Kumuha ng higit pang mga benepisyo mula sa iyong oras sa gilingang pinepedalan at pagtagumpayan talampas
Naabot mo ba ang isang paghinto sa iyong pagsasanay sa gilingang pinepedalan? Ang isang mahusay na paraan upang mapabuti ang iyong mga workout sa gilingang pinepedalan ay ang high-intensity interval training (HIIT). Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng HIIT sa iyong plano sa pag-eehersisiyo, maaari kang makamit ang mas maraming mga nadagdag sa aerobic fitness at magsunog ng higit pang mga calorie sa iyong ehersisyo. Alamin kung paano mo magagawa ang isang ehersisyo ng HIIT treadmill kahit anong antas ng iyong fitness.
HIIT Upang Tuparin ang Treadmill Plateau
Masyadong madalas, ikaw ay nahuhulog sa isang rut sa iyong ehersisyo. Ginagamit mo ang parehong programa sa iyong gilingang pinepedalan o nakakuha ka lamang at lumakad o tumakbo sa iyong paboritong bilis at sandal. Kakailanganin mong iwanan ito kung makakakita ka ng pag-unlad ng fitness. Ang iyong mga kalamnan at mga sistema ng enerhiya ay ginagamit sa iyong gawain, at kung maaari mong bigyan sila ng isang bagong hamon, kailangan nilang magtrabaho nang mas mahirap upang tumugon.
Ang hamon na iyan ay darating sa pamamagitan ng pagdaragdag ng bilis at pagkahilig sa matinding pagsabog sa iyong routine ng treadmill. Maaari kang maging komportable sa mga setting na iyong ginagamit, at iyon ang problema. Kakailanganin mong lumabas sa iyong kaginhawaan zone upang makita ang progreso.
Nagkaroon ng mga pag-aaral na nagpakita ng mataas na intensity na ehersisyo ay mas mainam para sa pagbaba ng timbang kaysa sa matatag na ehersisyo ng estado sa mga kabataang babae na sobra sa timbang. Kung iyon ang iyong layunin, ito ay nagkakahalaga ng isang subukan.
Paano gumagana ang HIIT
Kapag nag-ehersisyo ka ng ehersisyo ng cardio, karamihan sa iyo ay gumagamit ng mabagal na kumot na fiber fibers na nagbibigay ng kontraksyon para sa ehersisyo ng pagtitiis.
Kapag lumipat ka sa isang high-intensity na pagsabog ng aktibidad, tulad ng isang sprint, ang iyong mabilis na pag-ikot fibers kalamnan ay dumating sa paglalaro pati na rin. Kung hindi ka pa nagagawa ng matinding agwat, ito ay isang bagung-bagong hamon. Ang iyong katawan ay magtatayo ng mga bagong kalamnan at mga sistema ng enerhiya upang matugunan ang bagong pangangailangan.
Kapag gumawa ka ng isang interval ng HIIT, pinapalakas mo ang iyong rate ng puso at pagkapagod ng iyong mabilis na pag-kumot ng fibers ng kalamnan.
Ang epekto ng matinding agwat ay panatilihin ang iyong rate ng puso nakataas para sa ilang minuto kahit na lumipat ka pabalik sa mas mababang aktibidad intensity. At gagawin mo ang iyong katawan upang bumuo ng bagong kalamnan sa panahon ng paggaling.
HIIT Treadmill Workout
Inayos ni personal trainer na si Lorra Garrick ang pag-eehersisyo.
- Magpainit sa loob ng 10 minuto sa gilingang pinepedalan bago ka magsimula ng mga agwat ng high intensity. Kapag kayo ay gumagawa ng sprints, mahalaga na gawin ang buong init-up. Sa huling limang minuto ng iyong mainit-init, maaari kang gumawa ng isa o dalawang ikot ng pagtaas ng bilis sa loob ng isang minuto sa ibaba ng iyong pinakamataas na antas, tulad ng 1 hanggang 1.5 mph na mas mabilis kaysa sa iyong bilis ng pag-init.
- Hanapin ang Iyong One-MInute Maximum Treadmill Setting: Pumili ng setting ng gilingang pinepedalan kung saan maaari mong suportahan ang iyong pagsisikap nang hindi hihigit sa isang minuto. Alamin kung ano ang iyong isang minutong limitasyon. Magsimula sa iyong karaniwang bilis at panali at dagdagan ito ng 1/2 milya bawat oras o isang porsyento na higit pa sa sandal. Patuloy na gawin iyon hanggang sa makita mo ang bilis at sandal kung saan maaari mo lamang itong panatilihin para sa isang minuto.
- 1 Minute Work-2 Minutes Recovery : Ngayon ay magsisimula ka ng mga pagitan ng isang minuto ng isang agwat ng trabaho ng maximum na setting na iyon, at dalawang minuto pabalik sa iyong setting ng pagbawi kung saan ikaw ay komportable. Matapos ang isa hanggang dalawang minuto sa setting ng pagbawi, ang iyong rate ng puso ay maaaring medyo mataas, ngunit ang iyong paghinga ay bumalik sa isang rate kung saan maaari kang muling magsalita sa hindi bababa sa maikling mga pangungusap.
- Gawin ang 5 hanggang 8 Mga Siklo: Ang isang ikot ng ikot ay isang buong pagsisikap, na sinusundan ng pagitan ng paggaling. Layunin ng limang hanggang walong siklo.
- Cool Down para sa limang minuto sa madaling bilis.
Maglakad, Power Walk, o Run para sa HIIT
Maaari mong ihalo ang mga estilo sa loob ng HITT na ehersisyo. Ang bawat tao ay may iba't ibang kapasidad para maabot ang kanilang pinakamataas na minuto ng pagsisikap. Maaaring ito ay isang run, maaaring ito ay isang matarik na gilid, maaaring ito ay isang kapangyarihan lakad. Maaari kang pumili, walang mga panuntunan.
Sa sandaling makita mo ang iyong kumbinasyon ng HIIT, huwag matakot na baguhin ito. Malamang na magsisimulang magtayo ng pagtitiis at kapasidad. Ang bilis at sandal na iyong mga maximum na setting ay magiging mas madali pagkatapos ng ilang linggo, at kakailanganin mong pagaayos muli ito.
Maaaring matuklasan ng mga manlalaro na kailangan nilang magsimulang tumakbo sa gilingang pinepedalan upang maabot ang kanilang agwat sa maximum.
Isang Salita Mula
Panatilihin ang mapaghamong iyong katawan sa mga bagong paraan upang makuha ang mga resulta na gusto mo mula sa iyong mga workout sa gilingang pinepedalan. Kung ang iyong layunin ay mawawalan ng timbang, pagpapabuti ng iyong bilis, o pagbubuo ng pagtitiis, ang pagbabago ng iyong pag-eehersisyo ay makakatulong. Magsaya at mag-eksperimento sa iba't ibang mga haba ng haba ng mga agwat, bilis, at incline.
> Pinagmulan:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Ang iba't ibang mga pagsasanay sa pag-ikot ng Sprint at katamtaman-intensity ay nakakaapekto sa adiposity at aerobic na kapasidad sa sobrang timbang na kababaihang kababaihan. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.
> Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Dalawang linggo ng high-intensity aerobic interval training ang nagdaragdag ng kapasidad para sa fat oxidation sa panahon ng ehersisyo sa mga kababaihan. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
> Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "Ang mga epekto ng high-intensity intermittent exercise exercise sa taba pagkawala at pag-aayuno antas ng insulin ng mga batang babae." International Journal of Obesity (2008) 32, 684-691.