6 Mahusay na Mga paraan upang Madagdagan ang Intensity sa Burpees

1 - Burpees

Ang mga Squat ay itinutulak, isang bersyon ng burpees, ay isang ehersisyo na maaaring matandaan ng marami sa atin mula sa high school gym class. Ang matigas na ehersisyo na ito ay di-malilimutan dahil ginagawa nito ang buong katawan at nakukuha ang rate ng puso sa isang maikling panahon. Ang paglipat ay simple ngunit napakahirap sa puso, baga at katawan. Ito ay isang mahusay na paglipat upang idagdag sa iyong regular na cardio ehersisyo upang magdagdag ng intensity at upang gumana sa iyong kapangyarihan, liksi, at pagtitiis.

1. Tumayo nang may mga paa tungkol sa lapad na lapad at mag-squat sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa harap mo.
2. Sa isang galaw ng paputok, tumalon sa paa sa likod mo upang ikaw ay nasa posisyon ng pushup , sa mga kamay at daliri ng paa sa katawan sa isang tuwid na linya.
3. Kaagad tumalon sa mga paa pabalik upang magsimula.
4. Magpatuloy tumalon sa mga paa at sa kasabay na maaari mo para sa mga 30-60 segundo, pagkumpleto ng 1-3 set.
5. Upang madagdagan ang intensity, tumayo sa bawat oras na tumalon ka sa mga paa sa at magdagdag ng isang tumalon, ginagawang paglipat na ito sa isang burpee.
6. Maaari mong idagdag ang mga ito sa iyong karaniwang pag-eehersisyo para sa isang high-intensity burst o ilagay ang mga ito kasama ng iba pang mga cardio gumagalaw para sa isang maikling, matinding ehersisyo.

2 - Burpees Sa Mountain Climbers

Mahusay ang mga sipit para sa pagbuo ng lakas, lakas, at pagtitiis, ngunit may mga paraan upang madagdagan ang intensity sa kilusan (na para bang kailangan nila ito). Sa bersyong ito, magdaragdag ka ng mga tinik sa bundok, na makakakuha ng iyong rate ng puso at matulungan kang magtrabaho sa liksi at tibay.

1. Paliitin at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, pinapanatili ang abs.
2. Sa isang kilalang paputok, tumalon sa paa pabalik sa isang posisyon ng push-up.
3. Dalhin ang kanang paa sa (tuhod patungo sa dibdib) at hawakan ang daliri sa sahig.
4. Mabilis na lumipat ng mga paa sa hangin, na nagdadala sa kaliwang paa pasulong at ang kanang paa pabalik.
5. Tumalon sa kaliwang paa pabalik upang ikaw ay nasa isang posisyon ng pushup.
6. Tumalon sa parehong mga paa sa pagitan ng mga kamay at (opsyonal) tumayo (pagdaragdag ng isang tumalon sa dulo para sa mas maraming intensity kung ninanais).
7. Kumpletuhin para sa 10-20 reps o para sa 30-60 segundo.

3 - Burpee Sa BOSU Balance Trainer

Ang isang paraan upang magdagdag ng hamon at pagkakaiba-iba sa isang tradisyonal na squat thrust (burpee) ay gawin ito sa iba't ibang uri ng kagamitan. Sa bersyong ito, gagamitin mo ang isang BOSU Balance Trainer na may gilid ng simboryo pababa, na nagdaragdag ng isang elemento ng kawalang-tatag. Sa dulo ng kilusan, maaari mong kunin ang BOSU at dalhin ito sa ulo upang magdagdag ng higit pang hamon at kasangkot ang mga armas at mga balikat. Ang pagtaas ng BOSU ay advanced na at may timbang na humigit-kumulang na 14 pounds, kaya subukan lang ito kung ikaw ay isang karanasan na exerciser, walang problema sa likod at maaari mong iangat ang BOSU sa magandang form (tuhod baluktot, abs braced, pabalik tuwid).

1. Tumayo sa harap ng isang BOSU BT sa gilid ng simboryo pababa.
2. Paliitin at ilagay ang iyong mga kamay sa magkabilang panig ng BOSU BT, pinapanatili ang abs.
3. Sa isang galaw ng paputok, tumalon sa mga paa pabalik upang ikaw ay nasa posisyon ng pushup.
4. Tumalon sa paa pabalik sa panimulang posisyon at, pinapanatili ang abs at masikip ang hips.
5. Magdagdag ng intensity sa pamamagitan ng pagpapanatili sa posisyon ng tiwangwang at pag-aangat ng BOSU, pagpindot ito sa ibabaw habang nakatayo ka. Subukan lamang ito kung ikaw ay isang advanced exerciser.
6. Magtataas na may mahusay na anyo, simulan ang kilusan mula sa mga binti sa halip na sa likod.
7. Ulitin para sa 10-20 reps o para sa 30-60 segundo.

4 - Burpees Sa Ball Medicine

Ang paggamit ng isang bola ng gamot sa panahon ng isang squat thrust (burpee) ay nagdaragdag ng isang elemento ng kawalang-tatag at hamon habang iyong itapon ang bola sa ibabaw sa dulo ng kilusan. Alagaan ang ehersisyo na ito at magsanay sa pamamagitan ng paglalakad ng mga paa pabalik sa halip na tumatalon kung sa palagay mo ay masyadong mahina. Kakailanganin mo ng matatag na lakas sa itaas na katawan at katatagan ng core upang gawin ang paglipat na ito, kaya subukan lamang ito kung ikaw ay isang advanced exerciser.

1. Mag-hold sa isang bola ng gamot at maglupasay, dalhin ang med bola sa sahig habang pinapanatili ang abs nakatuon.
2. Siguraduhin na ang iyong mga kamay ay direkta sa ilalim ng mga balikat upang mapahusay ang iyong katatagan habang tinatalakay mo ang mga paa pabalik sa isang posisyon ng pushup. Bilang isang pagkakaiba-iba, hakbang ang mga paa pabalik isa sa isang pagkakataon upang magsagawa ng paglipat bago tumalon.
3. Tumalon sa paa pabalik upang magsimula, tumayo at itapon ang gamot sa ibabaw ng bola o sa isang kapareha.
4. Ulitin para sa 10-20 reps o para sa 30-60 segundo.

5 - Kettlebell Burpees

Ang isang paraan upang umakyat ang intensity ng squat thrht (tulad ng kung kailangan nila ito) ay ang paggamit ng kettlebell. Ang ideya ay upang gawin ang paglipat habang hawak papunta sa ilalim na bahagi ng kettlebell sa ibaba ng hawakan, o ang 'kampanilya' sa halip na gamit ang hawakan (na isang mahusay na paraan upang mag-tweak ang iyong mga pulso).

Mag-ingat sa paglipat na ito - kung ang iyong mga pulso at mga bisig ay hindi balanse at tuwid o ang iyong kettlebell ay hindi patag at matatag, madali para sa kettlebell na tumapik o paikutin, na maaaring maging sanhi ng pinsala. Subukan ang paglipat na ito, una, sa pamamagitan ng pag-step back sa mga binti nang paisa-isang sa halip na tumalon upang makakuha ng isang pakiramdam para sa iyong katatagan. Kung komportable ka, idagdag ang jump sa sandaling napagkadalubhasaan mo ang ehersisyo.

1. Tumayo sa isang mabigat na kettlebell sa sahig sa harap mo.
2. Magtapon at ilagay ang mga kamay sa magkabilang panig ng kampanilya sa ilalim ng mga hawakan.
3. Siguraduhin na balanse ka sa timbang, wrists tuwid at malakas upang hindi ito tip sa paglipas.
4. Hakbang ang mga paa pabalik isa sa isang oras sa isang plank posisyon o, kung ikaw ay advanced, tumalon sa paa pabalik sa isang plank posisyon.
5. Hakbang o tumalon sa mga paa pabalik upang magsimula at tumayo. Maaari kang magdagdag ng intensity sa pamamagitan ng pagpindot sa kettlebell (sa pamamagitan ng hawakan) habang nakatayo.
6. Ulitin para sa 10-20 reps o 30-60 segundo.

6 - Squat Thrust Sa Gliding Discs

Ang pagdaragdag ng Gliding Discs sa isang tradisyunal na squat thrust ay lumilikha ng ibang antas ng intensity na talagang nararamdaman mo sa iyong core at lower body. Ang pag-slide ng mga binti sa loob at labas, sa halip na paglukso ay nag-aalis ng epekto, ngunit ginagawa ang mga quad pati na rin ang abs at pabalik upang patatagin ang iyong katawan. Maaari mo ring gamitin ang mga plate ng papel o kung mayroon kang sahig na hardwood, tuwalya kung wala kang Gliding Disc.

1. Magsimula sa mga kamay at tuhod gamit ang mga bola ng mga paa na nakapatong sa mga Disc o papel plate.
2. I-slide ang parehong mga binti out hanggang sa ikaw ay nasa isang plank posisyon sa katawan sa isang tuwid na linya. Ang mga kamay ay dapat na sa ilalim ng mga balikat, ulo sa pagkakahanay at ang core braced.
3. I-slide ang parehong mga paa sa, nagdadala ng mga tuhod sa dibdib.
4. Itulak ang mga binti sa posisyon ng plank.
5. Magpatuloy sa pag-slide ng mga paa sa loob at labas nang mabilis hangga't makakaya mo habang pinapanatili ang mahusay na anyo.
6. Ulitin para sa 30-60 segundo, pahinga at ulitin para sa 1-3 set.