Subukan ang simpleng fitness test na ito upang sukatin ang iyong aerobic fitness
Ang 12-minutong run fitness test ay binuo ni Dr. Ken Cooper noong 1968 bilang isang madaling paraan upang masukat ang aerobic fitness at magbigay ng isang pagtatantya ng VO2 max para sa mga tauhan ng militar. Ang Cooper Test, tulad ng kilala rin nito, ay ginagamit pa rin ngayon bilang isang field test para sa pagtukoy ng aerobic fitness.
Nalaman ni Dr. Cooper na may napakataas na ugnayan sa pagitan ng distansya ng isang tao na maaaring tumakbo (o lumalakad) sa loob ng 12 minuto at ang kanilang halaga ng VO2 max, na sumusukat sa kahusayan na maaaring gamitin ng isang tao habang ginagamit ang oxygen.
Ang pagsusulit na ito ay isa pa sa pangunahing mga pagsusulit sa fitness na ginagamit ng militar, pati na rin ang maraming mga coaches at trainers upang matukoy ang fitness sa cardiovascular at track sa paglipas ng panahon. Hinahayaan ka rin ng simpleng pagsubok na ihambing ang iyong cardiovascular pagtitiis sa iba pa sa iyong edad at kasarian.
Ano ang Cardiovascular Endurance?
Sa sports, ang cardiovascular endurance ay tumutukoy sa kakayahan ng isang atleta na umalalay sa matagal na ehersisyo sa loob ng ilang minuto, oras, o kahit na araw. Ang pagtitiis ng pagsubok ay isang paraan upang masukat ang kahusayan ng sistema ng paggalaw ng isang atleta at sistema ng paghinga sa pagbibigay ng oxygen sa mga kalamnan sa pagtatrabaho at suporta sa patuloy na pisikal na aktibidad.
Kapag pinag-uusapan natin ang pagbabata, sa pangkalahatan ay tumutukoy tayo sa aerobic endurance. Ang aerobic exercise ay nangangailangan ng oxygen upang matulungan ang supply ng enerhiya na kinakailangan para sa ehersisyo. Ang layunin ng pagsasanay sa pagtitiis, pagkatapos, ay upang bumuo at mapabuti ang mga sistema ng katawan na gumawa at naghahatid ng enerhiya na kinakailangan upang matugunan ang mga hinihingi ng matagal na aktibidad.
Paano Magsagawa ng 12 Minute Run Test
Ang Cooper 12 minutong run test ay nangangailangan ng taong sinusuri upang tumakbo o maglakad hangga't maaari sa loob ng 12 minuto na panahon. Ang layunin ng pagsusulit ay upang masukat ang maximum na distansya na sakop ng indibidwal sa loob ng 12 minutong panahon at karaniwang ginagawa sa isang tumatakbong track sa pamamagitan ng paglalagay ng mga cones sa iba't ibang distansya upang paganahin ang pagsukat ng distansya.
Ang isang stopwatch ay kinakailangan para sa pagtiyak na ang indibidwal ay tumatakbo para sa tamang dami ng oras.
- Kaligtasan Una . Ito ay isang masipag na pagsubok ng fitness at inirerekomenda na mayroon kang clearance ng iyong doktor bago magsagawa ng pagsusulit na ito sa iyong sarili.
- Kagamitan . Kakailanganin mo ng isang timer na malaman kapag 12 minuto ay up.
- Lokasyon . Ang pagsusulit na ito ay idinisenyo upang isagawa sa isang track na may malinaw na minarkahang distansya. Maaari mong isagawa ang pagsubok sa isang gilingang pinepedalan, ngunit tiyaking itaas ang sandal sa isang antas upang gayahin ang panlabas na pagtakbo.
- Warm Up . Magsagawa ng maikling 10 hanggang 15 minuto magpainit bago magsagawa ng anumang fitness testing.
- Patakbuhin o Maglakad . Kapag nagpainit ka, magpatuloy. Magpatakbo o maglakad hangga't maaari sa loob ng 12 minuto.
- I-record ang Iyong Distansya . Itala ang kabuuang bilang ng mga milya o kilometro na iyong nilakbay sa loob ng 12 minuto.
Kalkulahin ang Iyong Mga Resulta sa Pagsubok ng 12 Minutong Pagsasanay
Ang pinakamadaling paraan upang makuha ang iyong mga resulta sa pagsusulit (ang iyong marka ng VO2 max) at ihambing ang iyong sarili sa iba pa sa iyong edad at kasarian ay kasama ang Online 12 Minute Test Results Calculator na ito .
Kalkulahin ang iyong Tinantyang VO2 Max
Upang makalkula ang iyong tinantyang mga resulta ng VO2 Max (sa ml / kg / min) gamitin ang alinman sa mga formula na ito:
- Sa Milya : VO2max = (35.97 x milya) - 11.29.
- Sa Kilometro : VO2max = (22.351 x kilometro) - 11.288
Ihambing ang Iyong 12 minutong Run Fitness Test Results
Matapos mong makumpleto ang pagsubok, maaari mong ihambing ang iyong mga resulta sa mga pamantayan at rekomendasyon para sa iyong edad at kasarian sa sumusunod na talahanayan.
Pinagmulan:
Cooper, KH (1968), "Isang paraan ng pagtatasa ng pinakamababang oxygen na pag-aaral," Journal ng American Medical Association, 203: 201-204.
12 Minute Run Fitness Test Results
Edad | Mahusay | Sa itaas na Average | Average | Medyo mababa sa pangkaraniwan | Mahina |
Lalaki 20-29 | > 2800m | 2400-2800m | 2200-2399m | 1600-2199m | <1600m |
Mga babae 20-29 | > 2700m | 2200-2700m | 1800-2199m | 1500-1799m | <1500m |
Mga lalaki 30-39 | > 2700m | 2300-2700m | 1900-2299m | 1500-1999m | <1500m |
Mga Babae 30-39 | > 2500m | 2000-2500m | 1700-1999m | 1400-1699m | <1400m |
Mga lalaki 40-49 | > 2500m | 2100-2500m | 1700-2099m | 1400-1699m | <1400m |
Mga babae 40-49 | > 2300m | 1900-2300m | 1500-1899m | 1200-1499m | <1200m |
Mga Lalaki 50 | > 2400m | 2000-2400m | 1600-1999m | 1300-1599m | <1300m |
Mga Babae 50 | > 2200m | 1700-2200m | 1400-1699m | 1100-1399m | <1100m |