Pushups ay isang malakas na kabuuang ehersisyo katawan, pagbuo ng lakas at pagbabata sa dibdib, balikat at armas, na may core at mas mababang katawan kumikilos bilang stabilizers. Pushups ay isang paboritong pumunta-sa ehersisyo, kung naglalakbay ka na walang kagamitan o nais ng isang ehersisyo na sunugin ang iyong mga kalamnan fibers, pump dugo sa iyong mga kalamnan at maghanda para sa pag-eehersisyo na dumating. Maaari silang maging isang mahalagang bahagi ng anumang pagsasanay sa pagsasanay na lakas dahil nagtatrabaho sila ng maramihang mga grupo ng kalamnan, na nagbibigay sa iyo ng higit pa sa iyong pagsasanay sa mas kaunting oras. Kahit na mas mabuti, maraming mga pagkakaiba-iba na halos sinuman, mula sa beginner hanggang advanced exercisers, ay makakahanap ng isang bersyon na gumagana para sa kanila.
Ang Problema Sa Pushups
Habang ang pushups ay isang mahusay na ehersisyo, madaling gumawa ng mga pagkakamali at ilagay ang iyong katawan sa panganib para sa pinsala at sakit sa pamamagitan ng paggawa ng mga ito nang hindi tama. Ang mga pushmate ay nangangailangan ng isang mahusay na pakikitungo ng itaas na lakas ng katawan pati na rin ang isang malakas na core upang suhay ang iyong katawan habang ikaw ay lumipat pataas at pababa. Kung bago ka sa mga pushup, maaaring kailangan mong magsimula sa pagbabago upang bumuo ng lakas at pagtitiis at pagsasanay sa iyong form.
Ang hakbang na ito sa pamamagitan ng hakbang na artikulo ay nagpapaliwanag ng lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa mga pushup: Paano ito gawin ng tama, pagkakaiba-iba, pagbabago, mga alternatibo at mga pagkakamali na maaaring maglagay ng dagdag na diin sa iyong katawan.
Sa isang hakbang, tumutuon kami sa tradisyunal na pushups.
Hakbang sa Hakbang: Pushups
- Magsimula sa iyong mga kamay ng isang tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig tungkol sa balikat-lapad bukod, Palms flat.
- Palawakin ang mga binti tuwid, resting sa iyong toes. Tiyaking ang iyong mga kamay ay direkta sa ilalim ng mga balikat (hindi pasulong).
- I-brace ang iyong abs at binti upang patigasin ang katawan at panatilihin ang leeg sa neutral alignment upang ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya mula sa tuktok ng iyong ulo sa iyong takong.
- Baluktot ang mga elbow, na pinapayagan silang sumiklab ng natural sa mga tagiliran, at babaan ang iyong katawan hanggang sa ang ilong ay nakapatong sa sahig. Panatilihin ang iyong katawan ng matigas at maiwasan ang sagging sa gitna o piking ang hips up.
- Push sa sahig upang itulak ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon, patuloy na panatilihin ang katawan at binti braced. Itulak ang lahat ng paraan, ngunit huwag i-lock ang mga elbow sa tuktok ng kilusan.
- Magpatuloy sa paglipat pataas at pababa sa isang umaagos na paggalaw, pag-iwas sa pag-pause sa tuktok ng paggalaw.
- Kung hindi mo magawa ang paglipat nang walang pag-aangat ng hips o sagging sa gitna, subukan ang isang pagbabago at dahan-dahan gumana ang iyong paraan hanggang sa mga tradisyonal na pushups.
Pushup Pagkakaiba-iba para sa Hamon at Intensity
Ang pagdaragdag ng iba't ibang sa iyong mga pushup ay makakatulong sa iyo na makisali sa dibdib, balikat, armas at core sa iba't ibang paraan at magdagdag ng bagong sukat sa iyong pagsasanay. Nasa ibaba ang ilang mga bagong ideya para sa kung paano baguhin ang iyong mga pushup:
- Baguhin ang Iyong Kamay Posisyon - Ang isang makitid na pushup na gripo (mga kamay tungkol sa 2-3 pulgada ang magkahiwalay) ay makikihalubilo ng higit sa trisep habang ang isang malawak na pushup na grip (mga kamay mas malawak kaysa sa mga balikat) ay magbibigay-diin sa panlabas na bahagi ng dibdib.
- Pushups on the Ball - Ang bola ay maaaring magbigay ng dagdag na suporta kung itinatago mo ito sa ilalim ng mga hita o idagdag ang intensity kung ililipat mo ang lahat ng paraan sa iyong mga daliri sa paa.
- Pushups - Kamay sa Ball - Ang advanced na ehersisyo na ito ay malamang na makagawa ng iyong mga armas na iling upang mapanatili ang iyong katawan sa mahusay na pagkakahanay. Mag-ingat sa isang ito.
- Incline Pushups - Ang pagpapataas ng mga kamay ay nagbabago ng iyong sentro ng grabidad, inilalagay ang diin sa mas mababang bahagi ng dibdib at binabawasan ang porsyento ng timbang ng katawan na nakakataas ka.
- Staggered Pushups - Sa pamamagitan ng pagsuray ang iyong mga kamay, pinataas mo ang pag-load sa isang braso, na nagdaragdag intensity.
- Mga Pushup na may Med Ball Rolls - Ang pagdaragdag ng isang kamay sa isang ball ng gamot ay nagdaragdag ng intensity, at pinagsasama ang bola mula sa kamay patungo sa kamay na naglalabas ng abs, nagdadagdag ng isang dynamic na elemento.
- Divebomber Pushups - Ang mga ito ay matinding at mapaghamong, na nangangailangan ng napakalaking balikat at lakas ng lakas habang ikaw ay bumaba at up para sa isang dynamic na pushup.
- Mga Pushup na may Side Plank - Ang pushup na ito ay nagsasangkot ng pag-ikot sa isang tabla sa tabi, na nagbibigay-diin sa core.
- Pinigilan ang Mga Pushup - Ang pagdaragdag ng isang pagtutol band ay magpapataas ng pag-igting sa panahon ng parehong phase ng kilusan.
- Pushups sa BOSU Balance Trainer - Ang pagpapataas ng mga paa sa hindi matatag na ibabaw ng simboryo ay hamunin ang iyong lakas pati na rin ang iyong balanse at katatagan.
- Paglipat ng Pushups - Subukan ang isang regular na pushup na may isang kamay sa isang papel plate at pagkatapos ay maglakad ang mga kamay sa gilid upang ang iba pang mga kamay ay nasa plato para sa isa pang pushup.
- Med Ball Pushups - Ang pagpindot sa isang gamot na bola ay hamunin ang iyong katatagan at umaakit sa triseps.
- Seesaw Pushups on the Ball - Ang pushup na ito ay nagpapahiwatig ng triseps kasama ang dibdib.
- One-Arm Triceps Pushup - Ang naka-target na ehersisyo na ito ay humamon ng mga triseps kasama ang core.
Pagdaragdag ng Pushup sa Iyong Mga Workout
Kung ikaw ay isang intermediate o advanced exerciser, piliin ang 1 hanggang 3 iba't ibang mga pushup (tulad ng isang regular na pushup, isang staggered pushup at isang pagtanggi pushup), gumaganap bawat isa para sa 1 hanggang 3 hanay ng 10 hanggang 16 reps. Kung ikaw ay isang baguhan, magsimula sa isang ehersisyo (tulad ng binagong pushups o wall pushups) at gawin ang 1 hanggang 2 mga hanay ng 10 hanggang 16 reps. Ang mga push ay mahusay sa simula ng iyong dibdib o itaas na pag-eehersisyo ng katawan upang mapainit ang mga kalamnan at makuha ang pumping ng dugo.
Pushup Modifications
Kung hindi mo pa nagawa ang mga pushup bago, o mahabang panahon, baka gusto mong magsimula sa isang pagbabago na magpapahintulot sa iyo na magsanay ng kilusan, magtatag ng lakas at panatilihing ligtas ang iyong katawan. Tandaan na kahit na ang mga pagbabago ay maaaring hindi gumana para sa lahat. Kung nakakaramdam ka ng sakit, laktawan ang ehersisyo at palitan ang ibang bersyon o subukan ang isa sa mga alternatibo na nakalista sa ibaba.
- Wall Pushups - Kailangan ng floor pushups na itaas ang isang mas malaking porsyento ng timbang ng iyong katawan kaysa sa pushups ng pader, na nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang iyong form nang walang straining sa pamamagitan ng katawan. Maaari mo ring subukan ang mga ito sa isang stair rail o iba pang nakataas na ibabaw upang mabawasan ang dami ng timbang ng katawan na nakakataas ka.
- Modified Incline Pushups - Kapag nakapag-mastered ka ng pushups sa dingding, idagdag ang intensity sa pamamagitan ng pagsubok ng isang binagong panaklong pushup, na may itaas na katawan na nakataas sa isang hakbang o plataporma.
- Pushups sa iyong mga tuhod - Ang pagkuha ng binagong pushups sa sahig ay nagdaragdag ng intensity at hamon. Kung wala ang elevation, ang iyong itaas na katawan at core ay kailangang magtrabaho nang kaunti nang mas mahirap.
- BOSU Pushups - Kung nais mo ng higit pa sa isang hamon, ang paggamit ng isang BOSU ay magdagdag ng kawalang-tatag sa kilusan, na nangangailangan ng iyong mga core at mga pampatatag na kalamnan upang mag-sipa sa mataas na gear.
Pag-iwas sa Pananakit ng Pulso
Ang isang karaniwang problema sa ehersisyo ay maaaring makaranas sa panahon ng pushups ay sakit sa pulso. Kung mayroon kang mga problema sa iyong mga pulso (tulad ng carpal tunnel syndrome), maaaring mapalala ng pushups ang problema. Kung nasumpungan mo ito ay isang problema, subukan ang mga tip na ito para sa pag-iwas sa sakit ng pulso:
- Ipamahagi ang iyong timbang nang pantay-pantay : Sa panahon ng pushups, subukan ang pamamahagi ng iyong timbang nang pantay-pantay sa iyong buong kamay sa halip na sa takong ng iyong kamay.
- Gumamit ng mga dumbbells o pushup bars : Ang pagpindot ng dumbbells o paggamit ng mga pushup bar ay maaaring magpapahintulot sa iyo na panatilihing tuwid ang iyong mga pulso sa iyong mga pushup.
- Gamitin ang iyong mga buko : Ang isa pang pagpipilian ay ang gawin ang pushups sa iyong mga lobo. Gumawa ng kamao at ipahinga ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod. Siguraduhin na gumamit ka ng isang kumportableng, naaangkop na ibabaw at, malinaw naman, iwasan ang isang ito kung ito ay masakit.
- I-brace ang iyong core : Maaari mo ring tumagal ng ilang mga bigat off ang iyong mga kamay (at protektahan ang iyong mas mababang likod) sa pamamagitan ng pagguhit ng abs sa at pagpapanatili ng iyong core braced at matigas sa buong kilusan. Kung hindi mo magawa iyon, lumipat sa isang mas madaling pagkakaiba.
Pushup Pagkakamali: Sagging sa Gitnang
Ang pinaka-karaniwang problema na nakikita ko sa pushups ay sagging sa gitna o hindi maayos na nakapagpapalakas sa core at pinapanatili ang torso na matigas sa buong kilusan. Ang mga Pushup ay nangangailangan ng isang makatarungang dami ng lakas sa abs at likod at pagpapaalam sa pamamagitan ng gitna ay maaaring maging sanhi ng sakit sa likod at, siyempre, masamang anyo.
Pagsaklaw ng Iyong Core
Upang magsanay sa iyong core at siguraduhing mayroon kang lakas na hawakan ang iyong katawan na matigas para sa pushups, magsimula sa isang binagong exercise ng plank. Magsimula sa mga elbows at tuhod, bumababa ang mga hips pababa upang ikaw ay nasa isang tuwid na linya mula sa ulo patungo sa mga tuhod. Hilahin ang abs masikip upang i-hold ang iyong torso matigas, mata naghahanap natural pasulong. Subukang gawin ang paggalaw na ito sa harap ng salamin upang tiyakin na ang iyong mga hips ay hindi masyadong mataas (ibig sabihin, tulad ng sa isang posisyon na all-fours).
Kung maaari mong pangasiwaan ang nabagong tabla habang pinapadali ang abs, gawin ang parehong paglipat sa iyong mga kamay sa halip ng iyong mga siko. Muli, siguraduhin na ang iyong katawan ay matigas at ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya.
Kung maaari mong master na, subukan ang paglipat sa pamamagitan ng isang pushup sa tuhod, siguraduhin na panatilihin mo ang torso matigas. Kung nalaman mo na hinahayaan kang pumunta sa ilalim ng kilusan, gawin ang iyong mga ehersisyo sa plank, na humahawak ng bawat isa sa loob ng 20-60 segundo nang paisa-isa upang bumuo ng higit na tibay at lakas. Maaari ka ring bumalik sa isang mas madaling pagbabago hanggang sa magagawa mong umunlad.
Mga Pushup na Pagkakamali: Nangunguna sa Chin o Bumababa sa Ulo
Ang iba pang mga common pushup pagkakamali ay nagsasangkot na humahantong sa baba o pag-drop ng ulo, parehong na kumuha ng leeg sa labas ng neutral pagkakahanay at, samakatuwid, ikompromiso ang iyong form. Madaling mawala ang iyong posisyon sa ulo kapag naka-focus ka sa maraming iba pang mga bagay, lalo na kapag nakakapagod ka. Ang iyong layunin ay dapat na gamitin ang perpektong form para sa bawat pushup. Sa sandaling ang anumang bahagi ng iyong katawan nabigo, oras na upang magpahinga o lumipat sa isang mas madaling pagbabago.
Ang perpektong form ng pushup ay nagsasangkot ng pagpapanatili ng ulo sa neutral na pagkakahanay sa katawan. Nangangahulugan ito na gusto mo ang tuktok ng iyong ulo upang ituro ang kabaligtaran ng pader, mga mata sa sahig. Kung nakikita mo ang iyong mga daliri sa paa o ang pader sa harap mo, ang iyong ulo ay wala sa pagkakahanay.
Pushup Pagkakamali: Naka-lock Elbows at Higit pa
Ang isa pang pagkakamali kung minsan ay ginagawa namin sa panahon ng pushups ay naka-lock ang mga elbows sa tuktok ng kilusan. Karamihan sa atin ay ginagawa ito kapag tayo ay pagod at, desperado para sa isang break, i-lock namin ang mga joints, na nag-aalok ng isang maliit na breather. Sa kasamaang palad, hindi kailanman isang magandang ideya na i-lock ang mga joints sa panahon ng anumang ehersisyo, dahil maaari itong maglagay ng masyadong maraming stress sa mga joints at maaaring maging sanhi ng sakit at pinsala.
Sa panahon ng pushups, ang pagla-lock ng mga elbows ay maaaring magbigay sa iyo ng isang maikling pahinga, ngunit ito rin ay tumatagal ng stress off ang iyong mga kalamnan at inilalagay ito sa iyong mga joints ng siko. Maaari mong maiwasan ito sa pamamagitan ng, una, pag-iingat ng isang napaka bahagyang liko sa mga elbows sa tuktok ng kilusan. Pangalawa, panatilihin ang mga pushup mabagal, kontrolado at dumadaloy mula sa isang rep sa susunod. Kung ikaw ay masyadong pagod upang maiwasan ang pagsasara ng mga elbow, magpahinga o subukan ang isang mas madaling pagbabago.
Iba Pang Karaniwang Pushup Pagkakamali
Bukod sa mas karaniwang mga pagkakamali sa form, may ilang iba pang mga bagay na dapat panoorin para sa:
- Maling posisyon ng kamay : Mayroong maraming mga paraan upang iposisyon ang mga kamay sa panahon ng pushups; normal na mahigpit na pagkakahawak, malawak na mahigpit na pagkakahawak, makitid na mahigpit na pagkakahawak, staggered grip, atbp. Ang isang karaniwang pagkakamali, gayunpaman, ay paglalagay ng mga kamay masyadong malayo pasulong, na maaaring stress ang mga balikat. Anuman ang mahigpit na pagkakahawak na pinili mo, tiyaking nakaposisyon ang iyong mga kamay sa parehong antas ng mga balikat at dibdib kaysa sa ilalim ng leeg o baba.
- Ang pagbaba sa kalahati : Kung nakakita ka ng isang pushup mahirap, isang karaniwang tugon ay upang maiwasan ang pagpunta sa lahat ng paraan pababa. Ang pagbabago ng iyong hanay ng paggalaw sa mga oras ay maaaring maging isang positibong bagay ngunit, kung ang lahat ng iyong mga pushup ay kasangkot lamang ng kalahati ng kilusan, lumipat sa isang mas madaling bersyon na nagbibigay-daan sa iyo upang pumunta sa lahat ng paraan down at ang lahat ng paraan back up.
- Pag-Rolling sa bola : Kapag nagsasagawa ng pushups na may mas mababang katawan na naka-propped sa isang bola, madali upang ipaalam ang bola roll pasulong o pabalik sa 'tulong' sa iyo sa panahon ng iyong pushup. Gamitin ang iyong core at binti upang suhay ang iyong katawan sa bola upang, habang ikaw ay lumipat pataas at pababa, ang bola ay hindi lumilipat.
- Ang lahat ng nasa itaas : Kapag nakakapagod na ang mataas, maaari mong makita ang iyong katawan na nagkukulang sa maraming lugar - sagging katawan, bumaba ang ulo, naka-lock ang mga elbow at huminto sa paggalaw sa kalahati. Tandaan na ang paghinto ng maaga, o paglipat sa isang mas madaling bersyon, ay mas mahusay kaysa sa patuloy na masamang anyo.
Pinagmulan
American Council on Exercise. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3rd Edition. San Diego, CA: American Council on Exercise.
American College of Sports Medicine. (2006). Mga Alituntunin ng ACSM para sa Exercise Testing at Reseta. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.
Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, et al. Paghahambing ng activation ng kalamnan gamit ang iba't ibang mga posisyon ng kamay sa panahon ng pag-ehersisyo ng push-up. J Strength Cond Res. 2005 Agosto; 19 (3): 628-33.