Kailangan mo bang kumain ng isang bagay pagkatapos ng isang run, kahit na ilang milya lamang ito?
Ang mga pangunahing layunin ng post-run fueling ay upang palitan ang mga glycogen (naka-imbak na glucose) na mga supply at mapadali ang pagkumpuni at pagbawi ng kalamnan. Kung ikaw ay gumagawa ng isang mas maikling run (sa ilalim ng 90 minuto) sa mababa sa katamtaman intensity, dapat mong maabot ang mga layunin sa iyong normal na gawi sa pagkain (sa pag-aakala na ikaw ay sumusunod sa isang balanseng diyeta) at hindi na kailangang kumain partikular upang mabawi.
Ngunit pagkatapos ng matagal na tumatakbo o isang matinding pag-eehersisyo, gusto mong palitan ang enerhiya sa lalong madaling panahon. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga kalamnan ay pinaka-receptive sa muling pagtatayo ng mga glycogen store sa loob ng unang 30 minuto pagkatapos mag-ehersisyo. Kung kumain ka sa lalong madaling panahon pagkatapos ng iyong katagalan o matinding ehersisyo, maaari mong i-minimize ang kalamnan higpit at sakit.
Gusto mong kumain lalo na carbs, ngunit huwag balewalain ang protina. Ang isang mahusay na panuntunan ng hinlalaki para sa post-run food ay isang ratio ng 1 gramo ng protina sa 3 gramo ng carbs. Ang mga carbs ay palitan ang ginamit-up na glycogen na karaniwang nakaimbak sa iyong mga kalamnan at atay. Ang protina ay nakakatulong na gawing muli ang iyong mga kalamnan na nabagsak at nasira sa panahon ng iyong pagtakbo.
Inirerekomenda ng Academy of Nutrition and Dietetics ang paggamit ng carbohydrate ng 1.5 gramo / kilo ng timbang sa katawan sa unang 30 minuto pagkatapos ng matagal at matinding ehersisyo at pagkatapos ay tuwing 2 oras para sa susunod na 4 hanggang 6 na oras. Pagkatapos nito, maaari mong ipagpatuloy ang iyong pangkaraniwang, balanseng diyeta.
Ano ang Dapat Ko Kumain?
Ang mga carbs sa anyo ng glucose ay ang pinakamadaling masira at gagamitin bilang gasolina. Kaya ang mataas na glycemic index na pagkain tulad ng patatas, pasta, tinapay, at bigas ay mahusay na pagpipilian para sa mga refueling na kalamnan. Ipares ang isa sa mga pagkain na may protina tulad ng lean chicken o turkey breast (3 oz.), Salmon (3 oz.), O isang malaking itlog at mayroon kang isang solidong post-run recovery meal. Tingnan ang mga mabilisang opsyon sa tanghalian para sa ilang mga ideya.
Siyempre, maaaring hindi ka laging may oras o enerhiya upang maghanda ng pagkain pagkatapos ng isang run. Ang mga bar ng nutrisyon, tulad ng mga bar ng Clif, Mga bar ng uri, o mga bar ng Power, ay maginhawa, malusog na mga pagpipilian. Maghanap ng mga bar na may 3:01 ratio ng carbs sa protina. Ang iba pang mga halimbawa ng mabilis na kapalit na nutrient ay isang bagel na may peanut butter, isang shake ng protina, isang saging at yogurt, o isang prutas at yogurt smoothie. (Kumuha ng mga recipe para sa mga masarap na smoothie na post-run .)
Kung sa palagay mo ay hindi ka maaaring tiyan ng solidong pagkain pagkatapos ng isang mahabang panahon, subukan ang pag-inom ng ilang chocolate milk . Ang tsokolate gatas ay nagbibigay ng tamang dami ng protina at carbohydrates, at naglalaman din ng mga bitamina B - na ginagawa itong isang mahusay na inumin sa pagbawi . At ang malamig na tsokolate na gatas ay kagalakan ng kaakit-akit na pag-refresh pagkatapos ng isang run
Mahalaga ang Rehydration, Masyadong
Huwag kalimutan na mag-rehydrate sa tubig o sa isang sports drink pagkatapos ng iyong run. Pagkatapos ng isang mahabang panahon, ang rehydrating sa isang sports drink tulad ng Gatorade ay nagbibigay sa iyo ng dagdag na benepisyo ng replenishing ang ilan sa mga glycogen na ginamit mo sa panahon ng iyong run. Kung tumakbo ka ng hindi bababa sa 90 minuto, hindi mo kailangang mag-rehydrate sa isang sports drink - simpleng tubig ay maayos. Ang isang madaling paraan upang suriin kung ikaw ay rehydrated ay upang tumingin sa iyong ihi. Kung ito ay madilim na kulay-dilaw pagkatapos ng iyong run, kailangan mong panatilihin ang rehydrating. Dapat itong maging isang kulay na limonada.
Huwag Lumampas Ito
Bagaman mahalaga na kumain ng isang bagay at maglagay na muli ng mga likido pagkatapos ng isang mahabang panahon, mag-ingat na hindi mo maubusan ang sobra at mas maraming calories kaysa sa kailangan mo. Nakakatuwa na kainin ang lahat ng bagay sa paningin matapos ang isang mahabang panahon dahil iniisip mo ang tungkol sa daan-daang mga calories na iyong sinunog. Na ang isa sa mga pinaka karaniwang mga manlalaro ng pagkakamali ay gumagawa kapag sinusubukang mawalan ng timbang. Ang pag-ubos ng ilang protina matapos ang isang run ay susi dahil makakatulong ito sa iyo na pigilin ang mga post-run hungry. Kumuha ng higit pang mga tip kung paano makokontrol ang mga post-run cravings .
Higit pa sa Pagbawi sa Post-Run:
- Paano Mabawi mula sa Hard Run o Race
- Kung Paano Ayusin Sa kalamnan Soreness
- Kailangan ba ng Runners ang Mga Araw ng Restay?
- Bakit ba Nadarama Ako na Mahirap sa Pagtatapos ng Isang Run?
- Bakit Ako Nagod Pagod Pagkatapos ng Aking Mahabang Run?
> Pinagmulan: Muth, Natalie, MD Sports Nutrisyon para sa Mga Propesyonal sa Kalusugan, 2015