Mayroong maraming iba't ibang mga ehersisyo na ginamit upang mabatak ang flexors ng balakang at mga kalamnan ng psoas . Ang mga ito ay dalawa sa mga batayang umaabot upang makapagsimula ka. Parehong mga pagkakaiba-iba ng popular na ehersisyo ng paglusaw .
Bago ka Mag-stretch
Bago ang paggawa ng mga stretches, magpainit upang maiwasan ang overstretching isang malamig na kalamnan. Ang mga mahusay na paraan upang magpainit ay kinabibilangan ng mga jumping jack, paglaktaw, panig, pagtakbo sa lugar, o anumang dynamic na paggalaw na gayahin ang anumang isport na ginagawa mo.
Subalit dahil ang mga stretches na ito ay ginagawa sa mas mababang bahagi ng iyong katawan, pinakamahusay na pumili ng mga paggalaw na gagawin ang mga kalamnan sa singit at panloob na mga lugar ng hita ay mainit at malambot.
Beginner Stretch
- Tumayo sa isang split stand sa iyong kanang front forward at ang iyong kaliwang paa tuwid likod. Mabaluktot ang iyong kanang tuhod upang ito ay nasa tungkol sa isang 90-degree na anggulo. Ito ay dapat na ilagay sa isang pasulong na posisyon ng lunge . Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong pasulong na tuhod.
- Pindutin gamit ang iyong mga kamay at i-drive ang hips pasulong hanggang sa pakiramdam mo isang kahabaan mula sa harap ng iyong balakang, singit at hita sa iyong kaliwang bahagi.
- Hawakan ang kahabaan ng mga 20-30 segundo, pakawalan at ulitin sa kabilang binti.
Advanced Stretch (Tingnan ang Larawan)
- Magsimula sa isang pasulong na posisyon ng lunge, tulad ng inilarawan sa hakbang 1 sa itaas, at i-drop ang iyong likod na tuhod sa sahig.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa pasulong na binti. Kung sa palagay mo ay matatag ang iyong balanse, itaas ang iyong mga armas at hawakan ang iyong ulo at maghanap.
- Pindutin ang iyong mga hips pasulong at pababa patungo sa sahig. Dapat mong maramdaman ang isang kahabaan sa pamamagitan ng iyong katawan, hip, singit, at hita.
- Hawakan ang kahabaan ng mga 20-30 segundo, pakawalan at ulitin sa kabilang binti.
Maaari mong baguhin ang alinman sa mga stretches na ito batay sa iyong sariling anatomya, kakayahang umangkop, at mga limitasyon.
Tiyaking panatilihin ang iyong tuhod sa likod o sa likod ng iyong bukung-bukong at hindi sa harap ng iyong bukung-bukong.
Mga Tip para sa Wastong Form
Tulad ng maaari kang makakuha ng nasugatan sa paggawa ng sports at mga aktibidad, maaari mo ring saktan ang iyong sarili habang lumalawak kung ang ilang mga pag-iingat ay hindi nakuha. Ang isa na nabanggit ay warm-up sa pamamagitan ng paggawa ng isang uri ng dynamic na aktibidad para sa hindi bababa sa 5 minuto. Kabilang sa iba ang:
- Huwag bounce. Maaari itong tugutin sa mga tendons at mga punto ng pagpapasok ng kalamnan sa halip na kung ano ang nais mong gawin, na kung saan ay pahaba ang kalamnan. Bilang karagdagan, ang mga nagba-bounce ay maaaring lumikha ng mga maliliit na luha sa kalamnan, at habang pinagagaling nila ang mga porma ng peklat na tisyu na maaaring gawing mas matigas at mas nababaluktot ang kalamnan. Talaga, ang nagba-bounce ay maaaring humantong sa mga joints ng hypermobile at imbalances ng kalamnan. Sa halip, gamitin ang mabagal, makinis na paggalaw kapag gumaganap ang iyong kahabaan.
- Huwag magpatuloy nang malakas. Katulad ng mga nagba-bounce, ito ay maaaring maglagay ng hindi kanais-nais na presyon sa mga tendons, ligaments, at mga punto sa pagpapasok; sa gayon ay nagiging mas madaling kapitan ng pinsala o labis na sobrang pagguhit.
- Huwag hawakan ang iyong hininga habang lumalawak. Kung natutunan namin ang anumang bagay mula sa yoga, ang hininga ay maaaring makatulong sa iyo na mag-abot ng mas malalim. Magpahinga habang nagpapahinga ka at huminga nang palabas habang ginagawa mo ang gawain.