Kilala rin bilang : Squat
Uri ng pose : Hip opener
Mga Benepisyo : Binubuksan ang mga hips at groins, umaabot at nagpapalakas sa mga paa at bukung-bukong.
Ang pagmamartsa ay natural sa mga bata at ginagamit bilang isang posisyon sa resting sa maraming lugar sa Earth, ngunit ang karamihan sa mga may sapat na gulang sa Unang World ay nakuha na ng ugali. Sa ngayon wala sa ugali, sa katunayan, na natagpuan nila ang squatting lubhang hindi komportable para sa kanilang mga hips at paa.
Kung naranasan mo ito, huwag mag-crossland ang iyong listahan ng gagawin dahil ito ay isang tunay na epektibong paraan upang kontrahin ang higpit na nakuha mo mula sa paggastos ng masyadong maraming oras na nakaupo sa mga upuan. Sa halip, gamitin ang mga props para sa suporta sa una upang maaari mong gawin ang pose sa isang paraan na hindi masakit. Pagkatapos ay magtrabaho sa paglipas ng panahon upang dahan-dahan pahinain ang iyong sarili mula sa mga props sa pamamagitan ng pagbaba ng mga ito unti-unti. Maaari itong maging isang mahabang proseso, ngunit ito ay gumagana at ito ay mahalaga para sa iyong pang-matagalang kadaliang mapakilos at para sa pag-iwas sa sakit.
Mga tagubilin
- Halika upang tumayo kasama ang iyong mga paa tungkol sa lap ng mat.
- Mabaluktot ang mga tuhod at babaan ang iyong puwit papunta sa sahig upang makapunta sa isang hagupit.
- Ito ay natural para sa iyong mga daliri sa paa na gustong lumabas at iyan ay ok, ngunit huwag lumampas ito. Sa huli, nagtatrabaho ka patungo sa pagpapanatiling malapit sa parallel.
- Dalhin ang iyong mga armas sa loob ng iyong mga tuhod at yumuko ang mga siko upang dalhin ang mga palad nang magkasama sa anjali mudra (posisyon ng panalangin).
- Subukan na dalhin ang iyong mga kamay sa sentro ng iyong puso gamit ang forearms kahilera sa sahig, na nagpapahintulot sa presyon ng iyong mga elbows upang buksan ang tuhod bahagyang.
- Panatilihing tuwid ang iyong gulugod, ang iyong puwit na lumipat patungo sa sahig, at ang iyong mga balikat ay nakakarelaks na malayo sa iyong mga tainga.
- Manatili dito para sa limang breaths, pagkatapos ay ituwid ang mga binti upang lumabas. Maaari kang pumunta nang direkta sa isang pasulong na tiklop kung gusto mo.
- Subukan ang paulit-ulit na magpose ng tatlong beses upang mapakinabangan nang husto ang pag-init. Kung ikaw ay nagsasanay sa bahay, ito ay masarap na gawin ang ilang iba pang mga poses sa pagitan ng iyong squats.
Mga Tip sa Mga Nagsisimula
- Gumamit ng isang nakatiklop na kumot sa ilalim ng iyong mga takong para sa suporta kung ang iyong mga takong ay darating kapag ikaw ay nagtatrabaho. Ito ay mas mahusay kaysa sa sinusubukang balansehin ang mga bola ng iyong mga paa, na nagbabago sa buong tilapon ng pasulong sa halip na pababa.
- I-slide ang isang bloke o dalawa sa ilalim ng iyong puwit para sa karagdagang suporta kung kinakailangan.
- Sa paglipas ng panahon, tingnan kung maaari mong unti-unti ibaba ang taas ng iyong mga suporta upang ang gravity ay maaaring gumana upang mabatak ang iyong mga hips at ankles.
Mga Advanced na Tip
- Kung ang iyong mga paa ay magkapareho, magtrabaho sa pagpapalapit sa kanila.
- Bitawan ang suporta ng iyong mga elbow sa loob ng tuhod at subukan upang mapanatili ang paghihiwalay ng mga tuhod at ang iyong matagal na gulugod.