Ito ay payo na aming naririnig sa lahat ng oras: kumain ng mas maraming prutas at gulay. Ang isang diyeta na puno ng ani ay maaaring mapahusay ang pangkalahatang kalusugan, itaguyod ang pagbaba ng timbang, tulong upang mabawasan ang presyon ng dugo-ang listahan ay napupunta. Habang naghahanap kami ng mga paraan upang lumabas ang mga magagandang bagay sa aming mga pagkain, ang tanong ay madalas na nagmumula: Ay sariwa, frozen o naka-kahong ang pinakamahusay na opsyon? Well, Mayroon akong mabuti at masamang balita. Ang masamang balita ay ang sagot ay hindi malinaw. Ang mabuting balita ay na nakasama ko ang isang mabilis na gabay upang matulungan kang gumawa ng pinakamahusay na pagpipilian hangga't maaari.
Pagpipili 1: Fresh
Kapag nagtungo kami sa tindahan para sa mga prutas at veggies, madalas naming dumiretso sa seksyon ng paggawa. Ang mga maliliwanag na kulay ay nagpapaalala sa atin na ang sariwang ani ay puno ng mga bitamina at mineral, at ang mga tila walang katapusan na mga pagpipilian ay nagbibigay sa amin ng isang pagkakataon upang mapalawak ang aming panlasa pallet. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga pamilyang regular na nagtatabi ng sariwang prutas at gulay sa bahay ay mas malamang na aktwal na maglingkod sa mga pagkaing ito sa hapunan, kaya ang pagpuno ng iyong cart sa mga opsyon na ito ay isang malinaw na "oo."
Habang ako ay malaking tagahanga ng lahat ng sariwa, ang mga produkto ay mawawala ang ilan sa mga nutrients nito sa panahon ng paghawak, transportasyon at pagkakalantad sa hangin. Bukod pa rito, ang sariwang prutas at veggies ay mahina sa pagkasira (sa tingin: mga bug, bakterya, atbp.). Samakatuwid, ang mas maaga mong kumakain 'em down, ang mas mahusay.
Ang ilang mga estratehiya:
- Bumili ng sariwang prutas at gulay na malapit sa araw na kakailanganin mo ang mga ito.
- Bisitahin ang iyong lokal na merkado ng mga magsasaka upang makakuha ng mga lumaki sa malapit.
- Panatilihin ang ilang mga prutas at gulay sa refrigerator (basahin ang mga panuntunan!).
- Hawakan ang lahat ng prutas at gulay na may TLC.
Choice 2: Canned
Mga kamatis, mais, mga milokoton-malamang malamang na mayroon kang hindi bababa sa isa sa mga pagkaing ito nang diretso sa maaari (sigurado akong mayroon!). Ngunit, harapin natin ang mga ito na naka-de-latang prutas at gulay ay madalas na nakakuha ng masamang rap. Ang asin na ginagamit upang mapanatili ang lasa at pagkakayari ay nagpapalit ng mga kariton sa mga mamimili sa kanilang mga kariton sa kabaligtaran na direksyon, at ang mga de-latang prutas ay kadalasang kumakain sa mga syrup na nagpapalakas ng asukal at calorie. Gayunpaman, ang naka-kahong ani ay ang pinakamahabang buhay ng istante (hanggang limang taon) at kadalasan ay mas matipid. Bilang karagdagan, ang pagpapakain sa planta ng pag-alis ay kadalasang kinuha sa peak na pag-aani nito, nangangahulugang ang nilalaman ng pagkaing nakapagpapalusog ay nangunguna. Habang nangangailangan ang pagluluto ng ilang pagluluto, nagiging sanhi ng pagkawala ng ilang mga bitamina sa tubig na natutunaw (tulad ng B at C bitamina), ang mga pangkalahatang pagkalugi ay napakaliit.
Ang ilang mga estratehiya:
- May mataas na presyon ng dugo? Pumili ng mga produkto na may mga label na nagsasabing "mababang sosa" o "walang asin na naidagdag."
- Kung mananatili ka sa regular na mga gulay na kalabasa, banlawan ang mga ito sa isang colander. Kung mayroon kang oras, double banlawan 'em. Maaari mong alisin ang hanggang 40 porsiyento ng asin!
- Laktawan ang naka-kahong prutas sa mabigat na syrup, at sa halip ay piliin ang mga prutas na napanatili sa tubig o sa kanilang sariling mga juice.
Pagpipilian 3: Frozen
Sa maraming mga paraan, ang mga frozen na prutas at gulay ay katulad ng mga pagpipilian sa naka-kahong. Mas matipid ang mga ito, at kinukuha ang mga ito sa panahon ng peak (nangangahulugang sila ay puno ng mga bitamina at mineral). Ang proseso ng pagyeyelo ay nangangailangan ng pagpapaputi (isang proseso ng pagluluto kung saan ang mga gulay ay maikli na bumaba sa tubig na kumukulo bago ilubog sa tubig ng yelo), na maaaring maging sanhi ng pagkawala ng ilang mga nutrients (muli, B at C bitamina). Mahalaga na tandaan na ang frozen na produkto ay may bahagyang mas maikli na buhay sa istante kaysa sa de-latang pagkain; Ang mga frozen na gulay ay dapat na natupok sa walong buwan, habang ang frozen na prutas ay mabuti para sa hanggang 12 buwan.
Ang ilang mga estratehiya:
- Palaging pakete ang iyong freezer sa aking Top 10 Foods para sa iyong Freezer
- Mahilig sa isang mag-ilas na manliligaw (tulad ng aking Memory-Boosting Berry Smoothie)? Gumamit ng frozen na prutas at i-cut pabalik sa yelo.
- Kung ang iyong mga paboritong prutas o gulay ay wala na sa panahon, huntin ito sa frozen na seksyon upang panatilihin ito sa kamay sa buong taon!
Ano ang Pumili
Kaya, ikaw ay maaaring pa rin nagtataka: Aling mga pagpipilian ang may pinakamaraming nutritional value? Well, sa dulo, ang mga nutrient value ay medyo maihahambing. Ang mga frozen at de-latang opsyon ay mawawalan ng ilang mga nutrient habang pinoproseso, at ang sariwang ani ay nawawala ang ilang mga sustansya lamang sa edad na ito. Sinabi ko na panatilihin ang iba't ibang stocked sa iyong bahay, at malaman kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyong badyet, ang iyong oras at ang iyong lasa buds. Sa dulo, ang iyong katawan ay salamat sa iyo!
Ni Joy Bauer, MS, RDN, CDN, Eksperto ng Kalusugan at Nutrisyon para sa NBC's Today Show at founder ng Nourish Snacks.
> Pinagmulan:
> Barrett, DM (nd) I-maximize ang nutrient na halaga ng prutas at gulay. University of California-Davis.
> Rickman, JC, Barrett, DM & Bruhn, CM (2007). Nutritional paghahambing ng sariwa, frozen, at de-latang prutas at gulay. Bahagi 1. Bitamina C at B at phenolic compounds. Journal of the Science of Food and Agriculture, 87, 930-944.
> Trofholz, AC, Tate, AD, Draxten, ML, Neumark-Sztainer, D. & Berge, JM (2016). Ang mga pagkain sa kapaligiran ay may kaugnayan sa pagkakaroon ng prutas at gulay sa hapunan: isang direktang obserbasyon sa pag-aaral. Gana, 1 (96), 526-532.