Sound Nutrition para sa Competitive Success
Ang kompetitibong natural na bodybuilding ay lumalaki sa katanyagan at kulang sa sapat na siyentipikong pananaliksik. Kung walang may-katuturang impormasyon para sa mga kalahok, ang mga ito ay nasa isang pagkawala gamit ang paghahanda ng paghahanda sa paligsahan. Kahit na mas masahol pa umasa sa hindi tumpak na feedback mula sa mga kaibigan at coach.
Ang kasalukuyang pananaliksik ay naka-address sa isyung ito. Ang ilang mga may-akda ay bibigyan ng isang partikular na paksa ng kanilang kadalubhasaan at nagbigay ng mga natuklasan batay sa katibayan na itinatag sa maingat na screened na pang-agham na mga publikasyon. Ang pangkat ay nagpapaikli sa saklaw ng salaysay sa "calories at macronutrients, nutrient timing at daluyan ng pagkain, dietary supplementation , psychosocial issues at" peak week. "
Ang patuloy na suliranin para sa maraming mga kakumpitensya ay kulang sa kaalaman upang sundin nila ang programa ng nutrisyon at suplemento na "isang sukat-tugma-lahat." Ito ay umalis sa maraming mga bodybuilders hindi maabot ang kanilang mga layunin at struggling sa mga dahilan kung bakit.
Ang gabay na nakabatay sa katibayan na inilathala kamakailan ng Journal of the International Society of Sports Nutrition ay nagbigay ng liwanag sa napakahalagang yugto ng paghahanda ng paligsahan: nutrisyon at supplementation. Ang salaysay ay napaka nakapagtuturo at isang mahusay na nabasa. Pinapasimple ng artikulong ito ang salaysay simula sa nutrisyon at partikular na mga rekomendasyon para sa macronutrients.
Caloric Intake
Kadalasan, ang paghahanda ng paligsahan ay sumusunod sa minimum na 2 sa isang 4 na buwan na plano sa pagkain. Ang mga pangunahing layunin ay pagbabawas ng taba at pagtaas ng laki ng kalamnan bago maabot ang yugto.
Ang bawat tao ay nagsisimula sa iba't ibang porsyento ng taba ng katawan at laki ng kalamnan. Ang pagiging tumpak na balansehin ang mga macronutrients na tiyak sa pagbabago ng mga pangangailangan ng kalahok sa pamamagitan ng proseso ng pagsasanay ay mahalaga. Ito ay kung saan ito ay nagiging nakakalito dahil sa kakulangan ng tiyak na pananaliksik para sa mga likas na bodybuilders.
Sinasabi ng pananaliksik, "dapat na inaasahan na ang caloric na paggamit kung saan ang isang nagsisimula sa kanilang paghahanda ay malamang na kailangang maayos sa paglipas ng panahon habang bumababa ang masa ng katawan at nagaganap ang metabolic adaptation." Ang mabilis na pagkawala ng timbang ay maaaring humantong sa kawalan ng lean body mass (LBM ) at lakas. Ang ipinakita na superior para sa pagpapanatili ng LBM ay unti-unting pagkawala ng .5kg o 1.1lbs bawat linggo (humigit-kumulang isang 500 calorie deficit bawat araw).
Ang bilang na ito ay batay sa isang kalahok na 154 lb sa 13% na taba ng katawan at hindi hihigit sa 15 lbs sa kanilang timbang ng paligsahan at binigyan ng 3-buwang oras ng pag-prep. Nangangahulugan ito na ang kakumpetensya na higit sa iminungkahing timbang at taba ng katawan ay mangangailangan ng mas mabilis na mga paraan ng pagbaba ng timbang at panganib na mawala ang lean body mass (LBM).
Ang sapat na oras ay dapat pahintulutan na maghanda para sa kumpetisyon. Nakakatulong ito upang maiwasan ang agresibo na mga hakbang sa pagbaba ng timbang na naka-link sa nabawasan LBM. Gayundin, ang haba ng programa ay kailangang maging tiyak para sa bawat uri ng katunggali ng katawan. Ang mas maikli na mga panahon ng pagkain para sa mga kalahok na mas maluwag kumpara sa mga may mas mataas na taba ng katawan na mga porsyento halimbawa.
Ang isang 12-linggo na pag-aaral ng mga male bodybuilders ay nagpakita ng makabuluhang pagbawas ng timbang sa huling 3 linggo ng paghahanda sa paligsahan. Nagresulta ito sa pagkawala ng lean body mass (LBM). Iminumungkahi na mag-aplay ng unti-unting mga paraan ng pagbaba ng timbang sa pagtatapos ng paghahanda ng kumpetisyon kumpara sa simula upang maiwasan ang pagkawala ng LBM.
Protina
Mahalaga ang mga kinakailangan sa protina para sa paligsahan-prep at tulungan ang mga kakumpitensya na mapanatili ang kanilang mga lean body mass (LBM) o kalamnan. Ang mga alituntunin sa pananaliksik ay nagpapakita ng 1.2 hanggang 2.2g / kg ng bodyweight ay sapat para sa ilang mga atleta. Ang ilang mga bodybuilders ay maaaring mangailangan ng higit pa dahil sa matinding pagsasanay at mga kondisyon ng pagkawala ng caloric.
Maraming mga publikasyon sa pananaliksik ang nagbanggit ng kahalagahan ng isang positibong balanse ng nitrogen. Ipinakikita din ang labis na ehersisyo na nakakaapekto sa elementong kemikal na iyon. Ang nitrogen ay isang chemical compound na natural na nagaganap sa ating mga katawan, lalo na sa mga protina at mahalaga para sa buhay.
Ang mga negatibong pagbabasa ng nitrogen ay nakaugnay sa sakit ng kalamnan, pinsala at panahon ng pag-aayuno. Ang pagtaas ng protina ay magpapahintulot sa kakumpitensya na mapanatili ang isang positibong balanse ng nitrogen na nagpapahintulot sa paglago at pag-aayos ng kalamnan.
"Ang kamakailang nai-publish na sistematikong pagsusuri sa pamamagitan ng Helms et al., Sa mga protina na ginagamit sa paglaban-sinanay, mga sandalan na mga atleta sa panahon ng caloric restriction ay nagmumungkahi ng isang hanay ng 2.3-3.1 g / kg ng LBM, na maaaring mas angkop para sa Bodybuilding."
Maraming mga pag-aaral sa mga kinakailangan sa protina at mga atleta ang isinasagawa. Ang mas tiyak na pananaliksik sa contest-prep at Bodybuilding ay pinahihintulutan dahil sa malawak na mga variable na tiyak sa bawat isport.
Carbohydrates
Ang mga carbohydrates ay nagbibigay ng lakas para sa mga bodybuilder upang makuha ang kanilang mga workout sa contest. Gayunpaman, maaaring mag-iba ang mga kinakailangan sa karbata para sa bawat kalahok. Ang hindi sapat na carb intake ay makakaapekto sa paglaban sa pagsasanay habang ang pag-ubos ng tamang dami ng carbohydrates ay mapapahusay ang pagganap.
Ang mga kamakailang pag-aaral ay nagpapahiwatig ng pag-ubos ng carbs sa isang halaga ng 4-7g / kg ng timbang sa katawan at depende sa bahagi ng pagsasanay ay kapaki-pakinabang. Gayunpaman, ito ay iniulat na contest-prep bodybuilders sa caloric deficit na kailangan upang matugunan ang mga kinakailangan sa protina at taba. Ito ay maaaring makagambala sa kanilang kakayahan na maging sa mataas na dulo ng paggamit ng carb.
Sa pangkalahatan, ang impormasyong ito ay nagbibigay ng isang mahusay na hanay upang simulan at matiyak ang sapat na karbohidrat paggamit sa panahon ng paligsahan-prep. Bilang mga kakumpitensya na maabot ang kanilang layunin sa timbang at katawan taba porsyento, ito ay iminungkahing bilang isang diskarte sa kapaki-pakinabang upang mapanatili ang caloric deficits sa pamamagitan ng pagtaas ng carbohydrates sa pamamagitan ng 25-50g. Ito ay makatutulong upang mapreserba ang paghilig ng kalamnan at pagganap sa athletiko.
Ang mas mababang karbohidrat at mas mataas na protina ay maaaring magbigay ng epektibong mga resulta ng pagbaba ng timbang para sa mga bodybuilder. Gayunpaman, ang pananaliksik ay nagpapahiwatig ng isang mahigpit na carb threshold na umiiral kung saan ang pagbabawas sa mga ito ay higit pa ay ilagay ang kakumpitensya sa peligro para sa lean body mass (LBM) pagkawala at pinababang pagganap.
Ang pagtatapos ng pananaliksik: "Posible na ang mga kakumpitensya na maabot ang pinakamaliit na kondisyon ay maaaring makaranas ng mga hindi maiiwasang patak sa pagganap." Ang mga mananaliksik na nag-aaral sa pinal na 11 na linggo ng contest-prep ay nagpapahiwatig ng mas maraming carbs sa mga huling linggo ng pagkain ay maaaring napigilan negatibong hormonal at metabolic shift na nabawasan ang masikip na mass ng katawan ng kakumpitensya.
Mga Taba
Ang manipis na protina at carbs ay palaging ang pangunahing macronutrients ng pag-aalala para sa mga bodybuilder ng contest-prep kumpara sa taba. Ang kahalagahan ng angkop na paggamit ng taba ay hindi na maaaring tanggihan bilang mahalaga.
Ang sapat na paggamit ng taba ay nauugnay sa pagsasaayos ng mga anabolic concentrations hormone. Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig ng paggamit ng taba na may direktang epekto sa lean body mass (LBM) sa panahon ng dieting phase. Ang argument ay umiiral "para sa mga taba ng pag-intake sa pagitan ng 20 hanggang 30% ng mga calories na ginawa upang ma-optimize ang mga antas ng testosterone sa lakas ng mga atleta."
Dahil sa mga kinakailangan sa protina at karbohidrat, ang ilang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang mga porsyento na ito ay maaaring masyadong mataas. Ang iba pang mga pag-aaral ay nagbigay ng liwanag sa komposisyon ng katawan at pagkalusog ng pagkainit ang pangunahing problema sa mga nabawasan na antas ng testosterone at hindi nabawasan ang paggamit ng taba nang nag- iisa.
"Sa mga direktang pag-aaral ng mga sinanay na nakapaglaban ng mga atleta na nagtataguyod ng calorically pinaghihigpitang mataas na protina diet, ang mga mababa ang taba na pagpapanatili na nagpapanatili ng mga antas ng carbohydrate ay lilitaw upang maging mas epektibo sa pagpigil sa pagkawala ng LBM kaysa sa mas mababang karbohidrat, mas mataas na taba na pamamasyal."
Lumilitaw na mas mababa ang rekomendasyon ng taba ng 15-20% ay angkop kung ang mga tamang karbohidrat at mga antas ng protina ay pinananatili.
Nais ng Pananaliksik na Malaman Mo
Higit pang mga pang-matagalang pag-aaral ay kinakailangan para sa natural na Bodybuilding at paghahanda para sa kumpetisyon.
Ang kalamnan dysmorphia (hindi nasisiyahan sa imahe ng katawan) at mga karamdaman sa pagkain ay pangkaraniwan sa mga bodybuilder at ang kauna-unahang kamalayan ay mahalaga upang maiwasan ang mga masamang problema sa kalusugan.
Ang mga irregular na panahon o pagtigil ng mga kurso ay maaaring maging isang isyu para sa mga babaeng bodybuilder.
Ang paghahanda sa paligsahan ay isang indibidwal na isport at ang bawat katawan ay tutugon nang iba sa diyeta na aplikasyon. Kahit na ang mga rekomendasyon ay ibinigay, ang pagmamanipula ng mga alituntuning nutrisyon ay maaaring kinakailangan.
Pinagmulan
Journal ng International Society of Sports Nutrition, Mga rekomendasyon na nakabatay sa ebidensya para sa paghahanda sa likas na paghahanda sa katawan ng katawan: nutrisyon at suplemento, Eric R Helms et al., 5/12/14
International Journal of Sports Nutrition, Mga pattern ng seleksyon ng pagkain ng mga bodybuilders, Sandoval WM et al., 3/91
Journal of the American Dietetic Association, Metabolic profiles, diet, and health practices ng championship male and female bodybuilders, Kleiner SM et al., 7/90
Sports Medicine Abstract, Macronutrient na pagsasaalang-alang para sa sport of bodybuilding, Lambert CP et al., 2004
Journal of Athletic Training, Pahayag ng Posisyon, Pahayag ng Pangkat ng Pambansang Athletic Trainers ': Pahayag ng Ligtas na Timbang at Pagpapanatili sa Sport at Ehersisyo, 6/11