Baliktarin ang Iyong Walk para sa isang Boost sa Intensity
Ang paglalakad ba pabalik ay may mga benepisyo sa ehersisyo? Maaaring nakita mo ang mga claim na ang pagpunta sa reverse ay maaaring magbigay sa iyo ng 10 beses ang pakinabang sa ehersisyo. Totoo ba ito o isang gawa-gawa?
Kung nais mong baguhin ang iyong paglalakad na gawain sa ilang mga bouts ng paglalakad sa reverse, maaari kang makakuha ng ilang mga benepisyo mula sa idinagdag intensity. Ang pagpapalakas sa kasidhian ay katulad ng isang mabilis na paglalakad, paglalakad, o isang madaling run.
Gayunpaman, dapat kang mag-ingat sa pag-iingat kapag nagdadagdag ka ng mga pabalik na agwat sa iyong paglalakad sa paglalakad.
Isulat 40 Porsiyento Higit pang mga Calorie Naglalakad sa Likuran
Ang ehersisyo sa paggasta ng enerhiya ng paglakad pabalik ay sinusukat at niraranggo sa Kompendyum ng Pisikal na Aktibidad, kasama ang daan-daang iba pang mga pisikal na gawain. Ang isang mabilis na paglalakad sa 3.5 mph ay nakakakuha ng 4.3 MET (metabolic equivalents) habang naglalakad na pabalik sa bilis na kumikita ng 6.0 MET. Iyon ay isang mapalakas na 40 porsiyento sa mga calories na iyong ginugol.
Kung lumalakad ka pabalik sa isang 5 porsiyentong grado, halos double mo ang iyong paggasta sa enerhiya, kumikita ng 8.0 MET kumpara sa 4.3 MET para sa antas ng paglalakad sa karaniwang direksiyon pasulong sa 3.5 mph. Ang tulong na ito sa mga calorie na sinunog ay maaaring kapaki-pakinabang at mahusay na paraan upang magdagdag ng mas mataas na agwat ng intensity sa iyong paglalakad sa paglalakad.
Ang pabalik na paglalakad ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang magdagdag ng mas mataas na intensity dahil hindi mo kailangang gawin ito sa isang mataas na bilis ng bilis.
Kung ikaw ay naglalakad kasama ang mga kaibigan, maaari itong maging isang paraan upang magdagdag ng isang maliit na kasiyahan at pakikisalamuha upang i-turn around at maglakad paatras, nakikipag-chat sa kanila habang nagpapatuloy sila sa kanilang karaniwang paglalakad.
Ang Pabalik na Paglalakad ay Nagtataas ng Rate ng Puso
Ang ilang maliliit na pag-aaral ay nagpakita na ang paglakad paatras ay nagdaragdag sa antas ng puso kung ihahambing sa paglalakad nang pasulong sa parehong bilis.
Ang pag-aaral ng peer-reviewed mula sa 2004 ay nagsasaad na ang paglakad na pabalik ay nadagdagan ang rate ng puso sa 17 porsiyento hanggang 20 porsiyento. Ito ay nagpapahiwatig na ang paglakad na pabalik ay isang mahusay na taktika sa pagsasanay ng agwat upang magdagdag ng pagsabog ng mas mataas na intensidad sa isang paglalakad sa paglalakad. Ngunit inaangkin na ito ay 10 beses na mas mahusay kaysa sa pasulong paglalakad ay marahil isang eksaherasyon.
Higit pang mga Benepisyo ng Naglalakad na Naglalakad
Ang paglalakad sa likod ay itinuturing na may maraming mga benepisyo sa isang opinyon na papel ni Barry T. Bates, BSE, Ph.D. at Janet S. Dufek, Ph.D., FACSM. Nag-aral sila pabalik na naglalakad at tumatakbo sa kanilang laboratoryo sa University of Oregon. Napagpasyahan nila na pinahusay nito ang cardiovascular function, pinabuting balanse ng kalamnan, at pinadali ang neuro-muscular function at balanse at proprioception . Ang papel na ito ay hindi lilitaw na nai-publish sa isang peer-review journal.
Mga Tip at Pag-iingat para sa Pabalik na Paglalakad
Dapat gawin ang pag-aalaga kapag nagdadagdag ng pabalik na paglalakad sa iyong programa sa paglalakad. Kailangan mong tiyakin ang kaligtasan sa pamamagitan ng pagsasanay sa isang lugar na walang balakid na balakid.
Ang gilingang pinepedalan : Kung nagsasagawa ka ng pabalik na paglalakad sa isang gilingang pinepedalan, magsimula sa isang napakabagal na bilis tulad ng isang milya bawat oras at maging handa upang matumbok ang emergency stop. Habang ikaw ay mas marunong, maaari mong dagdagan ang bilis at sandal.
Tingnan ang higit pang mga paraan upang isama ang paglalakad at pag-jogging pabalik sa gilingang pinepedalan at i-refresh ang iyong kaalaman sa mga tip sa kaligtasan ng gilingang pinepedalan . Ang isang gilingang pinepedalan ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang idagdag ang panali sa iyong paatras na paglalakad at makuha ang mga pakinabang sa ehersisyo ng pagpunta pataas pabalik.
Panlabas na Paglalakad : Maghanap ng isang lugar na maaari mong lakarin kung saan walang mga rug lugar, hakbang, kasangkapan, o mga alagang hayop na maaaring magdala sa iyo. Ang isang pasilyo o panloob na track ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian.
Subaybayan ang Paglalakad: Ang isang panloob o panlabas na subaybayan ay isang mas ligtas na pagpipilian upang mabawasan ang mga balakid na balakid. Panatilihin sa parehong direksyon tulad ng iba pang mga gumagamit ng track upang hindi ka tumakbo sa mga ito.
Panlabas na Paglalakad: Maaaring mas mahirap na makahanap ng isang ligtas na lugar para sa paglalakad nang pabalik sa labas para sa anumang haba ng panahon, maliban sa isang track.
Maaaring matalino na lumakad kasama ang isang kasama na naglalakad nang pauna at maaaring alerto ka sa anumang mga panganib. Kailangan mong magkaroon ng kamalayan sa mga taong papalapit mula sa tapat na direksyon, mga bitak at mga tagay sa mga sidewalk, curbs, mga ugat, mga labi, mga puddles, atbp.
Naglalakad nang pabalik sa Naglalakad na Kasosyo: Kung naglalakad ka kasama ang isang kasosyo o isang pangkat ng mga kaibigan, pag-ikot at paglakad paatras habang nakikipag-chat ka maaaring magdagdag ng kaunting kasiyahan. Ang iyong kasosyo sa paglalakad ay maaaring makatulong sa lugar ng anumang mga obstacle para sa iyo pati na rin.
Pagdagdag ng Intensity sa Iyong Workout
Ang iba pang mga paraan upang magdagdag ng mas mataas na intensity interval sa iyong paglalakad sa paglalakad ay kasama ang mga hagdan, burol, paggawa ng mga hakbang, at pagsabog ng pagtakbo o paglalakad sa iyong pinakamataas na bilis.
> Pinagmulan:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities. Medicine & Science sa Sports & Exercise . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.