Huwag Magtatapos sa Disaster Kasunod ng Masamang o Lipas na Panahon na Payo
Ang bawat tao'y nag-iisip na alam nila kung paano maglakad at kung paano dapat magsanay ang mga walker para sa mahabang paglalakad. Ngunit ang kanilang payo ay maaaring mapanganib sa marka. Maaaring ito ay lipas na sa panahon o maaari itong magamit sa iba pang mga sports, ngunit hindi naglalakad. Kunin ang mga piraso ng payo sa ibaba sa isang butil ng asin.
1 - Uminom, Inumin, Inumin (Lipas na Payo)
Oo, kailangan mong uminom ng tubig bago, sa panahon, at pagkatapos ng lakad . Ngunit maaari mong labasan ito sa isang mahabang lakad kung patuloy mong uminom ng tubig at huwag balansehin ito ng asin. Na maaaring humantong sa overload ng tubig at hyponatremia (pagbabanto ng mga asing-gamot sa iyong katawan) sa isang pagtitiis lakad tulad ng isang kalahating marapon o marapon. Ang hyponatremia ay maaaring gumawa ng mga arrhythmias sa puso at nagresulta sa pagkamatay sa mga marathon. Ang kasalukuyang payo para sa distansya ng mga laruang magpapalakad at runners ay "Hayaan ang uhaw na maging gabay mo," at umiinom kapag nauuhaw sa halip na pagpilit ng tubig sa bawat pagkakataon.
Para sa mga pagsasanay para sa isang distansya na kaganapan tulad ng isang kalahating marapon, marapon, o paglalakad sa Camino de Santiago, gumamit ng isang araw ng pagsasanay upang timbangin ang iyong sarili bago, sa panahon, at pagkatapos ng iyong mahabang lakad . Kung nakukuha mo ang iyong hydration right, ang iyong timbang ay mananatiling pare-pareho. Kung nagkakaroon ka ng timbang, sobrang pag-inom ka. Tingnan ang higit pa tungkol sa tamang alituntunin sa pag-inom para sa mga walker .
2 - Hindi mo Kailangan ng Mga Inumin sa Palakasan (Masamang Payo para sa Long Walks)
Maraming mga walker maiwasan ang sports inumin para sa maraming mga kadahilanan. Hindi nila gusto ang lasa. Gusto nilang bawasan ang calories. Maaaring mapinsala ang kanilang mga tiyan. Ngunit ang mga sports drink tulad ng Gatorade at Powerade ay naglalaman ng mga asing-gamot at sugars na kinakailangan kapag naglalakad ng higit sa isang oras, lalo na sa pawisan panahon. Tinutulungan din ng mga sangkap na ito ang iyong katawan na maunawaan ang tubig nang mas mabilis upang maiwasan ang pag-aalis ng tubig. Inirerekomenda ng International Director ng Medikal Direktor ng Marathon ang paggamit ng inalis na sports drink para sa hydration pagkatapos ng unang 30 minuto ng ehersisyo. Kung hindi, ipagsapalaran mo ang pag- aalis ng tubig at / o hyponatremia .
3 - Hindi mo Kailangan Kumain Bago Maglakad (Bad Advice)
Ang ilang mga tao ay may isang teorya na kung magsimula ka sa walang laman, ang iyong katawan ay magsunog ng mas maraming calories at / o taba. Ngunit madalas ay makikita mo na hindi ka maaaring mag-ehersisyo nang masidhi kung ang iyong katawan ay wala na sa gasolina, kaya ang net effect ay mas madali kang huminto o huminto sa mas maaga at masunog ang mas kaunting mga kabuuang kaloriya.
Ang mga walker ay maaaring magkaroon ng metabolic syndrome o di-diagnosed na diyabetis. Ang pag-eehersisyo nang walang pagkakaroon ng liwanag na almusal ay maaaring mapinsala ang kanilang mga antas ng asukal sa dugo na sapat upang magresulta sa isang medikal na emergency. Ang pagkakaroon ng isang liwanag na pagkain upang hindi ka magsimula sa walang laman ay isang mahusay na taktika. Higit pa: Ano ang Kumain Bago Maglakad ng Umaga
4 - Hindi mo Kailangan Itanong; Ito ay Isang Walk (Bad Advice)
Kung hindi ka pa lumakad ng 5K charity walking kamakailan, baka hindi mo ito isiping nagkakahalaga ng pagsasanay. Ano ang maaaring magkamali, naglalakad lang ito, tama ba? Pagkatapos ay nagtatapos ka nang mas mabilis kaysa sa binalak sa kaguluhan o upang manatili sa mga kaibigan. Sa lalong madaling panahon sa tingin mo ang sakit ng shin splints at kahit na bumuo ng blisters . Mas masahol pa, maaari kang makakuha ng stress fracture o plantar fasciitis at kailangan ng pangangalagang medikal. Ang mga ito ay mga problema na maaari mong maiwasan kung kukuha ka ng ilang linggo upang sanayin upang maglakad nang may magandang anyo, palakihin ang iyong mga kalamnan sa paglalakad, at palakasin ang iyong mga paa. Ang sagot sa kung gaano ka maaaring maglakad nang walang pagsasanay ay hindi ang sagot sa kung paano makarating doon ang pakiramdam ng mahusay na walang anumang pinsala. Doble ito para sa pagsasanay para sa kalahating marapon o pagsasanay para sa Camino de Santiago .
5 - Maglakad Ka Bilang Malayo at Mabilis na Magagawa Mo (Masamang Payo)
Kapag ang pagsasanay para sa isang maigsing kaganapan, ang mga walker ay maaaring mag-isip na maaari nilang magsuklay ng anumang kasanayan sa huling dalawang linggo bago ang kaganapan. Ngunit ang paglalakad ay isang ehersisyo ng pagtitiis. Tulad ng anumang ehersisyo, dapat mong dagdagan ang iyong oras, distansya, at intensity dahan-dahan. Makakatulong ito na maiwasan ang mga fractures ng stress at plantar fasciitis. Ang pagsasanay ay unti-unting may halos mahiwagang epekto sa pagtaas ng iyong pagtitiis, lakas, at paglakad ng kadalian. Ang pag-eehersisyo ay maaaring wakasan ang iyong mga pangarap ng isang kalahating marapon o marathon sa taong ito. Magsimula sa 10K Walk Schedule na ito para sa mga Nagsisimula
6 - Magsuot ng mga Timbang na ito sa Pagsunog ng Higit Pang Mga Calorie (Masamang Payo)
Ang likas na katangian ay hindi dinisenyo sa amin ng 5-pound feet at 3-pound wrists. Ang pagdaragdag ng sobrang timbang sa mga puntong ito ay nagdaragdag ng stress sa iyong mga ankle, shine, tuhod, hips, elbows, balikat, leeg at likod. Hindi sa isang mahusay na paraan, ngunit sa isang paraan na maaaring magbigay sa iyo ng paulit-ulit pinsala strain, mahinang walking pustura, at pangmatagalang aches at panganganak. Ang tamang paraan upang masunog ang higit pang mga calorie habang naglalakad ay upang maglakad ng mas malayo at maglakad nang mas mabilis upang maaari kang maglakad nang higit pa sa parehong dami ng oras. Ang fitness walking poles ay isang mas mahusay na tool upang madagdagan ang mga calories na iyong sinusunog sa bawat milya habang binabawasan ang stress sa iyong mga joints. Sabihin lamang hindi sa anumang bagay na nagdaragdag ng timbang sa iyong mga paa, kamay o pulso. Tingnan ang higit pa: Bago ka Bilhin ang Walking Weights
7 - Magsuot lamang ng iyong mga Old Shoes (Bad Advice)
Tulad ng edad na sapatos na pang-athletiko, nawalan sila ng pagpapagaan at suporta. Ang paglalakad ng matagal na paglalakad sa matatanda, patay na mga sapatos ay maaaring humantong sa shin splints , plantar fasciitis , iliotibial band syndrome, at stress fractures. Pagkatapos ng 500 milya, ang iyong mga sapatos ay maaaring magmukhang maganda ngunit ang mga ito ay angkop para sa kapalit. Maaari mo talagang pakiramdam ang pagkakaiba kung pumasok ka sa isang bagong pares ng parehong estilo. Ang pagdaragdag lamang ng insoles ay hindi malulutas ang problemang ito, alinman. Higit pa: Kailan na Palitan ang Iyong Mga Walking Shoes
8 - Trust Map na Ito (Bad Advice)
Ang ilan sa amin pag-ibig ng mga mapa, at ngayon ay matitiyak smartphone na mayroon kang isang map madaling-gamiting kahit kailan mo gusto ang isa. Ngunit pagdating sa kaligtasan , umasa sa iyong mga mata sa halip na sa mapa. Ang Google o Apple Maps ay maaaring magbigay sa iyo ng mga direksyon ng paglalakad ruta na hindi kasama ang mga ligtas na crossings o bangketa. Walang perpektong mapa, at naka-print na mga tradisyonal na tradisyonal na isama ang mga sinadyang mga error (traps) upang payagan silang makahanap ng mga hindi awtorisadong kopya. Huwag maglakad mula sa isang talampas na sumusunod sa isang mapa, GPS, o mga direksyon sa paglalakad. Gamitin ang iyong mga mata at paghuhusga at tingnan ang parehong paraan bago tumawid ng abalang kalsada. Ang iyong buhay lamang ang nakataya.
9 - Magsuot ng Bagong Shoes (Bad Advice)
Ang bawat pares ng mga sapatos ay nangangailangan ng isang break-in na panahon kung saan mo magsuot ng mga ito para sa ilang mga mas maikling paglalakad bago ang pagkuha ng mga ito sa isang mas matagal na lakad. Kahit na may suot ang eksaktong parehong modelo, may mga maliliit na pagkakaiba na maaaring humantong sa mga sakit at pang-pusong, mga paltos at mga itim na kuko sa paa kung magsuot ka ng mga ito sa isang mahabang paglalakad bago masira ang mga ito. Ang pinakamasamang sitwasyon ng kaso ay suot ng bagong pares ng sapatos sa isang kalahating marapon o marapon na walang break-in na panahon. Ang bagong sapatos ay maaaring ang huling dayami na humahantong sa isang stress fracture, kalamnan luha o iba pang mga pangunahing problema sa panahon ng kaganapan. Higit pa: Ang Buwan Bago ang iyong Long Walk
10 - Huwag Mag-alala, Mahalin Mo ang Lahat (Masamang Payo)
Ang pagpapakilala ng aso ng isang estranghero habang nakikipagkita ka sa landas ng paglalakad ay palaging isang panganib. Ang isang hindi hinihiling na ugnayan ay maaaring magresulta sa isang kagat. Kahit na sinasabi ng taong kasama ng aso na OK lang na alagang hayop ang aso, magpatuloy sa pag-iingat. Ang mga nakatagpo ay maaaring maging masama, at maaari mong tapusin ang nangangailangan ng mga tahi. Mas mahirap pang malaman kung paano haharapin ang isang nasasabik na aso na tumatakbo nang walang leasing nang hindi nakikita ng may-ari. Higit pa: Mga Tip sa Iwasan ang Isang Pag-atake ng Aso
> Pinagmulan:
> Amerikano College of Sports Posisyon Medicine Stand: Nutrisyon at Athletic Pagganap. Medicine & Science sa Sports & Exercise . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Pag-time ng iyong Pre- at Post-Workout Nutrition. EatRight.org Academy of Nutrition and Dietetics. http://www.eatright.org/resource/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your- nutrition.