Kumuha ng Spartan-Level Fit With Spartan SGX
Hindi ito dapat maging isang sorpresa na ang estado ng pagpapatakbo ng industriya ay nananatiling malakas pagkatapos ng makabuluhang paglago sa pagtatapos ng ika-20 siglo at sa simula ng ika-21. Ang isang malaking bahagi ng paglago pagkatapos ng 2010 ay dumating sa anyo ng mga di-tradisyonal na pagpapatakbo ng mga kaganapan, na karaniwang tinatawag na balakid na karera sa kurso, o OCRs. Sa katunayan, ayon sa isang pahayag ng Estado ng Isport ng 2014 mula sa USA Running, ang paglago ng mga di-tradisyunal na mga kaganapan sa pagtakbo, kabilang ang mga karera ng karera ng kurso, mga karera sa pakikipagsapalaran, at mga themed race, ay lumampas sa paglahok ng record-setting sa kalahating marathon at buong marathon sa pamamagitan ng humigit-kumulang 1.5 milyon na may isang napakalaki 4 milyong runners na nakikibahagi sa naturang di-tradisyonal na mga kaganapan.
Upang ilagay ito sa isa pang paraan, habang tumatakbo bilang isang buo ay patuloy na lumago sa panahon ng panahong ito, ang pakikilahok sa mga di-tradisyonal na pagpapatakbo ng mga kaganapan ay hindi lamang lumaki, sumabog ito.
Nangangahulugan iyon, ang marahas na pagtaas ng pakikilahok ay nagsimula na, na may mas kamakailang data na nagpapahiwatig na ang unang pagbagsak ng industriya ay nawalan ng karanasan habang ang mga kumpanya ng lahi ay lumabas ng negosyo at ang bagong karanasan ng karanasan para sa mga runner ay nagsimulang magsuot ng manipis. Ngunit sa kabila ng maliit na pagtanggi sa paglahok, ang pangkalahatang interes ay nananatiling malakas, at ang milyun-milyong runners ay patuloy na naghahanap ng hamon ng naturang mga OCR at mga karera sa pakikipagsapalaran bawat taon.
Ang Lumalagong Kumpetisyon sa Karamdaman sa Balakid
Ang karera ng kurso sa kurso (OCRs), bilang kabaligtaran sa ilan sa iba pang mga "temang" o "pakikipagsapalaran" na karera, ay mataas ang mapagkumpitensyang mga kaganapan. Mayroon silang isang militaristikong kaisipan na naghihikayat sa mga kalahok na itulak ang kanilang pisikal na mga hangganan-pag-akyat ng mga lambat ng kargamento, paglukso sa mga hukay sa putik, at pag-crawl sa ilalim ng mga web ng barbed wire-lahat habang naglalayong makumpleto ang isang lahi mula sa tatlong hanggang 26 na milya.
Ang mga karera ay hindi para sa malabong puso, ngunit perpekto sila para sa sinumang nagnanais sa kumpetisyon. Sa katunayan, mayroong kahit isang OCR World Championship na pinagsasama ang pinakamahusay na mga atleta ng OCR mula sa lahat ng serye ng lahi at mga kumpetisyon na gustong patunayan na ang mga ito ang pinakamahusay sa mga pinakamahusay.
Sa lahat ng OCRs sa paligid, ang pinaka-popular at mapagkumpitensya ay kasama ang Spartan Race, Tough Mudder, at ang Warrior Dash.
Ang tatlong mga kumpanya, kasama ang isang liko ng iba pang mga up-at-darating na mga kaganapan, ang lahat ay itinuturing na "karampatang karera" upang pumasok sa OCR World Championships. Ang kwalipikasyon ay tumatagal ng malubhang pagsasanay at nangangailangan ng isang mahigpit na ehersisyo na pamumuhay na tumutulong sa mga katunggali na makamit ang "magkakaibang at mahusay na binuo mga kasanayan sa motor at pisikal na kapasidad," na kinakailangan ng mga atleta ng OCR, ayon sa Nicole Mullins, ang may-akda ng 2012 na papel, "Mga Hamon ng Obstacle Course : Kasaysayan, Popularidad, Mga Pangangailangan sa Pagganap, Epektibong Pagsasanay, at Disenyo sa Course. "
OCR Training para sa isang Baguhan
Ang mabuting balita ay, hindi mo kailangang sumailalim sa isang oras-araw na pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo upang maghanda para sa iyong unang OCR. Sa katunayan, ang karamihan sa mga karera ay talagang naa-access para sa mga nagsisimula. Karamihan sa mga kaganapan ay nagbibigay sa mga runner ng opsyon upang pumili ng mas maikling mga distansya ng lahi at ang kakayahang mag-opt out sa mahirap na mga hadlang. Ang flexibility na ito ay nagbibigay-daan sa halos sinuman na sumusunod sa isang makatwirang at pare-parehong programa ng pagsasanay upang makumpleto ang naturang kaganapan. Ang hamon, siyempre, ay alam kung anong uri ng programa sa pagsasanay ang dapat sundin ng isang mananakbo. Dahil ang mga OCR ay hindi tradisyunal na pagpapatakbo ng mga kaganapan, ang mga atleta ay dapat na sundin ang mas malawak na lakas at cardio na gawain na kasama ang bodyweight exercises at interval work.
Sa tag-init 2015, inilunsad ng Reebok Spartan Race ang isang karanasan sa pagsasanay ng balakid na itinuturo ng opisyal na mga koponan ng Spartan ng SGX na tinatawag na SpartanFIT. Ang SpartanFIT, habang dinisenyo para sa mga karera ng Spartan, ay talagang isang epektibong paraan upang sanayin para sa halos anumang kaganapan ng OCR. Ipinapakilala nito ang mga kalahok sa mga uri ng mga hadlang na inaasahan nilang harapin sa panahon ng lahi at itinuturo sa kanila kung paano bumuo ng lakas at tibay na kinakailangan upang makumpleto ang isang OCR.
Habang palaging isang magandang ideya na gumana nang direkta sa isang coach o trainer na humahantong sa isang malaking kaganapan, kung naghahanap ka para sa ilang mga gawain upang makapagsimula ka, ikaw ay nasa kapalaran.
Ang Spartan SGX Training Director Joe DiStefano, BS, CSCS, SGX, ay naghanda ng isang eksklusibong "pagsisimula" Spartan SGX plan para sa Fit readers. Ang planong ito ay tumatagal ng halos 20 minuto bawat araw, tatlong araw sa isang linggo, hindi kabilang ang mga araw ng pagtatapos ng pagsasanay. Ito ay isang mahusay na paraan upang simulan ang paghahanda para sa iyong unang OCR, kung o hindi ito ay isang Spartan kaganapan.
OCR at Spartan Race Workout Plan para sa mga Nagsisimula
Linggo 1 at 2: 3 araw kada linggo, kasama ang paglalakad ng hindi bababa sa 3,000 hakbang araw-araw
Tema: Itaguyod ang mga pangunahing antas ng output
Pag-eehersisyo: Magsagawa ng 4 na round ng:
- Tumungo sa Crawl , 10 yarda (panatilihin ang iyong mga tuhod ng 1 pulgada mula sa lupa, pabalik na parallel sa lupa)
- Reverse Lunges , 10 reps bawat binti
- High Plank Hold , 30 seconds (panatilihin ang iyong abs, quads, at puwit masikip sa iyong katawan kahilera sa lupa)
- Paglalakad ng Rest, 30 segundo
Linggo 3 at 4: 3 araw bawat linggo, plus 3,000 araw-araw na hakbang, at isang araw ng pagtitiis
Tema: Magtipon ng mataas na kalidad na kabuuang output sa kaunting oras
Pag-ehersisyo: Iwaksi ang mga reps at mga paggalaw na nais mong tapusin ang pag-eehersisyo sa pinakamababang panahon:
- Bear Crawl , 50 yards
- Reverse Lunges , 50 reps bawat binti
- High Plank Hold, maipon ang tatlong kabuuang minuto ng hold time
Gayundin, kumpletuhin ang araw ng pagtitiis ng pagbabata ng 60 o higit pang mga minuto na hiking sa likas na katangian
Linggo 5 at 6: 3 araw kada linggo, plus 5,000 araw-araw na hakbang, at dalawang araw ng pagbabata
Tema: Sumakay ng pagsasanay sa susunod na antas
Workout: Ulitin ang mga paggalaw ng dalawang beses, pagkumpleto ng mga ito nang mabilis hangga't maaari, pagkatapos ay magpahinga ng dalawang minuto. Ulitin ang buong serye ng tatlong ulit:
- Push-Ups, 5 reps
- Bear Crawl , 15 yards
- Reverse Bear Crawl , 15 yarda
- Naglalakad sa Lunges , 30 yarda
- Burpees , 5 reps
Gayundin, kumpletuhin ang dalawang araw ng pagbabata:
- Hiking araw: 90 o higit pang mga minuto sa iyong mga paa hiking sa likas na katangian
- Araw ng pagpapatakbo: 3 milya ang nakumpleto nang mas mabilis hangga't maaari
Pinagmulan:
Mullins, N., Mga Hamon ng Mga Balakid sa Balangkas: Kasaysayan, Popularidad, Mga Pangangailangan sa Pagganap, Epektibong Pagsasanay, at Disenyo sa Course . Journal of Exercise Physiology Online . 2012, Vol. 15, Number 2 ..
Pagpapatakbo ng USA. 2014 State of the Sport - Bahagi 1: Non-Traditional Running Events. Abril, 2014.