Minsan talagang kailangan mong mag-crawl bago ka maglakad
Maaaring narinig mo ang mga pariralang "functional exercise," o "functional movement," at nagtaka nang tahimik sa iyong sarili, "functional para sa kung ano , eksakto?" At hindi ka magiging mali dahil sa pagtatanong.
Ang katotohanan ay, ang salitang "functional" ay itinutulak sa pamamagitan ng mga personal trainer at fitness instructor na walang isang pulutong ng mga paliwanag kung ano ang mga functional na mga pattern ng kilusan, kung bakit kwalipikado sila bilang "functional," at kung ano ang papel na ginagampanan nila sa pagpapabuti ng pangkalahatang Kaayusan. Mabuti para sa iyo, iyan ay magbabago.
Si Jarlo Ilano, isang pisikal na therapist, espesyalista sa klinikal na orthopedic at ang Managing Director ng GMB Fitness, isang online na ehersisyo na nakatutok sa partikular na pagtulong sa mga tao na gumalaw nang mas mahusay, ay may lahat ng mga sagot sa iyong pinaka-pinipilitang mga tanong, kasama ang isang medyo diretso na patnubay kung saan ang mga pangunahing mga pattern ng paggalaw na dapat mong ituon kapag sinusubukan mong mapabuti ang iyong kalusugan. Narito ang kailangan mong malaman.
Mga Pangunahing Kaalaman sa Pattern ng Paggalaw
Ang medyo nakakalito na terminong "functional patterns" ay nakalilito lamang dahil, sa likas na katangian, ito ay di-tiyak. Kapag nagsasabi ang mga personal trainer, "Kami ay tumututok sa functional fitness ngayon," upang dalhin ka sa pamamagitan ng isang liko ng upper at lower exercises ng katawan, makatuwiran na maaari mong scratch iyong ulo at sa tingin, "Kaya ang bawat ehersisyo ng isang functional ehersisyo ? "
Ang sagot ay hindi, hindi talaga. Ipinaliwanag ni Ilano, "Ang pagganap, sa kahulugan, ay nangangahulugang may kinalaman sa ilang mga gawain, at sa kasong ito, ang gawain ay isang functional na tao na may kakayahang gamitin ang iyong katawan upang gawin kung ano ang nais mong gawin ito, kung iyan ay isang partikular na palakasan o libangan, o pagtakbo sa iyong mga mahal sa buhay sa buong araw. "
At kahit na ang pagiging isang "functional na tao" ay iba para sa lahat-halimbawa, ang isang propesyonal na atleta ay kailangang tumakbo, tumalon, i-cut, at sumukot nang walang sakit o limitasyon, habang ang isang pananatili sa ina ng ina ay kailangang kunin ang kanyang mga anak, maglaro sa parke, magdala ng mga pamilihan, at i-load ang makinang panghugas na walang sakit o limitasyon-ang mga aktwal na pattern ng kilusan na kinakailangan para sa mga aktibidad na ito ay hindi kinakailangang lahat na iba.
"Kapag sa tingin mo ng mga functional na mga pattern ng paggalaw, dapat kang tumingin para sa mga paggalaw na umaakit sa iyong buong katawan sa iba't ibang mga iba't ibang mga stimulating paraan, sa mga paraan na gisingin mo mula sa karaniwang upo at nakatigil postura na karaniwan sa panahon ng araw ng trabaho," sabi Ilano, "Mga paggalaw na may kinalaman sa pag-uugnay sa iyong upper at lower body na may mga lugar na kahalili mula sa pagiging matatag sa paglipat, at bumalik muli."
Kaya kung saan ang mga ehersisyo tulad ng lunges ay itinuturing na functional dahil nangangailangan sila ng ganap na koordinasyon, katatagan, at lakas, ang mga ehersisyo tulad ng mga curl ng biceps ay hindi itinuturing na functional dahil kulang sila ng kaakit-akit na pag-iisip at pisikal na pakikipag-ugnayan na natural na nauugnay sa pangunahing pag-iisip ng tao.
Ang Kahalagahan ng Pagsasanay sa Pag-andar
Siyempre, may oras at lugar para sa curl ng biceps, ngunit sa pangkalahatan ay nagsasalita, ang oras at lugar na ito ay limitado. Ipinaliwanag ni Ilano, "Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng functional training at iba pang mga karaniwang paggalaw ay ang mga pagsasanay tulad ng mga curl ng biceps o mga extension ng binti na nagtatangkang ihiwalay ang isang partikular na kalamnan. Ngayon, ito ay maaaring maging mahusay, at kahit na kinakailangan, kapag bumabawi mula sa mga pinsala, ngunit ang mga pagkakakilanlan na ito ay may posibilidad na gamutin ang katawan bilang isang serye ng mga bahagi sa halip na isang buo. "
Sa totoo lang, ang iyong katawan ay hindi lamang isang serye ng mga bahagi-isang magandang dinisenyo na makina, kung saan ang lahat ng mga bahagi ay nilayon upang gumana nang sama-sama. Sinabi ni Ilano, "Ang isang pag-eehersisyo na binubuo ng mga nakahiwalay na paggalaw ay lilikha ng isang pampasigla sa loob ng mga bahagi na iyon, samantalang ang isang mas functional na kilusan ay naghihikayat sa paggamit ng iyong buong katawan nang sabay-sabay na may mas holistic innervation."
Upang ipaliwanag ito sa isang bahagyang iba't ibang paraan, maglaan ng ilang sandali upang isipin ang iyong sarili bilang isang tao na atleta. Ang mga athletic coach ay kilala sa pagsasabi ng mga bagay tulad ng, "Maglalaro ka ng paraan ng pagsasanay mo." Sa ibang salita, kung magpraktis ka ng sloppily, huwag itulak ang iyong sarili, at patuloy na gumawa ng mga pagkakamali nang hindi iniwasto ang mga ito, makakaranas ka rin ng parehong mapanganib, tamad, nakakapag-iisang pag-play sa isang laro.
Bilang isang tao na atleta, ikaw ay naglalaro ng laro ng buhay. Kung hindi mo sanayin ang iyong katawan upang ilipat ang epektibo bilang isang ganap na innervated solong yunit, hindi ito magagawang yumuko, slide, pato, o baguhin ang direksyon mabisa kapag kailangan mo ito. Ang mga ehersisyong pang-ehersisyo ay mga tool na maaari mong gamitin upang matulungan kang "pagsasanay" nang epektibo at mahusay na "i-play" ang laro ng buhay.
Kung ikaw ay ginagamit sa isang napaka-static, nakahiwalay na estilo ng pagsasanay, lumilipat sa isang mas functional na pag-eehersisyo ay pakiramdam naiiba. Tulad ng inilarawan sa kanya ng mga kliyente ni Ilano, malamang na makadama ka ng mas mahusay na konektado sa iyong katawan, sa halip na pakiramdam na pagod o pagod sa ilang bahagi ng katawan. Isa pang pangkaraniwang parirala na si Ilano ay nakakarinig? "Pakiramdam ko ay gumamit ako ng mga kalamnan na hindi ko alam na mayroon ako!" Alin ang eksaktong punto. Ang layunin ng pagganap na pagsasanay ay upang sanayin ang lahat sa iyo , hindi lamang ang mga indibidwal na bahagi.
3 Essential Functional Movement Exercises
Siyempre, ang tunay na tanong ay, ano ang mga mapanghamon na mga pattern ng paggalaw na ito, at paano ka magsisimula ng pagsasanay para sa functional fitness? Sa GMB Fitness, si Ilano at ang kanyang mga cohort ay nakatuon sa "mga pattern ng pag-andar na kumukuha ng iyong katawan sa iba't ibang direksyon at mga anggulo na lalong nakakatulong sa pag-aaral kung saan mayroon kang mga kahinaan na kailangang maibaba." Tumuon sila sa tatlong partikular na pagsasanay, na ang bawat isa ay nagsasangkot ng ilang mga pattern ng kilusan, at ang bawat isa ay may isang serye ng mga pagbabago at mga pagkakaiba-iba:
Ang Bear . Ang oso ay nagsasangkot ng "lahat ng mga pag-crawl," katulad ng ehersisyo ng pag-crawl ng oso na maaaring ginawa mo sa athletics sa high school. Kapag nagtatrabaho ka sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng bear, sa huli ay nagkakaroon ka ng lakas sa pamamagitan ng iyong mga balikat, likod, armas, at binti, habang pinahuhusay ang hamstring at calf flexibility, panggulugod at paa katatagan (lalo na sa mga balikat, tuhod, at elbows), pati na rin ang pangkalahatang pinahusay na kadaliang kumilos.
Ang Unggoy . Ang unggoy ay nagsasangkot ng bahagi ng paglukso mula sa isang posisyon ng tiwangwang. Mahalagang maglagay ka ng isang malalim na squat (isipin kung ano ang maaaring mukhang tulad ng isang maninira sa lungga kapag ang pagyuko sa tabi ng isang hips ng apoy ay bumaba sa likod at sa pagitan ng iyong mga binti, mga tuhod ay ganap na nakatungo, walang gulugod na spine, at ang iyong mga bisig ay inilagay sa lupa sa harap ng iyong paa), pagkatapos ay mapanatili mo ang mababang posisyon na magaspang habang ginagamit ang iyong mga armas upang matulungan kang lumukso at ilipat sa ibang pagkakataon sa bawat panig.
Ang Frogger . Ang frogger ay nagsasangkot ng pasulong at paatras na pag-hopping mula sa isang posisyon ng huli. Muli kang pumasok sa malalim na squat, ngunit oras na ito ay ginagamit mo ang iyong mga armas upang tulungan kang lumukso at sumulong at paatras habang pinanatili ang isang malalim na maglupasay.
Ang parehong mga unggoy at frogger pagsasanay at ang kanilang mga pagkakaiba-iba ng pagkakaiba-iba ay makakatulong sa pagbuo ng lakas ng lakas, lakas ng balikat at katatagan ng balikat, ang katatagan ng kalamnan ng tinik, flexibility ng balakang, kamay at pulso na kakayahang umangkop at lakas, balanse, koordinasyon, at kontrol ng motor.
Kaya't may tatlong gumagalaw lamang-ang oso, ang frogger, at ang unggoy-mahalagang pagsubok ang iyong buong katawan mula sa ulo hanggang paa, na nagpapakilala sa iyong sariling mga lakas at kahinaan kaugnay sa iyong paglipat, at pagbuo ng lakas, kakayahang umangkop, at koordinasyon na kinakailangan upang maging isang "functional na tao."
Panahon na para sa Paglipat ng Mental
Maging tapat-malamang hindi ka nagastos ng maraming oras sa pag-crawl o paglalakad sa palibot ng gym, mayroon ka ba? Narito ang isang maliit na kakaiba upang maisama ang mga gumagalaw na ito sa iyong pag-eehersisyo, at ang mga pagkakataon ay, sila ay makaramdam ng mahirap at nakakagulat na mapaghamong sa simula.
Ngunit sa halip na pilitin ang iyong katawan sa mga posisyon at mga pattern na hindi pa handa para sa, idinidiin ni Ilano na mahalagang baguhin ang iyong mentalidad tungkol sa layunin ng ehersisyo at pagsasanay. "Lahat ng madalas, ang mga tao ay lumapit sa ehersisyo sa lumang trope, 'walang sakit, walang pakinabang.' At sa kasamaang palad, ito ay humantong sa pag-burnout, karagdagang pinsala, at isang pangkaraniwang hindi gusto ng ehersisyo.
Upang makalayo mula rito, dapat mong gamutin ang mga paggalaw at mag-ehersisyo bilang mga pagkakataon upang malaman ang tungkol sa iyong sarili at upang mag-unlad at pagbutihin sa isang bilis na natural na lumubog at dumadaloy sa halip na isang napipilitang. Nangangahulugan ito na umuunlad kapag nararamdaman mo ang kalidad ng iyong kilusan ay mataas at ang kadalian ng kilusan ay nagpapabuti. "
Sa ibang salita, tamasahin ang paglalakbay at dalhin ang iyong oras sa halip na hitting ang gym nang matagal nang ilang linggo bago masunog ang iyong sarili. Kung pare-pareho ka, makikita mo ang mga resulta. Marahil ay mas malaki ang mga resulta kaysa kailanman naisip mong posible.