Advice for Older Runners
Habang ang ilang mga naysayers ay maaaring subukan upang kumbinsihin sa iyo na ito ay hindi ligtas o smart na tumakbo sa ibabaw ng edad na 50, tumatakbo ay isang ligtas, malusog na ehersisyo para sa mga tao ng anumang edad. Kahit na bago ka sa pagpapatakbo (hindi pa huli na magsimula) o ikaw ay isang beterano na runner na nag-aalala tungkol sa pagpasok ng isang bagong pangkat ng edad, narito ang ilang mga tip para sa mga runner sa gitna ng edad at higit pa.
1 - Ayusin ang Iyong mga Layunin
Kung nagsimula kang tumakbo kapag ikaw ay mas bata, maaari itong maging matigas na umamin na ikaw ay tumatagal ng edad. Ngunit ito ay isang katotohanan ng buhay: Habang lumalaki kami, nawalan kami ng lakas ng kalamnan at aerobic capacity at kailangan namin ng mas maraming oras sa pagbawi, kaya hindi kami makapag-train at lahi sa parehong antas. Kaya, samantalang hindi mo matalo ang iyong mga PR mula sa iyong mga 20s at 30s, hindi iyon nangangahulugan na hindi ka maaaring magtakda ng mga mithiin upang matulungan kang mag-udyok sa iyo at bigyan ka ng malubhang kahulugan ng tagumpay. Ayusin ang iyong mga inaasahan, pumili ng makatotohanang mga layunin, at ipagmalaki na ikaw pa rin ang isang aktibo, nakapangako na mananakbo.
2 - Suriin Sa Iyong Doktor
Kung ikaw ay baguhan sa pagtakbo o mayroon kang mahabang pahinga mula sa isport, siguraduhin mong suriin sa iyong doktor o iba pang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan upang tiyakin na makakakuha ka ng medikal na clearance. Malamang na hihikayat ka niya na magsimula, ngunit mahalaga na makuha ang stamp of approval.
3 - Kumuha ng Wastong Oras upang Makabalik sa Pagitan ng Run
Habang ikaw ay maaaring tumakbo araw-araw sa iyong mga mas bata na taon, habang ikaw ay edad, malamang na masusumpungan mo na hindi ka na mag-bounce pabalik kasing dali mo. Habang ang iyong mga binti ay maaaring magkaroon ng masarap na araw pagkatapos ng isang hard ehersisyo o lahi sa nakaraan, ngayon ay maaaring ito ay ilang araw bago ka pakiramdam bumalik sa normal. Makinig sa iyong katawan at huwag pilit na magpapatakbo kung hindi ka nakabawi. Maaari mong makita na mas mahusay ang pakiramdam mo kapag tumakbo ka sa bawat ibang araw, kumpara sa bawat araw o anim na araw sa isang linggo. Ang mga araw mula sa pagtakbo ay hindi kailangang maging kumpletong araw ng pahinga. Maaari mong gawin ang mga aktibidad na cross-training tulad ng pagbibisikleta, paglangoy, yoga, o anumang iba pang aktibidad na iyong tinatamasa.
4 - Gumawa ng Regular Strength Training
Ang lakas-pagsasanay ay kapaki-pakinabang para sa mga runners ng anumang edad, ngunit ang mga benepisyo ay mas makabuluhan para sa mga mas lumang runners. Ang mga tao ay natural na nawalan ng kalamnan mass habang sila ay edad, ngunit ang mga regular na lakas ng pagsasanay ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang pagtanggi. Ang pinahusay na lakas ng kalamnan ay nangangahulugan na ang iyong mga kalamnan ay sumipsip ng higit pa sa epekto habang tumatakbo, na nagbibigay-diin sa stress sa iyong mga joints. Ang simpleng binti at mga pangunahing pagsasanay tulad ng squats, planks, push-ups , at lunges ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa iyong pagpapatakbo ng pagganap at paglaban sa pinsala.
5 - Magtrabaho sa Iyong Balanse
Ang pagpapabuti ng iyong balanse ay hindi lamang nakakatulong sa pagtakbo, ngunit kinakailangan din ito para sa lahat ng edad namin. Kung mayroon kang mahusay na balanse, mas malamang na mahulog ka at mas madali mong mabawi ang iyong balanse kapag nagsimula ka na mahulog. Maaari kang magtrabaho sa pagpapabuti ng iyong balanse sa pamamagitan lamang ng nakatayo sa isang binti (at alternating binti) para sa 30 segundo. O, gumawa ng ilang mga pangunahing pag-iingat ng balanseng yoga tulad ng puno ng pose , agila , pose , o king dancer .
6 - Magtrabaho sa iyong Kakayahang Flexibility
Habang ikaw ay may edad, maaari mong mapansin na ang iyong mga binti, likod, hips, at balikat ay parang mas stiffer kaysa sa kapag ikaw ay mas bata, lalo na kapag ikaw ay unang gumising o nakaupo sa mahabang panahon. Ang mga kalamnan at tendon ng bawat tao'y mawawala ang ilang pagkalastiko sa oras. Ngunit maaari mong mapanatili o mapabuti ang iyong kakayahang umangkop kung gumana ka dito. Ang regular na paglawak o paggawa ng yoga, lalo na pagkatapos ng pagpapatakbo, ay makatutulong sa iyo upang maging mas may kakayahang umangkop.
Dapat mo ring tiyakin na ikaw ay may tamang init-up bago tumakbo, lalo na kung ikaw ay karera o paggawa ng isang hard ehersisyo. Magsimula sa isang 5-10 minutong lakad o madaling pag-jog, na sinusundan ng ilang dynamic na pag-uunat. Ang mga dynamic na stretch ay mga aktibong paggalaw ng mga kalamnan, na naglilipat sa iyo sa isang saklaw ng paggalaw nang walang bounce. Ang mga ito ay ang kabaligtaran ng static stretches, na kung saan ikaw ay humawak sa isang posisyon (ang mga uri ng mga stretches ay dapat na naka-save para sa pagkatapos ng run kapag ang iyong mga kalamnan ay warmed-up.) Mga halimbawa ng dynamic na lumalawak ay magiging mga bilog ng braso, tumataas ng takong , o lunges.
7 - Kumuha ng Mga Hakbang sa Pag-iwas sa Pinsala
Maging proactive sa iyong diskarte sa mga pinsala at maging maagap at huwag pansinin ang mga palatandaan ng babala ng isang pinsala. Sa edad mo, maaari mong makita na kailangan mong gumawa ng mga bagong hakbang sa pag-iwas sa pinsala, tulad ng mga regular na masahe, gamit ang foam roller, at higit pang mga araw ng pahinga.
8 - Kung Magkapinsala ka, Maging Pasyente
Habang nagkakaedad tayo, mas matagal ang panahon upang mabawi mula sa mga pinsala. Ang sakit ng guya na huminto sa iyo para sa ilang araw kung ikaw ay nasa iyong 20 taong gulang ay maaaring tumagal ng ilang linggo upang pagalingin. Huwag magmadali pabalik sa pagtakbo ng masyadong mabilis, dahil maaari mong mahanap ang iyong sarili out para sa mas mahaba kaysa sa kinakailangan. Pakinggan ang iyong katawan, magpahinga mula sa pagtakbo, at magpatingin sa doktor kung mayroon kang sakit na may kaugnayan sa pinsala na tumatagal ng higit sa 10 araw.