Ang Navy SEALs Workout routine ay isang matigas na isa na hindi para sa lahat. Sundin ang mga gawain at makakakuha ka ng mabilis na mga resulta. Ang pag-eehersisyo na ito ay ginamit ng Navy SEALs upang makuha ang kanilang mga bagong rekrut na handa na upang pumasa sa kanilang huling pagsusulit.
Bago simulan ang mga SEALS workout, maaaring gusto mong makita kung maaari mong ipasa ang Army Physical Fitness at Combat Readiness Test .
Ang dalawang gawain sa pag-eehersisyo ay kinabibilangan ng kategorya ko (isang pag-eehersisyo ng mga nagsisimula para sa mga kasalukuyang hindi aktibo) at isang regular na pag-eehersisiyo ng kategorya II, na idinisenyo para sa mga kasalukuyang aktibo.
Workout Routine para sa Kategorya I
Ang layunin ng kategorya ko ay upang gumana hanggang sa 16 milya bawat linggo ng pagtakbo . Pagkatapos, at pagkatapos lamang, dapat mong ipagpatuloy ang pag-ehersisyo sa kategorya II. Ang Kategorya I ay isang siyam na linggo na buildup program.
Pagpapatakbo ng Iskedyul - Level I
WEEKS # 1, 2: 2 milya / araw, 8:30 bilis, M / W / F (6 milya / linggo)
LINGGO # 3: Walang tumatakbo. Mataas na panganib ng fractures stress
LINGGO # 4: 3 milya / araw, M / W / F (9 milya / wk)
WEEKS # 5, 6: 2/3/4/2 milya, M / Tu / Th / F (11 miles / wk)
WEEKS # 7,8: 4/4/5/3 milya, M / Tu / Th / F (16 milya / wk)
LINGGO # 9: katulad ng # 7,8 (16 milya / wk)
Pisikal na Pagsasanay (PT) Iskedyul - Level I (Lunes / Lunes / Biyernes)
Sets at Repetitions
LINGGONG # 1: 4X15 PUSHUPS
4X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
LINGGONG # 2: 5X20 PUSHUPS
5X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
LINGGONG # 3,4: 5X25 PUSHUPS
5X25 SITUPS
3X4 PULL UPS
LINGGO # 5,6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SITUPS
2X8 PULL UPS
LINGGONG # 7,8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
2X10 PULL UPS
LINGGO # 9: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
3X10 PULL UPS
* Tandaan: Para sa pinakamahusay na mga resulta, alternatibong pagsasanay.
Gumawa ng isang hanay ng mga pushups, pagkatapos ng isang set ng situps, na sinusundan ng isang hanay ng mga pull up, kaagad na walang pahinga.
Ang iskedyul ng paglangoy - Antas I
(sidestroke na walang mga fins 4-5 araw sa isang linggo)
LINGGO # 1, 2: Patuloy na lunod sa loob ng 15 min.
LINGGO # 3, 4: Patuloy na lunod sa loob ng 20 min.
LINGGO # 5, 6: Patuloy na lunod sa loob ng 25 min.
LINGGO # 7, 8: Patuloy na lunod sa loob ng 30 min.
LINGGONG # 9: Patuloy na lunod para sa 35 min.
* Tandaan: Kung wala kang access sa isang pool, sumakay ng bisikleta para sa dalawang beses hangga't gusto mong lumangoy. Kung mayroon kang access sa isang pool, lumangoy araw-araw na magagamit. Apat hanggang limang araw sa isang linggo at 200 metro sa isang sesyon ay ang iyong unang layunin sa paggawa. Gayundin, nais mong bumuo ng iyong sidestroke sa parehong kaliwa at kanang bahagi. Subukan na lumangoy ang 50 metro sa isang minuto o mas mababa.
Workout Routine para sa Kategorya II (Advanced Level) Navy Seals
Ang Navy SEALs Category II Workout Routine ay isang mas matinding pag-eehersisyo na idinisenyo para sa mga na kasangkot sa isang regular na pisikal na fintess na pagsasanay na programa o mga na nakumpleto ang mga kinakailangan ng kategorya I ehersisyo routine. Huwag subukan ang pag-eehersisyo maliban kung maaari mong makumpleto ang linggo 9 ng pag-eehersisyo ng kategorya .
Pagpapatakbo ng Iskedyul - Antas II
(M / Tu / Th / F / Sa)
LINGGO # 1,2: (3/5/4/5/2) milya 19 milya / linggo
WEEKS # 3, 4: (4/5/6/4/3) milya 22 milya / linggo
LINGGO # 5: (5/5/6/4/4) milya 24 milya / linggo
LINGGO # 6: (5/6/6/6/4) milya 27 milya / linggo
LINGGO # 7: (6/6/6/6/6) milya 30 milya / linggo
* Tandaan: Para sa mga linggo # 8-9 at higit pa, hindi kinakailangan upang madagdagan ang distansya ng mga tumatakbo; gumana sa bilis ng iyong 6 milya tumatakbo at subukan upang makakuha ng mga ito pababa sa 7:30 bawat milya o mas mababa.
Kung nais mong dagdagan ang distansya ng iyong mga tumatakbo, gawin ito unti: hindi hihigit sa isang milya kada araw na pagtaas para sa bawat linggo lampas sa linggo # 9.
Iskedyul ng Pisikal na Pagsasanay - Antas II
(Mon / Wed / Fri)
Sets at Repetitions
LINGGONG # 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
3X10 PULL UPS
3X20 DIPS
LINGGO # 3, 4: lOX20 PUSHUPS
10X25 SITUPS
4X10 PULL UPS
10X15 DIPS
LINGGO # 5: 15X20 PUSHUPS
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
LINGGO # 6: 20X20 PUSHUPS
20X25 SITUPS
5X12 PULL UPS
20X15 DIPS
Ang mga workout na ito ay dinisenyo para sa malayuan na kalamnan pagtitiis. Ang pagkahapo ng kalamnan ay unti-unting kukuha ng mas mahaba at mas matagal na oras upang bumuo ng paggawa ng mataas na pag-uulit sa ehersisyo.
Para sa pinakamahusay na mga resulta, alternatibong magsanay bawat set, upang magpahinga na grupo ng kalamnan para sa isang maikling panahon. Ang mga workout na nakalista sa ibaba ay ibinigay para sa iba't ibang mga ehersisyo sa sandaling nakilala mo ang mga pamantayan ng I at II ng Kategorya.
Mga Pyramid Workout
Magagawa mo ito sa anumang ehersisyo. Ang bagay ay dahan-dahan na magtatayo sa isang layunin, pagkatapos ay itayo pabalik pababa sa simula ng ehersisyo. Halimbawa, ang pull-up, situps, pushups, at dips ay maaaring alternated tulad ng sa itaas ehersisyo, ngunit oras na ito pumili ng isang numero upang maging iyong layunin at bumuo ng hanggang sa na numero. Ang bawat bilang ay binibilang bilang isang hanay. Gumawa ng iyong paraan pataas at pababa ang pyramid. Halimbawa, sabihin ang iyong layunin ay "5."
Bilang ng mga Pag-uulit
PULL UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
PUSHUPS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # pull ups)
SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X #pull ups)
DIPS: katulad ng pushups
Swimming Workouts - Antas II
(4-5 araw / linggo)
LINGGO # 1, 2: Patuloy na lunod para sa 35 min.
LINGGONG # 3, 4: Patuloy na lunod sa 45 min.with fins.
LINGGONG # 5: Patuloy na lunod sa loob ng 60 min. may mga palikpik.
LINGGONG # 6: Patuloy na lunod para sa 75 min. may mga palikpik.
* Tandaan: Sa una, upang mabawasan ang kauna-unahan ng stress sa iyong mga kalamnan sa paa kapag nagsisimula sa mga fins, kahaliling paglangoy ng 1000 metro na may mga fins at 1000 metro na walang mga ito. Ang iyong layunin ay dapat na lumangoy ng 50 metro sa 45 segundo o mas kaunti.
Lumalawak at Pisikal na Pagsasanay
Since Mon / Wed / Fri ay nakatuon sa PT, ito ay matalino upang italaga ang hindi bababa sa 20 minuto sa Tue / Thu / Sab sa lumalawak. Dapat mong palaging mag-abot ng hindi kukulangin sa 15 minuto bago mag-ehersisyo; gayunpaman, ang pag-uunat lamang ng dating nagtrabaho na mga kalamnan ay magiging mas nababaluktot at mas malamang na mapinsala. Ang isang mahusay na paraan upang magsimulang lumakip ay upang magsimula sa itaas at pumunta sa ibaba. Mag-stretch sa tightness, hindi sa sakit; humawak ng 10-15 segundo. HUWAG BUKAS. Iunat ang bawat kalamnan sa iyong katawan mula sa leeg papunta sa mga binti, na nakatuon sa iyong mga thigh, hamstring, dibdib, likod, at balikat.
Para sa higit pang mga detalye tungkol sa mga workout ng Navy SEALs at iba pang mga alituntunin, bisitahin ang kanilang website sa Navyseals.com