Highlight ng Nutrisyon (bawat serving)
Calories - 239
Taba - 11g
Carbs - 28g
Protina - 8g
Kabuuang Oras 15 min
Prep 10 min , Cook 5 min
Servings 2 (1 wrap bawat isa)
Kung ginagamit mo ang pagkain ng sandwich para sa tanghalian, maaaring nakakakuha ka ng sobrang sodium sa isang pagkain na hindi alam ito. Ang mga komersyal na tinapay at deli na karne ay ilan sa mga pinakamalaking may kinalaman sa mga nakatagong sodium . Magdagdag ng keso, maalat na condiments, at isang bahagi ng chips, at tiyak na nakakuha ka ng isang araw ng halaga ng sodium bago tanghali. Maaari mo pa ring tangkilikin ang isang flavorful at madaling tanghalian, bagaman. Kailangan mo lamang mag-ingat kung paano mo ginagawa ito.
Ang paggamit ng buong butil na tortilla o balot sa halip na dalawang hiwa ng tinapay ay isang paraan upang mabawasan ang sosa. Ang pagdaragdag ng tonelada ng mga sariwang veggies at pag-alis ng sodium-fill deli karne ay isa pang mahusay na paraan upang gumawa ng iyong tanghalian mas puso-malusog at presyon ng dugo-friendly. Ang plant-based na protina mula sa chickpeas sa hummus ay nagsisiguro na mapupuno pa rin kayo nang walang karne. Sa wakas, panoorin ang mga halaga ng mga maalat na toppings na iyong ginagamit, tulad ng mga sarsa o kumakalat, olibo, at keso. Ang isang maliit ng mga toppings napupunta isang mahabang paraan, kaya mo pa rin makuha ang lasa nang walang masyadong maraming dagdag na sosa.
Mga sangkap
- 1/2 langis ng langis ng oliba
- 1-inch slice red sibuyas
- 1/2 medium red pepper pepper
- 1/2 maliit na zucchini
- 2 buong butil wrap o tortillas
- 1/4 tasa hummus
- 1/2 tasa sanggol spinach
- 2 kutsara feta cheese, crumbled
- 1 kutsarita pinatuyong oregano
- 1 kutsarang hiniwang itim na olibo
Paghahanda
- Sa isang maliit na kawali, langis ng init sa daluyan-mababang init. Makitid na slice red sibuyas, kampanilya paminta, at zucchini. Idagdag sa kawali at sili, pagpapakilos, hanggang malambot, mga 5 minuto.
- Sa isang hiwalay na kawali, ang mga wrapper ng init.
- Ikalat ang kalahati ng hummus sa gitna ng bawat pambalot. Hatiin ang spinach sa pagitan ng mga pambalot, pagkatapos ay itaas na may mga gutay na gutay. Magpahid ng feta, oregano, at olibo.
- Ihagis ang mga dulo sa ibabaw, at i-cut sa kalahati ng cross-wise.
Mga Pagkakaiba-iba at Substitutions sa mga sangkap
Magdagdag ng anumang mga veggies na gusto mo sa pambalot na ito, tulad ng sautéed mushroom o talong, o sariwang mga pipino at mga kamatis.
Wala kang hummus sa kamay? Patuyuin at banlawan ang bahagyang higit sa 1/4 tasa ng mga naka-kahong chickpeas, pagkatapos ay i-mash ang mga ito na may 1/2 kutsarita na pulbos ng bawang at lemon juice bawat isa upang kumalat ang chickpea. Bilang kahalili, maaari kang makakuha ng creative at gumawa ng isang batch ng purong pulang paminta lentil hummus o makulay na inihaw na red beet hummus .
Kailangan mo ng mas maraming protina? Magdagdag ng ilang tirang inihaw o inihaw na manok sa pambalot na ito.
Mga Tip sa Pagluluto at Paghahatid
Maglingkod sa isang bahagi ng prutas para sa isang balanseng tanghalian.