Gamitin ang mga ehersisyo na ito upang lumayo sa timbang sa gilingang pinepedalan
Ang gilingang pinepedalan paglalakad ay isang mahusay na paraan upang magsunog ng dagdag na calories bawat araw upang matulungan kang mawalan ng timbang. Layunin sunugin ang 300 dagdag na calories bawat araw na may ehersisyo cardio tulad ng mabilis na paglalakad . Ito ay tungkol sa 60 minuto bawat araw ng moderately-matinding ehersisyo, bilang karagdagan sa pagkontrol sa bilang ng mga calories na iyong kinakain.
Hamunin ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagbabago ng pag-eehersisyo sa buong linggo na may mas mahirap na araw na alternating may mas madaling araw. Maaari mong baguhin ang iskedyul na ito upang magkasya ang aming sariling paraan ng pamumuhay. Maaari kang magdagdag sa mga araw ng pahinga kung kinakailangan, ngunit ito ay pinakamahusay na hindi magkaroon ng higit sa isang araw ng pahinga sa isang hilera.
Kung hindi ka makapag-iskedyul ng sapat na oras sa gilingang pinepedalan, magdagdag ng isa o higit pang mga di-gilingang pinepedalan na 15 minutong lakad sa buong araw.
Lingguhang Treadmill Walking Plan para sa Weight Loss
- Lunes: Fat-Burning Walking Workout : Simulan ang linggo sa loob ng 60 minuto ng pag-ehersisyo sa taba. Mag-burn ka sa pagitan ng 300 at 400 calories depende sa iyong bilis at timbang. Maaari mong basagin ang pag-eehersisyo na ito sa dalawang sesyon ng 30 minuto kung hindi ka maaaring magtabi ng isang tuloy-tuloy na oras. Pagkatapos ng pag-init ng 10 minuto sa isang madaling i-moderate ang bilis, dagdagan ang iyong bilis sa isang mabilis na lakad na nagdudulot ng iyong puso rate hanggang sa 60 porsiyento sa 70 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso . Maraming mga treadmills ay may isang grip detektor pulse o monitor ng rate ng puso na maaaring makatulong sa iyo na subaybayan ang iyong rate ng puso at bigay.
- Martes: Kalusugan Walk : Naglalaman ka ng isang mahusay na pagsisikap sa Lunes, kaya ngayon ay magdadala sa iyo ng isang 30-minutong lakad sa isang mas madaling bilis para sa iyong cardio ehersisyo, sa isang rate ng puso ng 50 porsiyento sa 60 porsiyento ng maximum. Ito ang pinakamababang inirerekomenda bawat araw upang mabawasan ang mga panganib sa kalusugan tulad ng diabetes at sakit sa puso. Gamitin ang pag-eehersisyo na ito upang pag-isiping mabuti sa iyong paglalakad na pustura at pamamaraan . Makakatulong ito sa iyo na mapabilis ang iyong mas malusog na ehersisyo. Sundan ang iyong treadmill session sa pamamagitan ng paggawa ng isang itaas na ehersisyo sa katawan na may dumbbells o mag- ehersisyo na mga banda .
- Miyerkules: Treadmill Hill Workout : Maaari kang magsunog ng higit pang mga calories bawat minuto kapag gumagamit ng tampok na pag-ilid ng iyong gilingang pinepedalan. Kung ang iyong gilingang pinepedalan ay may pre-program na workout ng burol, pumili ng isa na gagamitin ngayon. Maaari kang pumili ng isang matatag na umakyat o mga agwat ng burol. Dahil mas matagal kang magtrabaho, maghangad ng 45 minuto at makakuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng trabaho sa burol, kasama ang iyong rate ng puso sa zinc-burn zone na 60 porsiyento hanggang 70 porsiyento ng iyong maximum na rate ng puso .
- Huwebes: Kalusugan Walk : Maglakad ng 30 minuto sa isang katamtaman bilis. Sundin ito sa mga pagsasanay sa pag- eehersisyo sa tiyan ng tiyan .
- Biyernes: Mga Pag-andar sa Bilis ng Pag-ehersisyo : Karamihan sa mga treadmills ay may mga pre-program na workout na kasama ang mas mabilis na pag-usad sa isang mahirap na bilis, pagkatapos ay pagbagal sa loob ng dalawang minuto upang mahuli ang iyong hininga, at muli ang pagpapabilis. Ang mga pagitan ng 30 segundo hanggang isang minuto ng mabilis na paglalakad, na may dalawang minuto ng pagbawi, ay maaaring sumunog sa pamamagitan ng calories. Pumili ng isa sa mga ito ngayon at maghangad ng 30 minutong 45 minuto na pag-eehersisyo. Kung ikaw ay komportable na mag-jogging, maaari kang mag-alternatibong jogging para sa iyong bilis ng agwat at paglalakad para sa pagitan ng pagbawi. Kung ang iyong gilingang pinepedalan ay walang programang interval ng bilis, mag-iba-iba ang bilis ng iyong sarili gamit ang bilis ng paglalakad sa ehersisyo sa ekonomiya.
- Sabado: Pag-eehersisyo sa Distansya : Maghangad ng isang oras o higit pa sa paglalakad sa gilingang pinepedalan sa komportableng bilis. Baka gusto mong abutin ang video habang lumalakad ka. O, dalhin ang iyong paglalakad sa labas para sa araw at maglakad sa isang parke, sa isang greenway, pamimili, o tuklasin. Magsuot ng pedometer o subaybayan ang iyong agwat ng mga milya upang maaari mong balansehin kung gaano karaming mga calories ng aktibidad ang iyong nasusunog sa anumang weekend na splurges ng diyeta na maaaring maplano.
- Linggo: Aktibo Kasayahan at Lumalawak : Ilagay ang iyong mga paa sa paglalakad upang magtrabaho lamang sa isang aktibong araw sa mga kaibigan at pamilya. Gumamit ng warm-up stretching routine upang paluwagin. Eksperimento sa iba pang mga gawain tulad ng pagbibisikleta o paglangoy, na magsanay ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan mula sa paglalakad. Ang layunin ngayon ay ang paghahanap ng kagalakan sa paglipat at pagiging buhay.
Planong Timbang ng Linggo 2 sa Timbang ng Lakas
Ulitin ang pattern sa pag-eehersisyo sa linggo ng pag-eehersisyo. Galugarin ang iba't ibang mga pre-programmed na ehersisyo sa iyong gilingang pinepedalan para sa pagkakaiba-iba sa araw ng pag- eehersisyo sa burol at ang bilis ng araw ng agwat.
Kung hindi ka pa madalas na naglalakad para sa fitness, maaaring kailangan mong magsimula sa mas maikling mga sesyon ng gilingang pinepedalan at palakihin ang iyong oras sa bawat araw. Makamit ang 60 minuto bawat araw ng aktibidad sa pamamagitan ng pagdaragdag ng 15 minutong lakad sa buong araw kung kinakailangan.
Upang mawalan ng timbang sa ehersisyo, kailangan mo ring kontrolin ang halagang kinakain mo. Magsimula ng isang makatwirang pagkain at gumamit ng isang talaarawan sa pagkain upang maging matapat sa iyong sarili tungkol sa iyong mga calories na kinakain.
Kung sumunog ka ng 300 higit pang mga calorie kada araw kaysa kumain ka, maaari mong asahan ang isang timbang na rate ng isang libra bawat linggo.
Linggo 3 at Pasulong
Baguhin ang lingguhang iskedyul upang magkasya sa iyong pamumuhay. Magtrabaho sa iyong paglalakad pustura at form , lalo na ang paggamit ng mga tip sa kung paano maglakad nang mas mabilis upang maaari mong magsunog ng higit pang mga calories sa loob ng parehong ehersisyo session.
Habang sumusulong ka, maaari mong mapabuti ang iyong fitness at mawalan ng timbang upang kakailanganin mong gumamit ng mas maraming bilis at sandal upang itaas ang iyong rate ng puso sa nais na zone ng pagpapahusay.
Binabati mo ang tagumpay sa pagbaba ng timbang sa gilingang pinepedalan.