Kung hindi mo gusto ang gilingang pinepedalan o ikaw ay maikli sa oras, maaari mo pa ring magsunog ng maraming calories at makakuha ng isang epektibong pag-eehersisyo ng gilingang pinepedalan nang hindi gumagasta ng maraming oras sa makina.
Narito ang apat na mabilis at epektibo (at masaya din!) Workouts ng gilingang pinepedalan.
1 - 30-segundong Sprint Interval
Tuwing gagawin ko ang pag-eehersisyo na ito, lumilipas ang oras at binasa ko sa pawis sa dulo. Kung hindi mo nagawa ang anumang bilis ng tren bago, siguraduhin na sundin mo ang mga panuntunang ito para sa bilis ng pagsasanay .
- Magsimula sa pamamagitan ng paglalakad sa isang madaling bilis para sa isang minuto. Magpatuloy sa warming up sa isang madaling pag-jog para sa 5 minuto. Dapat kang maging sa bilis ng pakikipag-usap. Ito ay makakakuha ng iyong dugo pumping at ang iyong mga kalamnan mainit-init at handa na para sa isang pag-eehersisiyo.
- Kunin ang bilis sa isang mahihirap na pagsisikap (mabigat na paghinga) para sa 30 segundo. Mabawi ang 90 segundo ng madaling pag-jogging.
- Ulitin ang mga agwat ng sprint / pagbawi nang 9 beses (kabuuan ng 18 minuto).
- Tapos na may 4 na minutong cooldown sa isang madaling bilis - madaling pag-alog o mabilis na lakad.
Kabuuang oras ng gilingang pinepedalan: 30 minuto
2 - Side Stepping Workout
Pinagsasama ang pag-eehersisyo na tumatakbo at naglalakad kasama ang ilang mga mahusay na 'ole side shuffles, na talagang gumagana ang iyong glutes at quads.
- Magpainit sa pamamagitan ng paglalakad sa isang madaling bilis para sa isang minuto. Magpatuloy sa warming up sa isang madaling pag-jog para sa 4 na minuto.
- Bumalik sa bilis ng paglalakad at pagkatapos, habang hinahawakan mo ang gilid ng tren, i-on ang iyong katawan sa gilid, mababa sa isang posisyon ng paikut-ikot, at pagkatapos ay simulan ang pag-shuffling ng iyong mga paa. Huwag subukan upang makakuha ng magarbong at i-cross ang isang paa sa ibabaw ng iba pang mga. Magpatuloy sa paglalakad ng 30 segundo at pagkatapos ay bumalik sa paglalakad.
- Kunin ang bilis sa isang madaling, nakakausap na bilis ng pagtakbo para sa 2 minuto. Pagkatapos ay dalhin ang tulin ng pabalik sa paglalakad para sa isang 30-segundong pagitan ng mga shuffle sa gilid sa kabilang panig.
- Magpatuloy na may 2 minuto madaling tumakbo / 30 segundo ng mga side shuffles (alternating panig) hanggang sa ikaw ay sa ito para sa 20 minuto.
- Tapos na may 5 minutong cooldown sa madaling bilis.
Kabuuang oras ng gilingang pinepedalan: 30 minuto
3 - Maglakad sa Hills / Patakbuhin ang Flats
Kung gusto mo ang alternating sa pagitan ng pagtakbo at paglalakad, ito ay isang mahusay na isa para sa iyo. Gagawin mo talaga ang iyong glutes sa mga burol.
- Magsimula sa 5 minutong mainit na madaling pag-jogging o mabilis na paglalakad.
- Palakihin ang sandal sa 1% at maglakad nang 1 minuto.
- Mas mababa ang pagkiling sa 0% at tumakbo sa isang kumportableng bilis para sa 1 minuto.
- Palakihin ang incline sa 2% at lumakad nang 2 minuto.
- Mas mababa ang pagkiling sa 1% at tumakbo sa isang kumportableng bilis para sa 2 minuto.
- Palakihin ang incline sa 3% at maglakad nang 3 minuto.
- Mas mababa ang pagkiling sa 1% at tumakbo sa isang komportableng bilis ng loob ng 3 minuto.
- Palakihin ang incline hanggang 4% at maglakad ng 4 minuto.
- Lower incline sa 1% at tumakbo sa isang kumportableng bilis para sa 4 na minuto.
- Tapos na may 5 minutong cooldown ng madaling jogging o mabilis na paglalakad.
Kabuuang oras ng gilingang pinepedalan: 30 minuto
4 - Calorie-Blasting Pyramid Workout
Ang pag-eehersisyo ay pinagsasama ang mga run at walking interval at sinusunog ang isang tonelada ng calories.
Magsimula sa isang 3-minutong pag-init ng madaling pag-jog o mabilis na paglalakad. Pagkatapos ay gawin ang mga sumusunod na agwat:
- 30 segundong sprint / 30-second walk
- 1 minutong sprint / 1 minutong lakad
- 2 minutong sprint / 1 minutong lakad
- 3 minutong sprint / 1 minutong lakad
- 4 minutong sprint / 1 minutong lakad
- 3 minutong sprint / 1 minutong lakad
- 2 minutong sprint / 1 minutong lakad
- 1 minutong sprint / 1 minutong lakad
- 30 segundong sprint / 30-second walk
Tapos na may 2 minutong cooldown ng madaling jogging o mabilis na paglalakad.
Kabuuang oras ng gilingang pinepedalan: 30 minuto
Higit pang mga Workout at Payo sa Treadmill: