Ang Staircase Circuit Workout na ito ay nag-aalok ng isang mabilis, mahusay na kabuuang body workout at ang kailangan mo lang ay isang hagdanan at iyong sariling katawan. Ang pag-eehersisyo na ito ay isang mahusay na pagpipilian kung nais mong mag- ehersisyo sa opisina , sa isang hotel, sa track o gusto mo lamang na pagandahin ang iyong mga karaniwang ehersisyo.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga pinsala , sakit o iba pang mga kondisyon.
Kinakailangan ang Kagamitan
Isang hagdanan
Paano
- Magsagawa ng mga ehersisyo tulad ng ipinapakita sa isang circuit , paggawa ng isang ehersisyo pagkatapos ng isa na may maliit o walang pahinga sa pagitan ng pagsasanay
- Kumpletuhin ang circuit 1 oras para sa isang 15-20 minutong pag-eehersisyo o 2-3 circuits para sa isang mas mahaba, mas matinding pag-eehersisyo
- Baguhin ang anumang mga pagsasanay na nagdudulot ng sakit o kakulangan sa ginhawa
1 - hagdanan Warm up at Cardio Circuit
3 minuto:
Magpainit. Maglakad ng 3-4 flight ng hagdan sa isang mabagal, madaling bilis. Kung mayroon ka lamang isang flight ng hagdan, maglakad pataas at pababa nang 3 minuto.
1 minuto:
Maglakad nang hagdanan nang mas mabilis hangga't makakaya mo
1 minuto:
Maglakad pababa sa hagdan sa madaling bilis
2 - Stair Pushups
Paano:
Ilagay ang iyong mga kamay sa isang hakbang sa harap mo (mas mataas ang hakbang, mas madali ang paglipat na ito) at pumasok sa posisyon ng pushup, katawan sa isang tuwid na linya mula sa ulo hanggang takong. Mabaluktot ang mga elbows at mas mababa sa isang pushup, pagpindot sa back up at paulit-ulit para sa 16 reps. Maaari mong baguhin sa pamamagitan ng paglalagay ng tuwalya o pad sa sahig at gawin ang paglipat na ito sa iyong mga tuhod.
Mga Reps / Sets / Tagal:
16 Reps
3 - Squats to Step
Paano:
Tumayo gamit ang iyong likod sa hagdan at maglupasay hanggang ang iyong likuran ay hinihipo lamang ang ikalawang hakbang (o kasing baba na maaari mo) para sa 16 reps.
Mga Reps / Sets / Tagal:
16 Reps
4 - Step Ups
Paano:
Ilagay ang kanang paa sa ikalawang hakbang ng hagdanan (o mas mababa, kung ang nararamdaman ay masyadong mataas para sa iyo), ilipat ang timbang sa takong at itulak sa sakong na pumasok sa hakbang. Hakbang pabalik at ulitin para sa 16 reps bawat binti.
Mga Reps / Sets / Tagal:
16 Reps
5 - Squats to Step
Paano:
Tumayo gamit ang iyong likod sa hagdan at maglupasay hanggang ang iyong likuran ay hinihipo lamang ang ikalawang hakbang (o kasing baba na maaari mo) para sa 16 reps.
Mga Reps / Sets / Tagal:
16 Reps
6 - Triceps Dips
Paano:
Umupo sa ilalim na baitang gamit ang iyong mga kamay sa tabi lamang ng hips. Itulak papunta sa mga kamay at iingat ang iyong mga hips na malapit sa baitang, yumuko ang mga elbow at babaan pababa, pinapanatili ang mga balikat hanggang sa mga elbow ay nasa 90 degree. Push back up at ulitin para sa 16 reps.
Mga Reps / Sets / Tagal:
16 Reps
7 - Cardio Circuit - Staircase Walk
1 minuto:
Lumakad ka sa hagdan, dalhin ang dalawa sa bawat oras
1 minuto:
Lumakad sa hagdan upang mabawi
2 minuto:
Lumakad sa hagdan sa isang mabagal, matatag na bilis
1 minuto:
Lumakad sa hagdan upang mabawi
8 - Malawak na Stair Pushups
Paano:
Ito ay tulad ng mga pushups ng baitang na ginawa mo nang mas maaga, tanging oras na ito ay dadalhin mo ang iyong mga kamay nang mas malawak kaysa sa mga balikat habang nakumpleto mo ang 16 pushups, sa mga tuhod o mga daliri. Sa pamamagitan ng pagkuha ng mga kamay ng malawak, ikaw ay talagang hamunin ang mga kalamnan dibdib.
Reps / Set / Tagal:
16 Reps
9 - Split Squats
Paano:
Tumayo sa paligid ng 3 o higit pang mga paa sa harap ng hagdanan at ilagay ang kaliwang binti sa hakbang sa likod mo, na nagpapahinga sa daliri. Ang pagpapanatiling ng timbang sa harap ng binti, yumuko sa tuhod at mas mababa sa isang puwang hanggang sa harap ng tuhod ay nasa tungkol sa isang 90-degree na anggulo. Itulak sa harap na sakong upang tumayo at ulitin ang 16 reps sa bawat panig.
Mga Reps / Sets / Tagal:
16 Reps
10 - Pulsing Squats to Step
Paano:
Oras na ito para sa iyong mga squats, pupunta ka sa maglupasay bilang mababang bilang maaari mong, hawakan ang hakbang kung maaari mong. Pindutin nang matagal ang posisyon na iyon at pagkatapos ay dahan-dahang tumulak pataas at pababa, ay lalabas lamang sa kalagitnaan, para sa 16 reps.
Mga Reps / Sets / Tagal:
16 reps
11 - Triceps Dips
Paano:
Para sa pag-ikot ng triceps na ito, subukan na gumawa ng ibang bagay. Dalhin ang iyong mga paa sa karagdagang o kahit na iangat ang isang paa sa isang pagkakataon habang baluktot ang mga elbows sa isang triseps dips. Talagang hamunin ang iyong trisep.
Mga Reps / Sets / Tagal:
16 Reps
12 - Cardio Circuit
1 minuto:
Lumakad ka sa hagdan, dalhin ang dalawa sa bawat oras
1 minuto:
Patakbuhin ang mga hagdanan nang mas mabilis hangga't makakaya mo
2 minuto:
Lumakad sa hagdan at pagkatapos ay muli sa isang mabagal, matatag na bilis
1 minuto:
Patakbuhin ang mga hagdanan nang mas mabilis hangga't makakaya mo
2 minuto:
Lumakad sa hagdan at pagkatapos ay muli sa isang mabagal, matatag na bilis