Magsanay sa Stadium
Hagdan: Mayroon silang isang paraan ng pagpapaalala sa iyo na ang iyong fitness ay maaaring maging mas mahusay. Kung nagsisimula ka ng pag-huffing at puffing pagkatapos ng pag-akyat sa isang solong flight, o makakuha ka ng winded pagkatapos ng pagpapatakbo ng ilang mga kuwento, walang madaling tungkol sa pagdala ng iyong katawan timbang up ng isang vertical na sandal.
Ito ay tiyak kung bakit dapat mong gawin ang iyong susunod na pag-eehersisyo sa mga bleachers.
Si Shannon Colavecchio, ang may-ari ng fitness studio na nakabatay sa Tallahassee, Badass Fitness, ay isang malaking tagahanga ng paglalagay ng sama-sama na mga ehersisyo para sa kanyang mga kliyente.
Sa katunayan, siya ay tumatagal ng kanyang sariling mga kalahok sa kampo sa Florida State University na Doak Campbell Stadium upang ilagay ang mga ito sa pamamagitan ng mga hakbang. Ayon kay Colavecchio, "Walang makina sa loob ng isang gym ang makakapagtulad sa mga benepisyo ng stadium ehersisyo, at kahit gaano ka matigas, hindi ito magbibigay sa iyo ng mga benepisyo sa cross-training ng paggamit ng istadyum bilang iyong higanteng fitness playground . "
Sa katunayan, binanggit ni Colavecchio ang limang pangunahing dahilan kung bakit dapat mong isama ang mga ehersisyo sa hagdan sa iyong regular na ehersisyo sa fitness:
Opisyal na pagsasanay sa buong katawan: Maaari kang magtrabaho sa bawat pulgada ng iyong katawan sa pamamagitan ng paggamit nang wala pang mga bleacher, ramp, at handrail.
Walang katapusang mga pagpipilian: Mayroong maraming mga paraan upang ihalo ang iyong mga gawain upang makakuha ng isang killer ehersisyo.
Walang bayad sa gym, palaging bukas: Maraming mga mataas na paaralan, kolehiyo, at mga sentro ng komunidad ang nag-iiwan sa kanilang mga bleacher at mga istadyum na bukas sa publiko. Lagyan ng double check ang patakaran bago ka pumunta-magiging disappointing na ipakita sa isang oras kapag ang pasilidad ay sarado para sa mga pribadong kaganapan ng mag-aaral.
Isang abot-kayang tagaluwas: Hindi mo kailangang magpunta sa ilalim ng kutsilyo-pindutin lamang ang hagdan! Ang mga ehersisyo sa baitang ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang makamit ang isang masikip, toned rear end, habang ang bawat solong hakbang na iyong hinahanap ang mga glutes.
Lumilikha ng hindi mapipigilan na damdamin: Maaaring maging damdamin ng mga manggagaway ng bingkong ang iyong sarili habang ikaw ay namamatay, ngunit sa sandaling ikaw ay nagdurog sa programa, nararamdaman mong hindi mapipigilan.
Stairs Workout ng Colavecchio
Matapos mahanap ang isang hanay ng mga bleachers sa iyong lugar, huwag lamang maglakad pataas at pababa sa mga hakbang-subukan ito (marahil brutal) pag-eehersisyo ng Colavecchio. Hindi madali ito, ngunit kapag tapos ka na, madarama mo ang hindi kapani-paniwala.
1. Simple Warm-Up
Magsimula sa isang simpleng mainit-init up. Dalhin ang dalawang laps sa paligid ng track o istadyum, mag-jogging sa katamtamang bilis. Ito ay maghahanda sa iyo para sa unang tatlong minuto ng cardio drills.
2. Cardio Drills
Mag-cycle sa pamamagitan ng mga sumusunod na drills, pagpunta bilang mahirap na maaari mong para sa 30 segundo bawat isa:
- Jacks: Magsagawa ng standard jumping jacks.
- Mga Sets na Handa: Magtapon ng mababang, magpatakbo ng mabilis sa lugar, at bawat ilang segundo ay "itakda" pabalik sa isang plank sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa lupa sa ilalim ng iyong mga balikat, paglalakad ng iyong mga paa pabalik at pagpasok ng isang plank na posisyon bago bumalik sa mababang posisyon ng hagupit kung saan patuloy kang tumatakbo sa lugar.
- Skaters : Magsagawa ng lateral plyometric curtsy lunge back-and-forth, tulad ng kung ikaw ay isang bilis skater skating sa lugar. Magsimula sa pamamagitan ng pag-tap sa iyong kanang paa sa kanan, pagkatapos ay i-curtsying ang iyong kaliwang binti sa likod ng iyong kanan habang mas mababa ka sa isang puwang. Patalsikin ang iyong kanang paa, umakyat sa kaliwang paa papunta sa kaliwa bago maalis ang iyong kanang paa sa likod ng iyong kaliwa.
- Mataas na tuhod: Patakbuhin ang lugar habang hinuhugot mo ang iyong mga tuhod hangga't maaari sa iyong dibdib sa bawat hakbang.
- Side Shuffles: I- shuffle ang 10 talampakan sa kanan bago i-shuffling pabalik sa iyong panimulang posisyon-magpatuloy shuffling pabalik-balik para sa buong 30 segundo.
- Burpees : Ihulog pababa, ilagay ang iyong mga kamay sa lupa sa ilalim ng iyong mga balikat, i-hop ang iyong mga paa pabalik sa isang buong posisyon ng pushup, i-hop ang iyong mga paa patungo sa iyong mga kamay sa kanilang panimulang posisyon, pagkatapos ay tumalon sa hangin hangga't kaya mo. Tandaan na mapunta sa iyong mga tuhod at hips bahagyang baluktot upang mabawasan ang epekto ng bawat pagtalon.
3. Pindutin ang Mga Hagdan
Ngayon na lubusan mong pinainit, oras na matamaan ang mga hagdan:
Patakbuhin up at down ang bleachers dalawang beses
Magsagawa ng 25 squats
Gumawa ng 15 bench step-up , sa kanan at kaliwang panig, gamit ang isa sa mga bleacher benches bilang iyong platform
Ipatupad ang 25 bench triceps dips
Tapos na may 25 v-sit pull-in
Ulitin ang buong circuit ng dalawang beses.
4. Opsyonal na Ramp Drills
Kung mayroon kang access sa mga rampa sa iyong istadyum (madalas itong nalalapat sa mga mas malaking venue), subukang idagdag ang mga drills sa iyong karaniwang gawain:
Patakbuhin mula sa ibaba hanggang sa tuktok na rampa isang beses
Patakbuhin ang isang solong antas ng ramp, pagkatapos ay gawin ang 15 pushups, 10 burpees , at isang 1-minutong umupo sa dingding-ulit sa bawat ramp hanggang sa maabot mo ang tuktok
Mga Karagdagang Tip sa Paggawa ng Bleacher
Kung gumamit ka ng pag-eehersisyo ni Colavecchio o iba pang ehersisyo sa pag-eehersisyo, mayroong ilang mga bagay na dapat mong tandaan bago ka magsimula.
Laging magpainit nang lubusan bago maabot ang mga bleacher.
Dalhin ang tubig sa iyo at kumuha ng tubig break bawat 10-15 minuto, lalo na kapag ehersisyo sa mainit na panahon.
Kung gagawa ka ng ab moves o exercises sa lupa, isaalang-alang ang pagdadala ng isang banig.
Alamin ang iskedyul ng lugar at planuhin ang iyong mga ehersisyo sa paligid ng iba pang mga kaganapan.
Magdala ng isang kaibigan o sumali sa isang grupo ng pag-eehersisiyo-mas ligtas at mas masaya kaysa mag-isa.
Subukan ang Mga Pag-eehersisyo sa Hagdan sa Home
Kung wala kang madaling access sa isang hanay ng mga bleachers o isang istadyum, maaari mong madaling iakma ang routine ni Colavecchio para sa anumang hanay ng mga hagdan sa iyong bahay o opisina. Gamitin ang mga tip na ito upang makapagsimula:
Magpainit sa pamamagitan ng jogging sa lugar para sa limang minuto, na sinusundan ng tatlong minuto ng cardio drills detalyadong sa itaas (jacks, handa na set, skaters, mataas na tuhod, gilid shuffles, at burpees).
Sumisid sa pag-ehersisyo sa hagdan sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng up at down ng isang solong hanay ng mga hagdan para sa tatlong minuto, na sinusundan ng mga pagsasanay na nakadetalye sa itaas (squats, mga hakbang na hakbang, triceps dips, at v-sit pull-ins). Kumpletuhin ang buong cycle na ito nang dalawang beses.
Iangkop ang ramp routine sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng up at down ng isang solong hanay ng mga hagdan para sa tatlong minuto, na sinusundan ng mga pagsasanay na nakalista sa itaas (isang solong pag-alog pataas at pababa sa hagdan, pushups, burpees, at isang pader umupo). Ulitin ang buong pag-ikot ng tatlong beses.
Isang Salita Mula
Ang mga hagdan sa ehersisyo ay likas na mapaghamong. Kung nagsisimula ka lang ng isang programa sa pag-eehersisiyo, maaaring gusto mong pigilin ang pagsubok sa istadyum na ito hanggang sa makagawa ka ng antas ng baseline ng cardiovascular endurance at lower-body strength. Kung ito ang iyong unang pagkakataon na matumbok ang mga hagdan, huwag matakot na mabagal. Walang kahihiyan sa paglalakad sa paglalakad para sa jogging o paglilimita sa kabuuang bilang ng mga hagdan na iyong inaakyat. Ito ay mas mahusay na upang mapabalik ang iyong paraan sa isang bagong programa kaysa sa dulo ng masyadong masakit upang mag-ehersisyo para sa isang linggo.