Magdagdag ng mga Timbang sa Iyong Workout sa Pagmamaneho
Ang gilingang pinepedalan ay mahusay para sa ehersisyo ng cardio, ngunit hindi ito gumagawa ng anumang bagay o sa iyong itaas na katawan. Ang mga Dumbbells ay isang mahusay na pagpipilian para sa itaas na ehersisyo lakas ng katawan. Paano mo maisasama ang mga ito para sa isang mapaghamong pag-eehersisyo? Ang isang paraan ay upang i-on ang iyong oras ng gilingang pinepedalan sa isang circuit na ehersisyo gamit ang dumbbells para sa mga upper body exercises. Upang maghanda, magtakda ng isang pares ng 5- hanggang 12-pound dumbbells (depende sa iyong lakas at karanasan) malapit sa iyong gilingang pinepedalan.
Gilingan-Dumbbell Circuit Workout
Workout na inspirasyon ni Lorra Garrick, CPT
- Kagamitan : Pumili ng isang pares ng mga dumbbells depende sa iyong lakas, mula sa 5-pound hanggang 12-pound size. Ilagay ang mga ito sa sahig na malapit sa gilingang pinepedalan sa isang lugar kung saan magagawa mo ang mga pagsasanay sa itaas na katawan. Baka gusto mong ilagay ang iyong sarili sa harap ng isang salamin upang masuri mo ang iyong form.
- Treadmill Warm Up : Magpainit sa makina na may limang minutong mabilis na lakad . Gumamit ng mahusay na maigsing pustura at form, at huwag humawak sa mga handrails . Baluktot ang iyong mga armas 90 degrees at i-ugoy ang mga ito pabalik-balik sa pagsalungat sa iyong mahabang hakbang bilang dapat mong ginagawa para sa mabilis na paglalakad. Ito ay magpapainit sa iyong mga kalamnan at mga kalamnan sa balikat at mga joints para sa mga upper body exercises.
- Mag-alog o Maglakad nang Mabilis para sa Isang Minuto: Sa limang minutong marka, itakda ang bilis nang mas mataas sa bilis kung saan maaari kang magpatakbo o maglakad nang napakabilis para sa isang minuto, tulad ng 6 mph.
- I-pause ang gilingang pinepedalan at Kumuha ng Off: Matapos ang isang minutong pag-jog, pabagalin ang gilingang pinepedalan at i-pause ito kung mayroon itong function na ligtas na bumaba sa gilingang pinepedalan.
- Dumbbell Exercises : Posisyon ang iyong sarili sa isang mahusay na tindig para sa paggawa ng itaas na pagsasanay ng katawan sa dumbbells. Kung mayroon kang isang itaas na pag-eehersisyo ng katawan na gusto mo, gawin ang isang set, kumukuha ng mga isa hanggang dalawang minuto. Narito ang ilang mga gumagalaw: dumbbell bicep braso curl , dumbbell overhead pindutin (balikat at triseps), dumbbell triseps extension , dumbbell front raises (balikat at dibdib), at dumbbell lateral raises .
- Kumuha ng Bumalik sa gilingang pinepedalan: Bumalik sa gilingang pinepedalan para sa isang minuto o higit pa. Para sa isang dagdag na hamon, maaari mong mapalakas ang bilis. Gayunpaman, hindi mo nais na lumampas sa antas ng pagsisikap kung saan hindi mo maisagawa ang dumbbell exercises na may magandang anyo. Ang iyong rate ng puso ay dapat na mataas, ngunit ang magandang form ay mahalaga sa gilingang pinepedalan at sa mga dumbbells.
- Pagkatapos ng isang Minuto: Ngayon gawin ang susunod na dumbbell ehersisyo na iyong pinili, nang walang pahinga. Bigyang-pansin ang paggamit ng magandang form. Kung ikaw ay masyadong hininga gawin ito nang tama, bumalik sa bilis ng gilingang pinepedalan.
- Bumalik sa gilingang pinepedalan: Ulitin ang pagkakasunud-sunod na ito hanggang sa magawa mo na ang lahat ng pagsasanay. Kung mayroon kang sapat na oras, maaari mong ulitin ang itaas na ehersisyo ng katawan para sa maraming mga hanay.
- Spend 20 Minutes Alternating Treadmill-Dumbbells: Tingnan kung maaari mong gawin ito lumipat pabalik-balik sa pagitan ng dumbbells at gilingang pinepedalan para sa 20 minuto walang-hintuan.
- Cool Down: Sa iyong pangwakas na agwat ng treadmill, mas mababa ang pagkahilig sa zero, at lumamig na may katamtamang lakad sa loob ng limang minuto.
Para sa pagkakaiba-iba, ang iyong mga agwat sa gilingang pinepedalan ay maaaring mas mahaba kaysa sa isang minuto. Maaari mo ring gawin ang higit sa isang uri ng itaas na ehersisyo sa katawan sa bawat pagitan ngunit sa kasong iyon, ang iyong rate ng puso ay maaaring hindi manatiling mataas.
Pinakamainam na gawin ang isang uri ng dumbbell na mag-ehersisyo ang bawat agwat.
Treadmill Walking With Dumbbells
Bilang pangkalahatang tuntunin, pinakamahusay na huwag magpadala ng mga timbang sa iyong mga kamay kapag naglalakad ka o tumakbo. Ang mga kamay ay isang hindi likas na lugar upang magkaroon ng sobrang timbang at maaari itong madagdagan ang strain sa iyong leeg, balikat, siko, at pulso. Mas mahusay na gamitin ang mga dumbbells kapag nakatigil ka para sa itaas na gawain sa katawan. Kung gusto mong dagdagan ang timbang sa iyong katawan para sa ehersisyo ng cardio, ito ay pinakamahusay na ginagawa sa isang bigyan ng timbang. Iyan ay magpapahintulot sa iyo na gumamit ng wastong paglalakad at pagpapatakbo ng braso, na mas mahirap kapag nagdadala ng mga timbang sa iyong mga kamay.