaan lamang na panatilihin ang iyong mga balikat pabalik at abs masikip habang nagtatrabaho ang iyong mga armas.
- Lift : Kunin ang mabigat na bag ng alagang hayop ng pagkain o basahan sa paglalaba sa pamamagitan ng pagpapalapad ng iyong mga paa sa lapad ng lapad, pag-squatting, grabbing hold at itulak sa iyong mga binti. Ilagay ito at gawin itong muli. Kung nasaktan ang iyong mga tuhod, mag-ehersisyo ang pag-aangat mula sa isang upuan hanggang sa mas malakas ka.
Ang Pinakamagaling na Kagamitan upang Makakuha ng Higit pang Magagamit
Mayroon ka na ng pinakamahusay na kagamitan sa paligid upang gawing mas gumagana ang iyong mga ehersisyo - Ang iyong sariling katawan. Ngunit may iba pang mga tool na maaari mong gamitin upang hamunin ang iyong katawan na may higit pang pagtutol:
- Dumbbells : Magsimula sa 3-4 pounds at pag-usad sa 8-10
- Timbang ng Katawan : Kasama ng jump ropes o mga bola ng ehersisyo, ang timbang ng katawan ay kadalasang nahihirapan sa sarili, lalo na sa mga lunges at push-up
- Paglaban Bands at Loops : I-replika ang mga pagsasanay sa isang cable machine sa gym
- Exercise Balls : Ang isang masayang paraan upang pagsamahin ang balanse sa iba pang mga ehersisyo
- Gamot Balls : Mahusay para sa combo moves na kinasasangkutan ng mga balikat
Tulad ng pagsasanay ng mga atleta para sa kanilang ispesipikong isport, mayroon tayong mga partikular na sambahayan o mga gawaing panglibang para sanayin.
Gawin ang iyong bilang ng pagsasanay; gawin itong functional.