Pagdaragdag ng Backward Interval upang Palakasin ang Balanse at Magtrabaho sa Quads
Ang paglakad sa likod o pagpapatakbo ng pabalik sa gilingang pinepedalan ay gumagana ng mga kalamnan sa isang ganap na magkaibang paraan. Hindi mo lamang i-tono ang iba't ibang mga kalamnan, gagawin mo rin ang iyong balanse. Pinapalakas nito ang iyong rate ng puso, ginagawa itong isang mahusay na pagkakaiba-iba ng pag- eehersisiyo ng agwat .
Mga Epekto ng Walking Backwards sa Mga Kamay Off ang gilingang pinepedalan ng Treadmill
Ang paglakad sa likod ay dapat gawin sa mga kamay ng mga daang gilid kapag ikaw ay sapat na tiwala na mapanatili mo ang balanse.
Sinabi ng isang sertipikadong personal trainer na si Lorra Garrick na lumalakad ka nang walang tulong ng mga handrail, ang iyong mga kalamnan sa postural ay dapat gumawa ng mas maraming trabaho upang mapanatili ang balanse ng iyong katawan. Ang iyong mga binti, hips at ang mga kalamnan na nakokontrol sa iyong mga bukung-bukong ay dapat ding magtrabaho nang higit pa upang mapanatili ang isang coordinated na paggalaw.
Ang paglalakad nang paatras ay mapapabuti ang iyong balanse, kahit na dapat kang magsimula sa 1 mph, ayon kay Garrick. Sinasabi niya na maaari mong asahan ang pagpapabuti sa pagganap ng sports, mga klase ng hakbang at iba pang mga aktibidad kung saan ang balanse ay hinamon. Kung ikaw ay gumagamit ng mga handrails kahit na paglalakad pasulong, subukan ang unang hugis sa iyong sarili mula sa paggamit ng mga ito sa panahon ng anumang pag-eehersisiyo ng gilingang pinepedalan.
Simulan ang Mabagal Kapag Lumakad sa Likod sa gilingang pinepedalan
Ang paglakad ng pabalik sa gilingang pinepedalan nang hindi ginagamit ang mga handrail ay dapat gawin sa napakababang bilis upang magsimula. Ito ay magiging isang hamon. Maaari mong dagdagan ang bilis sa mga sesyon sa hinaharap.
Maraming treadmills ang may panimulang bilis ng 0.5 mph o 1 mph.
Magsimula sa pinakamababang bilis upang makarating sa tamang posisyon at ritmo. Kapag sa tingin mo nababagay, dagdagan ang bilis sa 0.5 mph increments. Manirahan sa loob ng hindi bababa sa isang minuto sa bawat bilis bago itataas ito.
Sa mas mabilis na bilis, ikaw ay malinaw na makaramdam ng mga kalamnan na nagtatrabaho na hindi makapag-ehersisyo sa paglipas ng paglalakad.
Panatilihing maikli ang iyong mga paatras na agwat kapag binibigyan mo muna ang pamamaraan na ito. Pinakamabuting mag-iba lamang ang alinman sa oras o bilis. Kung ikaw ay pupunta nang mas mabilis, panatilihin ang iyong paatras na agwat sa parehong tagal gaya ng dati. Kung magdadagdag ka ng mga minuto, panatilihin ang iyong bilis katulad ng dati.
Pabalik na Mga Paglilibot sa Paglalakad
Hindi mo kailangang gumastos ng maraming oras na lumakad pabalik upang mag-ani ng mga benepisyo. Magdagdag ng mga pabalik na agwat sa iyong workout ng gilingang pinepedalan para sa isang minuto o dalawa sa isang pagkakataon. Magsimula sa pagsubok na ito minsan o dalawang beses sa panahon ng iyong karaniwang pag-eehersisiyo ng gilingang pinepedalan.
Depende sa iyong agility, maaaring gusto mong itigil ang gilingang pinepedalan bago ka lumiko upang lumakad paatras at ihinto itong muli bago upang lumiko upang maglakad pasulong. Narito kung saan ito ay matalino upang gamitin ang mga handrails para sa balanse kapag ikaw ay muling inilagay ang iyong sarili.
Mga Variation ng Backward Walking
Nag-aalok ang tagapagsanay na si Lorra Garrick ng mga pagkakaiba-iba na ito para sa mga ehersisyo ng gilingang pinepedalan na may paatras na paglalakad at paatras na tumatakbo sa gilingang pinepedalan.
- Pabalik na paglalakad na may sandal: Sa sandaling na-master mo ang pabalik na paglalakad sa gilingang pinepedalan nang hindi nakahawak sa mga handrail, maaari kang magdagdag ng sandal para sa karagdagang pag-eehersisyo. Sinabi ni Garrick na madarama mo ang paso sa iyong mga thighs mula sa pagkakaiba-iba na ito, na nagtatrabaho sa mga quadriceps na karaniwan ay hindi nakakakuha ng maraming trabaho na may regular na paglalakad at pagtakbo. Itakda ang sandal sa 15 porsiyento at 2 mph. Malamang na mapapansin mo kung gaano pa ang ginagawa ng iyong mga thighs. Kung komportable ka sa pagtaas ng bilis, madarama mo ang higit pang gawain na ginagawa ng quadriceps sa harap ng iyong hita.
- Ang pag-eehersisyo sa likod na pasulong: Gumawa ng mga maikling pagitan ng isang minuto sa 15 porsiyento ng sandal at 2 hanggang 3 na mph, na alternating sa paglalakad nang may mas mababang sandal (o antas) sa loob ng ilang minuto. Maghangad ng 15 minutong hanggang 30 minuto na pag-eehersisyo sa pagitan.
- Ikumpara ang mababang lakad: Habang naglalakad ka pabalik sa sandal, pababain ang iyong sentro ng gravity upang ikaw ay nasa isang isang-kapat na puwang na posisyon. Panatilihin ang iyong likod ng tuwid at hindi itayo pasulong. Palakasin nito ang sunog sa iyong mga kalamnan ng quadriceps.
Tumatakbo sa Likuran sa gilingang pinepedalan
Tumatakbo pabalik ay maaaring matagal ng karamihan sa mga tao sa 4 mph sa sandaling sila ay bihasa sa paatras paggalaw.
Maaari mong pabilisin ang isang maikling tagal sa mas mabilis na bilis sa sandaling napagkadalubhasaan mo ang pabalik na run. Subukan ang mga pagitan ng 6 hanggang 8 mph na pabalik na pag-jogging hangga't makakaya mo, alternating may pasulong na paglalakad (o mas mabagal na jogging) sa loob ng ilang minuto, sa kabuuan ng 30 minuto.
Sinabi ni Garrick na nag-jogging at nagpapatakbo ng mga paatras na pag-upgrade ng pagganap sa atletiko at nagdadagdag ng pampalasa sa iyong gawain. Kung nagkakaroon ka ng kasiyahan at nararamdaman mo ang mga benepisyo, maaari kang magsimula ng isang bagong trend sa iyong gym.
> Pinagmulan:
> Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. Isang Bagong Direksyon sa Pagganap ng Athletic: Pag-unawa sa Talamak at Pangmatagalang Mga Tugon sa Backward Running. Gamot sa Palakasan . Enero 2018. > doi >: 10.1007 / s40279-018-0877-5.