Kunin ang Karamihan sa Out ng iyong Workout sa Pagmamaneho
Ang isang gilingang pinepedalan ay maaaring magbigay sa iyo ng isang mahusay na ehersisyo sa paglalakad sa anumang panahon. Kung gagamitin mo ang tamang form sa paglakad at ibahin ang iyong mga ehersisyo na may mga pagitan, mga burol, at mga pagbabago sa bilis, maaari mong panatilihing interesado ang iyong sarili at hamunin ang iyong katawan sa mga bagong paraan.
Nagsisimula
Ang isang susi upang masulit ang iyong pag-eehersisyo sa gilingang pinepedalan ay ang paglalakad na may parehong mahusay na paraan ng paglalakad na ginagamit mo para sa paglalakad sa labas.
Alamin kung paano gumamit ng mahusay na maigsing pustura at iwasan ang karaniwang mga gilingang pinepedalan na naglalakad ng mga pagkakamali . Ang isang mahalagang kadahilanan ay upang sanayin ang iyong sarili upang palayasin ang mga handrails sa gilingang pinepedalan. Mag-burn ka ng higit pang mga calorie at pagbutihin ang iyong balanse, bukod sa iba pang mga benepisyo.
Kilalanin ang mga tampok ng iyong gilingang pinepedalan, lalo na kung mayroon itong mga kontrol sa pagkontrol ng puso-rate na maaaring mag-iba ng bilis at panali upang mapanatili ka sa iyong workout intensity zone.
Weight Loss Workouts
Maaari mong gamitin ang gilingang pinepedalan upang makuha ang ehersisyo cardio na magsunog ng dagdag na calories at suportahan ang isang plano ng pagbaba ng timbang. Sundin ang treadmill weight loss na lingguhang ehersisyo plano na nag-iiba ang uri ng ehersisyo sa buong linggo. Hinahamon ka nito sa iba't ibang paraan upang mapanatili ang labis na taba ng iyong katawan.
Mga Walking Workout
Si Lorra Garrick, dinisenyo ng CPT ang mga ehersisyo sa treadmill para sa mga walker para sa iba't ibang at upang magdagdag ng mga agwat ng mas mataas na intensity o hamunin ang iyong mga kalamnan sa mga bagong paraan.
Warm Up and Cool Down: Para sa lahat ng ehersisyo, magsimula sa isang mababang bilis at sandali para sa hindi bababa sa dalawang minuto Ayusin ang iyong paglalakad pustura at tumutok sa mahusay na paraan ng paglalakad. Pagkatapos ay maaari mong dagdagan ang bilis at sandal para sa iyong pag-eehersisiyo. Sa dulo ng iyong session sa gilingang pinepedalan, bawasan ang bilis sa madaling bilis para sa isa hanggang tatlong minuto.
1. Panatag na Pace at Incline Workout sa Pagmamaneho
Ang isang tuluy-tuloy na pag-eehersisiyo ay nagbibigay-daan sa iyo upang matugunan ang iminungkahing pang-araw-araw na pangangailangan para sa katamtaman sa masiglang ehersisyo intensity para sa mabuting kalusugan, fitness, at pagbaba ng timbang. Sa sandaling ma-warm up, itakda ang sandal at bilis upang maabot ang rate ng iyong puso sa katamtaman-intensity zone. Maglakad sa zone na ito para sa 30 minuto o higit pa. Itaas ang panali ng isang porsyento bawat linggo o dalawa o dagdagan ang bilis.
2. Mataas na Incline-Level Recovery Treadmill Workout
Maglakad ng isang mataas na sandal para sa dalawa hanggang limang minuto, pagkatapos ay mabawasan ang sandal sa antas para sa dalawang minuto upang mabawi. Kahaliling matigas, mataas na incline na may madaling, mababang incline sa isang nakapirming bilis para sa 30 minuto. Huwag itago ang mataas na sandal para sa iyong madaling agwat. Sa halip, babaan ang anggulo upang gayahin ang pagpunta pababa o antas tulad ng sa labas ng mundo. Tingnan ang higit pang mga ehersisyo ng treadmill hill .
3. Mataas na Incline-Iba't ibang Bilis ng Interval
Panatilihin ang isang 10 hanggang 15 porsiyentong grado, ngunit iba-iba ang bilis. Halimbawa, alternatibong isang minutong agwat sa pagitan ng 4 mph at 2 mph. Gamitin ang pinakamataas na bilis na magdadala sa iyo hanggang sa isang masigla-intensity pagsisikap kung saan ikaw ay paghinga kaya mahirap maaari ka lamang magsalita maikling parirala. Ang mas mababang bilis ay dapat na katamtaman intensity na nagpapahintulot sa pagbawi bago mo dagdagan ang bilis muli.
4. High-Intensity Interval Training
Kung ikaw ay handa na para sa isang fitness hamon, itakda ang iyong mga agwat ng pagsasanay sa isang nakakapanghina intensity (6 mph sa 15 porsiyento). Maaaring tumagal lamang ng 15 hanggang 30 segundo ang iyong mga agwat sa high intensity . Ang iyong isa-o dalawang minutong mga agwat sa pagbawi ay maaaring maging flat level walk sa 3 mph o isang 2.5 mph walk sa 15 percent incline.
5. Backward Interval sa Treadmill
Palitan mo ang iyong pag-eehersisyo nang kapansin-pansing para sa iyong mga kalamnan, koordinasyon, at balanse sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga agwat ng paglalakad pabalik sa gilingang pinepedalan . Kakailanganin mong mapabagal ang tulin ng lakad at dagdagan ang iyong oras sa paggawa nito, ngunit nararamdaman mo ang pagkakaiba sa iyong mga thighs.
6. Mga gilingang pinepedalan-Dumbbell Workout
Gusto mo bang magtrabaho sa iyong lakas sa itaas na katawan pati na rin ang iyong cardio? Maaari mong gamitin ang iyong oras ng gilingang pinepedalan bilang bahagi ng cardio ng isang circuit workout, alternating sa pagkuha ng isang itaas na ehersisyo katawan na may dumbbells. Ilagay ang iyong dumbbells sa tabi ng gilingang pinepedalan.
- Pagkatapos mong magpainit, kunin ang bilis ng loob ng 5 minuto.
- Mabagal at i-pause ang gilingang pinepedalan. Bumaba at gamitin ang mga dumbbells upang magawa ang pag- ilid . Pagkatapos ay bumalik sa gilingang pinepedalan para sa 2 minuto sa mabilis na bilis ng paglalakad o bilis ng pag-jog.
- Kahaliling may higit pang mga upper body dumbbell exercises : overhead press, dumbbell row, hammer curl, extension ng triceps, biceps curl
7. Pag-skipping o Hopping Interval sa gilingang pinepedalan
Kung gusto mo ng higit pang mga iba't-ibang, isama ang ilang mga laktaw at hopping sa iyong workout sa gilingang pinepedalan. Dapat mong subukan ito lamang kung ikaw ay tiwala sa iyong balanse, at siguraduhin na gamitin ang safety stop cord. Laktawan o hop sa isang mabagal na bilis para sa 15 segundo upang makakuha ng isang pakiramdam para sa mga ito. Maaari mong idagdag ang mga ito bilang mga agwat upang pagandahin ang iyong karaniwang pag-eehersisiyo ng gilingang pinepedalan.
Nananatiling Motibo
Maraming mga tao ang nababawi kapag ginagamit ang gilingang pinepedalan. Ang pag-iiba ng iyong pag-eehersisyo tulad ng nasa itaas ay isang hakbang. Maaari kang gumamit ng gilingang pinepedalan na kasama ang mga virtual na trail sa sistema ng iFit o sa pamamagitan ng paggamit ng isang app. Ang iba pang mga paraan na maaari mong matalo ang kakayanin ng gilingang pinepedalan at aliwin ang iyong sarili habang ang iyong pag-eehersisyo ay kinabibilangan ng panonood ng video at pakikinig sa musika, mga podcast, o mga audiobook. Ang pagkakaroon ng isang treadmill workout buddy ay maaari ring panatilihin kang motivated.
Pagkuha ng Pangangalaga sa Iyong Kagamitang
Sa gym pati na rin sa bahay, siguraduhin na i-wipe down ang gilingang pinepedalan upang panatilihing malinis ito para sa susunod na user. Ang kahalumigmigan mula sa pawis ay maaaring humantong sa kaagnasan. Magbayad ng pansin sa anumang mga noises na bumuo ng bilang sila ay maagang mga palatandaan na kailangan ng pagkumpuni . Siguraduhing patuloy mong vacuum sa ilalim nito upang alisin ang alikabok at lint na maaaring gumamit ng mekanismo. Ang iba pang mga tips sa pagpapanatili ng home treadmill ay kinabibilangan ng pag-check sa walking belt at deck buwan-buwan at lubricating ito nang hindi bababa sa isang beses bawat taon.