Ang plank ay isang popular na ehersisyo sa Pilates, yoga , at iba pang mga paraan ng fitness. Ang pagpindot sa isang posisyon na ito ay nagpapalakas sa iyong core at nagbibigay sa iyong buong katawan ng ehersisyo. Ang mga plato ay nagtatampok ng mga armas at binti, at lalo na ang balikat, likod, at mga kalamnan ng tiyan.
Alignment for Plank in Pilates
Kapag ginawa namin plank sa Pilates, kami ay nagbabayad ng espesyal na pansin sa aming pagkakahanay. Ang ilang mahalagang sangkap ay magiging bahagi ng bawat bersyon ng plank na tinitingnan namin sa serye na ito. Gamitin ang checklist na ito upang matiyak na ang bawat plank mo ay nagpapatibay sa integridad ng iyong buong katawan:
- Ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay nasa at nakataas.
- Mahaba ang iyong gulugod.
- Ang iyong mga balikat ay nakakarelaks na may scapula (wing buto) na nanirahan sa likod, hindi lumalaki. (basahin ang tungkol sa scapular stabilization )
- Ang iyong mga binti ay nakikibahagi sa kilusan, pagguhit papunta sa kalagitnaan ng linya ng iyong katawan.
- Ang iyong katawan ay lumilikha ng isang mahabang linya mula sa iyong bukung-bukong buto sa iyong tainga.
- Ang iyong leeg ay isang mahabang extension ng iyong gulugod.
- Ang lahat ng iyong paggalaw ay ginaganap sa mga prinsipyo ng Pilates : pagsentro, konsentrasyon, kontrol, katumpakan, paghinga, at daloy.
Pilates Plank - Plain
Magsimula na tayo.
Pilates Plank
1. Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod gamit ang iyong mga tuhod direkta sa ilalim ng iyong mga balakang, at ang iyong mga kamay ay direkta sa ilalim ng iyong mga balikat.
- Ihagis ang iyong mga balikat pabalik at pababa na kung ikaw ay pagpunta sa slide iyong scapula sa iyong pockets. Ipasa ang iyong mga daliri at ituro ang iyong panloob na mga elbow nang bahagya din. Ang mga galaw na ito ay makakatulong na patatagin ang iyong itaas na katawan at panatilihing bukas ang iyong dibdib.
2. Itaas ang iyong gitna habang ikaw ay lumakad ng isang paa pabalik at pagkatapos ay ang isa pa. Panatilihin ang iyong mga binti nakatuon sa pagsuporta sa plank posisyon.
3. Maghintay para sa 3 - 5 breaths. Bitawan at ulitin ang 1 o 2 higit pang mga beses.
Dolphin Arm Plank
Ang dolphin arm plank ay isang kagiliw-giliw na pagkakaiba-iba na kinuha mula sa yoga. Kahit na ito ay halos kapareho ng plank na ginagawa namin sa mga tuwid na bisig, ang ilang mga tao ay nakadarama ng mas maraming pagsisikap na ito sa mga pangunahing tiyan at likod ng mga kalamnan.
1. Magsimula tulad ng ginawa mo para sa regular na tabla, sa iyong mga kamay at tuhod. Pagkatapos ay ilipat ang iyong mga elbows sa sahig nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat.
- Ang iyong forearms maaaring pahabain sa sahig tuwid sa harap mo sa iyong mga kamay flat, o ang iyong mga kamay ay maaaring clasped sa daliri entwined. Tiyaking pabalik-balik ang iyong mga balikat, at bukas ang iyong dibdib.
2. Panatilihin ang iyong mga kalamnan sa tiyan na nakuha upang suportahan ang kilusan habang ikaw ay bumalik sa isang plank na posisyon. Muli, magkasama ang iyong mga binti. Ang haba ng iyong katawan ay sumusuporta sa paglipat na ito - hindi ito nakatuon lamang sa itaas na katawan.
3. Ito ay nakatutukso sa alinman sag sa gitna o hayaan ang puwit ay masyadong mataas. Ang parehong mga posisyon ay nagiging mas madali ang mga bagay sa core, ngunit ito ay ang core na gusto naming magtrabaho! Kaya siguraduhin na ikaw ay nasa isang tuwid na linya.
4. Maghintay para sa 3 hanggang 5 breaths. Bitawan at ulitin ang 1 o 2 higit pang mga beses.
Parehong regular plank at dolphin brank plank ay mahusay na pagsasanay para sa pagsubok ng iyong simetrya side sa gilid. Ang mga balikat ay dapat na maging sa magkabilang panig katulad ng iyong pelvis. Double check na pagkakahanay upang madagdagan mo ang iyong balikat at pelvic katatagan habang nagtatrabaho ka.
Itakda ang Side Plank
Ang mas malapad na tabla ay mas mahirap kaysa sa huling dalawang mga plank na posisyon na aming pinagtatrabahuhan, plain at dolphin braso. Ang pagsuporta sa iyong sarili sa isang patagong posisyon ay mas mababa matatag.
Sa Pilates, sinasamantala namin ang mga hindi matatag na posisyon upang matulungan kaming bumuo ng lakas ng lakas habang ang mga pangunahing kalamnan ay kailangang gumana nang husto upang gawin ang mga banayad na pagsasaayos na panatilihin ang form na gusto namin.
Ang side plank ay tumatagal ng suporta mula sa buong katawan, lalo na ang abs. Ngunit sa gilid tabla, kailangan mo ang iyong core upang magbigay ng mas katatagan para sa pelvis, at kakailanganin mo ng maraming balanse katatagan at braso lakas pati na rin.
1. Simulan ang pag-upo sa gilid gamit ang iyong mga binti na nakatiklop sa gilid. Ilagay ang iyong nangungunang paa sa sahig sa harap ng isa, takong sa daliri. Pakiramdam mo ay nakaupo ka na may malalim na creases sa iyong hips, na nagbibigay-daan kahit ang tuktok na balakang upang bumaba patungo sa banig.
2. Ilagay ang iyong mga sumusuporta sa kamay sa banig patungo sa gilid, lamang ng ilang pulgada lampas sa iyong balikat.
3. Bago ka magpindot, dalhin ang iyong abs sa, i-drop ang iyong mga balikat, at pahabain ang iyong gulugod.
Patuloy na Mga Panuntunan sa Pagpapatupad ng Bahagi
4. Sa isang paghinga, pindutin ang sumusuporta sa braso at palawakin ang iyong mga binti upang iangat ang iyong pelvis ang layo mula sa banig. Dalhin ang iyong katawan sa isang mahabang linya.
- Pakiramdam ang suporta mula sa iyong abs, mula sa ilalim ng sumusuporta sa panig, at mula sa iyong likod (lalo na ang iyong latissimus area).
- Paliitin ang mga tuktok ng iyong mga binti. Mag-isip ng paghawak ng iyong mga buto sa pag-upo. Ito ay magbibigay sa iyo ng karagdagang suporta mula sa pelvic floor.
- Siguraduhin na ikaw ay nakasalansan patayo upang ang iyong mga balikat ay isa sa itaas ng iba, tulad ng iyong hips.
5. Ang iyong pinakamataas na braso ay maaaring manatili sa iyong panig o maaari mong i-extend ito patungo sa kisame tulad ng nakalarawan.
6. Smile.
7. Maghintay ng ilang segundo o ng ilang mga breaths kung ikaw ay malakas. Kung magsimula ka upang sagutin, magpahinga. Walang punto sa paghawak ng isang posisyon na may mahinang form.
Binabati kita para sa sinusubukang tablang tabi! Ngayon dalhin ito sa isang buong bahagi mag-abot o subukan lumuluhod sipa sa gilid at makita kung paano sila ay may kaugnayan.